Мақаланы оқып, бұлшықет массасы мен абсолютті күшін арттыру үшін кәсіби спортшылардың диетаны қалай қалыптастыратынын біліңіз. Жаттығу кезінде дұрыс тамақтану және оның режимі туралы мәселе барлық спортшыларды алаңдатады. Шынында да, өзіңіз білетіндей, денені барлық қажетті микроэлементтер мен витаминдермен дұрыс тамақтандырусыз жаттығулар бұлшықет массасын қажетті көлемге жеткізе алмайды, тіпті керісінше, қарқынды физикалық белсенділік бұлшықет талшықтарын жартылай бұзуы мүмкін. Сондықтан бұл екі процесс - тамақтану мен спорт - бір -бірінің ажырамас бөлігі. Тамақтану мен бодибилдинг туралы негізгі мифтерді жоққа шығаруға тырысайық.
Жаттығудан кейінгі бірінші сағат тамақтануға бола ма, жоқ па?
Спортта «көмірсу терезесі» деген ұғым бар, бұл миф көптеген спортшылардың басына терең еніп кеткен. Бұл тұжырымдамада физикалық жүктеме аяқталғаннан кейін де бірінші сағат ішінде денені қажетті микроэлементтермен қанықтыру қажет. Бұл мақсаттар үшін әдетте ақуыздың аз бөлігі (гейнер) бар ақуыздық коктейльдер немесе сұйық көмірсулар қолданылады. Бодибилдингке арналған көптеген жылтыр басылымдар осы әдіске толы, бірақ жарнамаланған әдіс туралы бәрі жазады деп жазады ма? Немесе олар ақуыздар мен басқа да қоспалардың сатылымын көбейту үшін айла -шарғы жасай ма?
Бір топ спортшылар эксперимент жүргізді, олар жаттығудан кейін бірден гейнерді алудан бас тартты және оны бір сағаттан кейін тұтынылатын кәдімгі ақуызды тағаммен алмастырды, ал кейде бұл жаттығу аяқталғаннан кейін ұзағырақ болды. Эксперимент нәтижесі нашар өзгеріс көрсеткен жоқ, сонымен қатар олар гейнерді қолдану кезіндегіден гөрі бұлшықет массасын қалыптастырудың оң нәтижесін көрсетті.
Бұл бақылаулардан басқа, спортшылар жаттығудан кейін бір сағаттан кейін тамақтанғанда ас қорытудың жақсарғанын анықтады. Бұл факт медициналық тұрғыдан түсінікті. Қатты физикалық жүктемеден кейін, бірінші сағат кернеулі бұлшықет тіндерінен басқа ішкі мүшелерге, соның ішінде асқазан -ішек жолдарына қанның кетуі үшін қажет, бұл тамақтың жақсы ассимиляциясына ықпал етеді.
Көптеген бодибилдер мұндай режимге келеді, бірақ, әдетте, мұндай шешім оларға интуитивті түрде келеді, өйткені бұл әмбебап қағидалар мен жұртшылық енгізген жүйеге қайшы келеді.
Гликоген - қалдық энергияны қалай қалпына келтіруге болады?
Әрбір спортшы гликоген туралы біледі. Бұл бұлшықеттерде болатын және қарқынды жаттығулар кезінде энергия ретінде тұтынылатын көмірсу. Сондықтан, көптеген басылымдар, егер барлығы дерлік болмаса, көмірсулардың жақсы бөлігімен жаттығудан кейін оны бірден толықтыруды ұсынады.
Бұл пікірге қатысты нақты статистика мен зерттеулер тым аз және олардың барлығы қарама -қайшы. Бұл факт гликогеннің тез қалпына келуі үшін денені көмірсулармен мүмкіндігінше тез толтыру қажет екендігі анықталды, бұл жаттығулар аэробты сипатта, яғни төзімділік үшін қажет. Бұл спортшылар тобына жеңіл атлетиктер кіреді, бірақ бодибилдингтер мүлде жоқ.
Статистикалық мәліметтердің бірінде, жаттығудан кейін бірден көмірсулар қабылдаған кезде гликогеннің қайтып келуі сәл жылдамырақ жүретіні көрсетілген, тек 16%, мысалы, егер сіз осы уақыт ішінде су ішсеңіз. Бұл деректер жаттығудан кейін алғашқы бірнеше сағат ішінде тамақтан бас тартсаңыз, бұлшықет тінінде гликоген әлі де қалпына келетінін көрсетеді.
Міне, осыған байланысты болған тағы бір байқау, бұлшықет тінінде гликоген біртіндеп, физикалық жүктеме аяқталғаннан кейін шамамен бір күннен кейін жиналады. Мұнда сіз осы 24 сағат ішінде диетаны дұрыс құрастыруыңыз керек және жаттығу залынан шыққаннан кейін денеңізге көмірсулар құймаңыз.
Бұл деректердің барлығы тағы бір тәжірибемен расталады. Инсулинге сезімталдық жоғарылаған кезде көмірсулар тиімдірек жоғалатыны белгілі, бұл күш жаттығулары кезінде болады. Бірақ бұл ең бастысы емес, осының бәріндегі ең қызықты сәт - дәл сол сезімталдық арта түсетін уақыт мөлшері және бұл 24 сағат! Жиынтық қайтадан жаттығулар аяқталғаннан кейін алғашқы минуттарда синтезделген көмірсулардың қажеті жоқ екенін көрсетеді, сіз үйге толығымен келіп, мысалы, картопты жеуге болады. Мұның нәтижесі нашар болмайды, өйткені негізгі мақсат - денені көмірсулармен бір сағатта емес, бір күнде толтыру.
Жаттығудан кейінгі кешендегі көмірсулар мен ақуыз: пайда немесе зиян?
Ақуыздармен көмірсулардың жақсы ассимиляциясы туралы көп айтылды. Иә, бұл процесс көмірсулар үшін жақсы, бірақ монетаның минусы бар. Осы ғасырдың басында жаттығудан кейін гейнердің ассимиляциясына қатысты зерттеулер жүргізілді. Нәтиже керемет болды … Егер жаттығудан кейін бірден қабылданса, ақуыздың сіңуі 30% нашар болады екен. Бұл факт ақуыздар мен көмірсулардың тиімділігіне күмән тудырды, жаттығудан кейін бірден гейнерлер.
Бұлшықеттерге арналған ақуыз
Бодибилдингте белоктар туралы, олардың бұлшықет массасын құрудағы маңызы туралы көп айтылды. Үлкен бұлшықеттері бар мүсінді денені армандайтын спортпен шұғылданатындардың барлығы дерлік күтілетін әсерге жету үшін жаттығу залында жаттығудан кейін ақуызды шексіз мөлшерде қабылдауға дайын. Бірақ мұнда да жаттығудан кейін ақуызды қабылдаудың маңыздылығы туралы миф жойылды. Ақуыздар да, көмірсулар да бір сағаттық «терезеде» емес, күндіз тез синтезделетіндіктен. Сонымен қатар, ақуыздың ассимиляциясы екі күннен кейін де осылай үштен бір бөлігінен жақсы болады. Сондықтан, күн ішінде тұтынылатын тағамның арқасында сіз ақуыздың барлық дозасын бірден ішесіз бе, әлде денені бөліктермен толтырасыз ба, айырмашылық жоқ.
Жалғыз нәрсе, егер сіз зейнет жасында болсаңыз және сіз 60 жастан асқан болсаңыз, бұл жағдайда сізге «тар терезе» маңызды болады, онда сіз белок пен белоктың мега нормасын тұтынуыңыз керек. Бұл процесс организмнің жасына байланысты өзгерістерге және микроэлементтердің басқа метаболизміне байланысты. Бірақ егер сіз әлі де белгіленген жастан алыс болсаңыз, сіз денені біртіндеп, күні бойы ақуызбен қауіпсіз түрде толтыра аласыз.
Ақуыз жаттығудан кейінгі екінші тамақ ретінде
Тағы бір байқау жаттығудан кейінгі екінші тағам ретінде ақуызды шайқаудың пайдасына кепілдік береді. Ақуыздар мен көмірсулармен организмнің қанықтылығы кумулятивтік схемаға сәйкес жүретіні туралы мәліметтерге сүйенсек, екінші тағамға белокты қабылдаудың айтарлықтай айырмашылығы толығымен ақталмайды. Бірақ егер сіз көмірсулар дереу тұтынылатын схеманы ұстанатын болсаңыз, кейіннен ақуыздар болса, онда бұл әдісті қолдануға әбден болады. 60 - 90 минуттан кейін, мысалы, балық қосылған күрішті жеп, сол мөлшерден кейін ақуызды шайқаңыз, бұл жағдайды нашарлатпайды.
Бодибилдингке түнде не жеуге болады?
Ұйықтар алдында «ұзақ ойнайтын» ақуызды жеу керек, мысалы, ол сүзбе болуы мүмкін немесе оны казеин ақуызымен алмастыруға болады. Түнгі демалыс кезінде ақуызды тағам бұлшықет тінінің анаболикалық белсенділігін арттырады. Дәл осындай мақсатта сіз ақуызды түнде қабылдауға болады. Мысалы, егер сіз қажеттілікке байланысты немесе басқа себеппен ояну үшін оянсаңыз, ақуызды шайқаңыз. Немесе ақуызды қабылдау үшін ұйқы басталғаннан кейін төрт сағаттан кейін эксперимент жасап, дабылды қоюға тырысыңыз. Мүмкін, бұл бастапқыда өте ыңғайлы емес шығар, бірақ кейін сіз мұндай ырғаққа үйренесіз, әсіресе нәтижені сезе бастағанда. Және бұл әрекеттің әсері міндетті түрде бар, оны өзіңіз тексере аласыз.
Жаттығу алдындағы тамақтану туралы бірнеше сөз
Таңертең таңғы астан басталады. Бұл тағам салауатты өмір салты үшін де, кәсіби спортшылар үшін де ең маңызды болып саналады. Бодибилдер үшін оның маңыздылығы сіз сегіз сағат бойы ешқандай қоректік заттарды қабылдамағандығыңызда және қазір денеде микроэлементтердің жетіспеушілігінде. Бірақ асқазанды ақуыздар мен ақуыздар түрінде қатты тағаммен толтырмас бұрын, ол күннің ырғағына енсін. Мұны істеу үшін аздап су немесе сұйық көмірсулар ішіңіз және асқазанға барлық процестерді бастаңыз, содан кейін денсаулығыңыз үшін таңғы ас ішіңіз.
Нақты спорт алдында тамақтануға қатысты. Бұл жерде пікір екі түрлі, жаттығуға кіріспес бұрын тамақтану ресми түрде ұсынылмайды, өйткені бұлшықет тінінен асқазанға қан кетуі байқалады. Бұл ішінара дұрыс, бірақ бұл мәселенің екінші жағы бар, егер тамақ ағзаға енсе, ол инсулин өндірісін ынталандырады, ал ол, өз кезегінде, бұлшықеттерге қан ағымын арттырады және сәйкесінше ақуыз синтезін ұлғайтады. айналымы. Бұл жерде сұрақ туындайды, сондықтан жаттығудан бұрын тамақтану керек пе, жоқ па? Жауап - иә, бірақ тек сұйық тағам. Жаттығудан бір сағат бұрын алынған қатты, ақуызды тағамдар жаттығуларға кедергі келтіреді, ал сұйық көмірсулар, керісінше, өнімділікті жақсартуға көмектеседі.
Бұл жаттығулар кезінде және жаттығудан кейін жақсы нәтижеге жету үшін спортшылар назар аударуы керек тамақтанудың барлық негізгі нүктелері сияқты. Есіңізде болсын, ақуыз мен көмірсулардың оңтайландырылған мөлшері оның бір реттік дозасынан гөрі маңызды, ал таңғы ас жаттығудан кейін тамақтанудан әлдеқайда пайдалы. Сондай -ақ, ақуызды ұйқыға дейін және ақуызды шайқау түрінде жаттығудан кейінгі екінші тамақ туралы ұмытпаңыз. Осы қарапайым ережелерді сақтай отырып, сіздің мақсатыңызға жету әлдеқайда жеңіл болады. Қысқа уақыт ішінде сіз өзіңізде болатын өзгерістерді сезіне аласыз. Сізге сәттілік және тиімді жаттығулар!
Жаттығудан кейінгі тамақтану туралы Денис Борисовтың кеңесі бар бейне:
