Жақсы ойластырылған оқу бағдарламасы сіздің үлгеріміңіз үшін маңызды. Спортзалда бірінші жылы сауатты түрде жаттығуды үйреніңіз. Егер сіз алға жылжуды қаласаңыз, онда оқу бағдарламасын дайындауға мүмкіндігінше жауапкершілікпен қарау керек. Сіз жаттығулардың екі тобы бар екенін есте ұстауыңыз керек: негізгі және көмекші. Негізгі жұмысқа көптеген бұлшықеттер қатысады және олар сіздің бағдарламаңыздың негізін құрауы керек.
Аксессуарлық қозғалыстар бұлшық еттерді аз қолданады және олар тек негізгі бұлшықеттерге қосымша болып табылады. Олар сізге белгілі бір бұлшықеттердің дамуындағы кідірістерді жоюға немесе дененің оңай зақымдануы мүмкін жерлерін нығайтуға көмектеседі. Осылайша, негізгі және көмекші жаттығулардың ең тиімді комбинациясын табу керек. Енді біз бодибилдингтен бастаушыға арналған оқу бағдарламасын қалай құру керек екендігі туралы сөйлесетін боламыз.
Жаңадан бастаушыға арналған оқу бағдарламасын қалай дұрыс құрастыруға болады?
Алдымен жаттығу уақытын анықтаңыз. Сіз максимум бір жарым сағат жаттығуыңыз керек, бірақ өзіңізді 60 минутпен шектеген дұрыс. Бір жаттығу кезінде сіз бес қозғалыстан аспауыңыз керек. Олардың бір -екеуі негізгі, ал қалғандары қосалқы болуы керек.
Олардағы жиындар мен қайталаудың дұрыс санын таңдау бірдей маңызды. Бес жиынтықтан аспаңыз. Бірақ қайталау саны сіздің міндеттеріңізге тікелей байланысты:
- Жаппай өсу үшін - 6 -дан 8 қайталауға дейін;
- Жеңілдік үшін - 8 -ден 12 қайталауға дейін;
- Күш көрсеткіштерін арттыру үшін - 2 -ден 5 қайталауға дейін.
Қайталау санын таңдағанда, дененің реакциясына назар аудару қажет. Ол әр адамға бірдей жүктеме үшін айтарлықтай ерекшеленуі мүмкін. Ал енді апта ішінде өтетін сабақтардың саны туралы бірнеше сөз. Көптеген адамдар жаттығудың көп болуы прогресті тездетеді деп ойлайды. Алайда, іс жүзінде бұлай емес. Генетикасы жақсы адамдар ғана аптасына бес немесе одан да көп рет жаттығулар жасай алады.
Алайда, олар өте аз және сіз оларға жатпайтын шығарсыз. Сіз денеге қалпына келуге жеткілікті уақыт беруіңіз керек, ал генетика бұл көрсеткішке өте күшті әсер етеді. Сіздің денеңізді тыңдаңыз, ол сізге жаңа әрекетке дайын болғанын айтады. Аптасына үш реттен артық жаттығулар жасамаңыз. Көптеген адамдар үшін екі жаттығу оңтайлы.
Сіз алдымен жаттығу техникасын меңгеруіңіз керек және осы себепті жеңіл салмақпен жұмыс істеуіңіз керек. Бұл сізге үш рет жаттығуға және жаттығу бағдарламасына қосымша көмекші қозғалыстарды қосуға мүмкіндік береді. Бұл сізге келесі оқу үшін жақсы негіз береді. Сіз техникалық аспектілерді анықтаған кезде және жұмыс салмақтары арта бастады, сіз екі реттік жаттығуға ауысуыңыз керек. Бұл дененің ұзақ қалпына келуіне байланысты, өйткені стресс күрт артады. Сондай -ақ, жаттығу бағдарламасынан қажет емес қосалқы қозғалыстарды алып тастаңыз және олардың негізгілеріне назар аударыңыз. Енді біз екі сабаққа арналған бағдарламаға мысал келтіреміз.
1 сабақ
- Ыңғайсыз күйде отырғышты басыңыз.
- Squats.
- Саусақтардың көтерілуі.
- Басыңыз.
2 сабақ
- Deadlift.
- Тартулар.
- Иық қысып тұр.
- Беткейлер.
- Басыңыз.
Егер сіз әлі тартуға жеткілікті күш жинамаған болсаңыз, онда оларды блоктағы тартумен алмастыруға болады. Өзіңізге ұнамайтын қозғалыстарды жасамауға тырысыңыз. Сонымен қатар, сіз кем дегенде айына бір рет оқу бағдарламаңызға өзгерістер енгізу керектігін есте ұстаған жөн.
Осылайша, басында, аптасына үш рет жаттығу жасаңыз, ал кішкене салмақты қолдана отырып, техникаға ерекше назар аударыңыз. Сіз жүктемені арттыра бастағанда, екі сессияға барыңыз және жаттығу кезінде бес жаттығудан артық пайдаланбаңыз. Олардың біреуі немесе екеуі негізгі болуы керек.
Жаңадан бастаушыларға арналған негізгі оқыту принциптері туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
