Бұлшықеттердің сапалы массасын құруға және күшін арттыруға қалай үйрету керектігін біліңіз. Бұл мақалада fst 7 бодибилдинг жаттығуларының бағдарламасы қарастырылады. Жүйенің атауын фассияны созуға арналған жаттығу деп аударуға болады. Жаттығу бағдарламасы тәжірибелі спортшыларға арналған. Бұл техниканың қаншалықты тиімді болатынын көрейік.
Фасия және FCT 7 бағдарламасы дегеніміз не?
Біріншіден, сіз фассияның не екенін айтуыңыз керек, өйткені бодибилдингте fst 7 оқу бағдарламасы оны созуға бағытталған. Біздің денеміздегі бұлшықет тінінің талшықтары фассия деп аталатын «қорапқа» оралған.
Бұл «мұқабаның» негізгі компоненттері - коллаген мен эластин. Нәтижесінде фассия жоғары беріктікке ие, бірақ сонымен бірге ол серпімді және оны созуға болады. Неліктен фассия дәл осы қасиеттерге ие екенін түсінуге болады. Егер біз серпімді болмайтынын болжасақ, онда бұлшықеттер қанмен толтырылған кезде үлкейе алмайды. Бұл ағзаға тиімсіз, өйткені тиімділік күрт төмендейді.
Сіз жұмыс кезінде бұлшықетке көптеген қоректік заттар қажет екенін білесіз, олар ағза арқылы қанмен тасымалданады. Жаттығу қарқындылығы неғұрлым жоғары болса, айдау әсері соғұрлым күшті болады. Бұл бұлшықет көлемінің ұлғаюына және фассияның созылуына әкеледі. Алайда, жұмыс аяқталғаннан кейін қан бұлшықеттерден ағып кетеді, себебі оларға қоректік заттар қажет болмайды. Бұлшықеттердің кішіреюімен бір мезгілде фассия жиырылып, артық қанды сығып шығарады. Біздің денеміз өте үнемді және энергияны жоғалтпайды. Бодибилдинг жаттығуларының fst 7 бағдарламасының мақсатын сіз түсінген шығарсыз.
Фассия бұлшықеттердің жаттығудан кейін өсуін қиындатады, ал егер сіз оны созсаңыз, сіз тезірек массаны жинай аласыз. Мысал - сіз үшін өлшемі аз аяқ киім. Алдымен сіз ыңғайсыздық сезінесіз, бірақ біртіндеп аяқ киім созылып, ыңғайсыздық жоғалады. Дәл осы принцип бойынша біз қарастыратын жаттығу әдісі бұлшықет тінінің талшықтарына сыртқы механикалық әсерді төмендетуге мүмкіндік береді, бұл олардың көлемін тезірек ұлғайтуға мүмкіндік береді.
FST 7 Оқыту бағдарламасы: Негіздері
FST 7 бодибилдингке арналған жаттығу бағдарламасын Хани Рембод белсенді түрде насихаттайды, ол фассияның қасиеттері адамнан адамға байланысты деп есептейді. Оның пікірінше, генетикалық дарынды құрылысшылар икемді фассияға ие және бұл олардың тез ілгерілеуінің бір себебі. Алайда, бұл жерде келіспеуге болады, өйткені адам ағзасы бейімделгіш және бұл жағдайда сыртқы факторлар, атап айтқанда жаттығулар шешуші болады.
Енді біз бодибилдинг бойынша fst 7 жаттығу бағдарламасының негізгі принципін бөліп көрсете аламыз - бұлшықет тініне қанның жиі және күшті түсуімен фассия көбірек созылады. Бұл жаттығу техникасының мәні - фассияны серпімді ететін күшті айдау әсерін жасау.
Сонымен қатар, жүйе сеанстың соңғы кезеңінде және белгілі бір бұлшықетке қолданылады. Фассияны икемді ету үшін олардың арасында ең аз демалыспен жеті жиынтығын орындау қажет. Көріп отырғаныңыздай, «жеті» саны жүйенің атауына себеппен енгізілген.
Сонымен, сіз алдымен кеуде бұлшықеттерін дамыту үшін жоспарланған жаттығу бағдарламасын толығымен аяқтауыңыз керек. Осыдан кейін жеті жиынтықта кез келген қосымша қозғалысты қолданыңыз, олардың арасында жарты минуттық үзіліс бар. Әр тәсілдегі қайталау саны 8 -ден 12 -ге дейін болуы керек.
Алдымен күшті жұмыс жасау өте маңызды, өйткені онсыз бұлшықеттердің өсуіне ынталандыру болмайды, ал сорғыда мұндай қасиеттер болмайды. Есте сақтау керек, кез келген жағдайда күш жаттығулары бірінші кезекте болуы керек, өйткені бұлшықеттер жүктеменің астында фассияны соза алады.
Тренингтің барлық кезеңдерін қайталайық:
- Күштік жұмыс орындалады - 6 -дан 10 -ға дейін қайталанатын ауыр салмақты қолданыңыз.
- Айдаудың қуатты әсері пайда болады - әрқайсысы 8-12 қайталаудың жеті жиынтығы, олардың арасында ең аз демалыс болады.
Егер біз арнайы жаттығу бағдарламасы туралы айтатын болсақ, онда кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруға қатысты ол келесідей болуы мүмкін:
- Штампты көтеру - 6-8 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Көлденең орындықтағы стендтік басу - 6-8 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Dumbbell Angle Press - 6-10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Кроссовер - 8-10 қайталаудың 7 жиынтығы, қайталау арасында 30 секунд үзіліспен.
Алғашқы үш қозғалыс сізге таныс стильде жұмыс істегенде күшті жұмыс жасауға арналған. Соңғы жаттығу, өз кезегінде, айдау әсерін жасауға және фасцияны мүмкіндігінше созуға арналған.
FST 7 бағдарламасының қандай жаттығулары фассияға сәйкес келеді?
Егер сізге массаны алу және беріктік параметрлерін жоғарылату үшін негізгі қозғалыстарды қолдану қажет болса, онда күшті айдау әсерін жасау үшін жеңілін таңдаңыз. Дәл сол скваттар квадрицепске оқшауланған қан айдауды қиындатады екеніне келісіңіз, өйткені жұмысқа бұлшықеттердің көп бөлігі қатысады.
Бірақ оқшауланған қозғалыстардың көмегімен қажетті нәтижеге жету өте оңай болады.
Сіз тренажерларды қолдануға кеңес бере аласыз, өйткені олар барлық назарды белгілі бір бұлшықетке аударуға мүмкіндік береді, және бұл жағдайда айдау максималды болады. Сондай -ақ, тренажерде жұмыс салмағын реттеу әлдеқайда жеңіл және бұл сорғыға оң әсер етеді.
Міне, біздің мақсатымызға сәйкес келетін жаттығулар тізімі:
- Аяқтар - сиссиді скват, аяқтың созылуы немесе бүгілуі.
- Артқы - пуловер, көлденең шығырлар мен байланыстырушы білектер.
- Кеуде - сіздің алдыңыздағы тренажердегі қолдың жақындауы және кроссовер.
- Иық белбеуі - бүйірлер арқылы тербеледі, тамшылар жиынтығын орындауға болады.
- Бицепс - концентрациялы бұйралар мен бицепс тартады.
- Трицепс - бастың артқы жағындағы француз баспасөзі және тік блоктағы кеңейту.
Бұл қозғалыстарды күшті айдау әсеріне жету үшін идеалды деп санауға болады, сонымен бірге оларды орындаған кезде тіндерді жақсы созуға мүмкіндік бар. Бодибилдингте fst 7 жаттығу бағдарламасының бастапқы түсіндірмесінде бұлшықеттердің созылуы ескерілмейтінін ескеріңіз. Сонымен қатар, бұл назар аударылуы тиіс маңызды сәт екеніне сенімдіміз.
Себебі фассияны екі әдіспен созуға болады:
- Ішкі - ұлпаға көп мөлшерде қан айдалуына байланысты айдау.
- Сыртта - физикалық созылу.
Классикалық оқыту жүйесі қарастырылған кезде, әңгіме көбінесе бірінші әдіс туралы болады. Бұл фактіні айдаудың арқасында фассияның физикалық әсерге қарағанда көбірек созылуымен түсіндіруге болады. Алайда, егер бұл екі әдіс біріктірілсе, нәтиже жоғары болады.
Бұл жерде созылу жаттығулары барлық тәсілдердің арасында, соның ішінде күш жаттығуларында болатынын айту керек. Демалыс кезінде сізге жаттығу залында серуендеудің қажеті жоқ, керісінше бұлшық еттеріңізді созыңыз. Жүйенің негізгі принциптерімен айналыса отырып, жүктемені дұрыс таңдау туралы айту керек.
Фассияны созу үшін жүктемені қалай таңдауға болады?
Сіз жүктеменің қойылған мақсаттарға сәйкес таңдалғанын білуіңіз керек. Бұл жағдайда біз мақсатты бұлшықеттерге қанның максималды айдалуына қол жеткізуіміз керек. Бұл жағдайда негізгі шартты сақтау керек - әрқайсысында 8-12 қайталаудың жеті жиынтығын орындау. Орташа жұмыс салмағын қолдану керек екені түсінікті. Әйтпесе, сіз минималды үзіліспен тәсілдер мен қайталаудың қажетті санын аяқтай алмайсыз.
Мұндай жағдайда нақты кеңес беру өте қиын және сіз эксперимент жүргізгеніңіз жөн. Алайда, біз өз тәжірибемізге сүйене отырып, күштік жұмыспен салыстырғанда салмақты шамамен үштен бір бөлікке азайту керек деп айта аламыз. Сондай -ақ, жеті жиынның біреуін орындау кезінде салмақ жоғалуы мүмкін екенін ескерту қажет, өйткені энергия таусылуы мүмкін. Бұл туралы алаңдамаңыз, себебі жағдай табиғи.
Қажет болса, кез келген бағыттағы жиындар арасындағы демалыс уақытын өзгертуге болады. Дегенмен, бұл сорғы әсерін күшейтуге мүмкіндік беретін жағдайда ғана жасалуы керек. Мысалы, қолмен жұмыс жасағанда, кеудеге қарағанда қалпына келтіру уақыты аз болуы мүмкін.
Қосымша стресстің организмнің регенеративті қабілетін айтарлықтай төмендететінін түсіну қиын емес. Үлкен бұлшықет топтарында жұмыс істеу үшін бодибилдингте fst 7 жаттығуларын қолданғанда абай болыңыз. Жаттығулар кезінде ағза үлкен энергия жұмсайды. Тағы да, біз бұл мәселе бойынша әмбебап ұсыныстар беруге болмайтынын мойындауымыз керек, өйткені бізде әр түрлі генетикалық деректер мен дайындық деңгейі бар. Айдау күшін бір мезгілде күшті жұмыспен қатар пайдалану қажет емес. Алайда, бұл жүйені бір апта бойы, дене үлкен жүктемеге ұшырамаған кезде, ешкім де алаңдамайды.
Осыған байланысты микропериодизация туралы еске түсіру қажет. Егер сіз оны жаттығуда әлі қолданбаған болсаңыз, оны жасауды бастауды ұсынамыз. Бұл принципті барлық құрылысшылар қолданады, неге оны әуесқойларға қызмет етпеске.
FST 7 жаттығулары туралы толығырақ төменде қараңыз:
