Бодибилдингтің қалған кезеңдері туралы және бұлшықеттің өсуін жоғарылату үшін не үшін ақылмен цикл жасау керектігін біліңіз. Көптеген спортшылар үшін жаттығудың қарқындылығы, жиынтықтардың саны, қайталау және т.б. жаттығуда ерекше маңызға ие. Нәтижесінде олар қалпына келуді мүлде ұмытады. Енді біз сізге бодибилдингтегі тынығудың рөлі туралы айтатын боламыз.
Бодибилдингте қалпына келтірудің маңызы
Қалпына келтіру рөліне өтпес бұрын, күш жаттығулары тек массаны алу құралы екенін түсіну керек. Бұл жағдайда артық жаттығу жағдайына түспеу үшін белгілі бір ережелерді сақтау қажет. Бүгінде ұран өте танымал - бұлшықеттердің ауырсынусыз өсуі мүмкін емес. Дәл осы артық феноменнің негізгі себебі болып табылады.
Көбінесе сіз аптасына кемінде 3 сеанстың қажеттілігі туралы ұсыныстарды тыңдай аласыз, әр жинақта 12-20 қайталаумен 2-4 қозғалысты жасай аласыз. Бірақ бодибилдингке бұл әдіс әмбебап емес және оны барлық спортшылар пайдалана алмайды.
Бұл бодибилдинг әуесқойлары үшін емес, спортшылар үшін қолайлы. Сонымен қатар, элиталық спортшылардың жақсы генетика сияқты әлдеқайда үлкен мүмкіндіктері бар екенін түсіну қажет. Артық жаттығуларға үш фактор әсер етуі мүмкін: жоғары қарқындылық, жиі жаттығулар және күш. Оң нәтижеге жету үшін жаттығу процесінің барлық аспектілерін теңестіру қажет.
Осы себепті, жаттығу бағдарламасын құрған кезде сіз демалу қажеттілігін есте ұстауыңыз керек және оған көбірек назар аударуыңыз керек. Егер дене қалпына келмесе, онда сіздің жаттығу залындағы барлық еңбектеріңіз сәтсіздікке ұшырайды. Жоғары қарқынды жаттығулардың әсерінен бұлшықет талшықтары зақымданады, бұл ауру тудырады. Қайта қалпына келтіруге жеткілікті уақыт болғанда ғана бұлшықет талшықтары ұлғайып, күшейе түседі. Бұл процесс суперкомпенсация деп аталады және бодибилдингтің негізі болып табылады.
Оны тек денені толық қалпына келтіргеннен кейін ғана қосуға болады. Егер сіз келесі сеансты толық қалпына келгенге дейін жасасаңыз, онда суперкомпенсация іске қосылмайды және бұлшықеттер өспейді. Жеткілікті қалпына келместен ауыр жаттығулар прогресті тоқтатады, ал спортқа ұмтылғандардың көпшілігі осы жолмен жүреді.
Жұмыс жиілігі
Оңтайлы және әмбебап оқыту схемасы жоқ. Дененің жеке ерекшеліктеріне сәйкес келетін жиілікті таңдау керек. Мұны тек эксперименталды түрде анықтауға болады және ұзақ демалу бағытында қателескен дұрыс. Егер сіз оған толық дайын емес екеніңізді сезсеңіз, жаңа әрекетті бастамаңыз.
Жаттығу
Егер сіз ағымдағы прогрестің жылдамдығына қанағаттанбасаңыз, онда екі реттік сабақтарға барыңыз. Егер сіз бұрын аптасына төрт немесе одан да көп рет жаттығулар өткізген болсаңыз, бұл сізге табиғи емес болып көрінуі мүмкін. Алайда, жиі жаттығулардың арқасында сіз прогресстен айырылып, суперкомпенсация уақытын кешіктіресіз.
Егер сіз кеңестерді ұстануға және сеанстардың санын азайтуға шешім қабылдасаңыз, онда сіз олардың қарқындылығын арттыруды шешетін шығарсыз. Бірақ мұнда қатаң ереже бар - сеанс кезінде әрқайсысына 2 немесе 3 жиынтығымен 8 -ден аспайтын қозғалысты орындаңыз. Төменде сіз тек негізгі жаттығуларға негізделген тиімді бағдарламамен таныса аласыз. Қарапайымдылығына қарамастан, ол сізден тәртіп пен табандылықты қажет етеді. Әр сессияның басында бес минуттық қысқа қарқынды кардио сеансты қолданыңыз. Әр жинақ алдында жақсылап жылыну өте маңызды. Алдамаңыз және барлық қозғалыстарды техникаға сәйкес жасаңыз.
Сабақ 1
- Barbell Squat 2/12
- 3/6 орындық сыққыш
- Жоғарғы блоктың тартылуы 3/8
- Barbell Curl 2/8
- Шиннің тұруы 2/15
- Өтірік қытырлақ 15.02
2 -сессия
- 3/6 төмендейді
- Аяқ басу 15.02
- Deadlift 1/8
- Отырған гантель 2/8 басыңыз
- Қолдың отыруы 2/8
- Отырған бұзауды көтеру 2/12
- Бұрылу 2/10
Жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін, жаттығу кезінде қандай жылдамдықпен және қашан демалу керектігін мына бейнеден біле аласыз:
