Спортшылар үнемі қоректік заттарға мұқтаж. Жаттығудан кейін не ішуге болатынын біліңіз. Мақалада сусындарға арналған қарапайым және пайдалы рецепттер бар. Спортшыларға қажет қоректік заттардың жетіспеушілігін тек тамақпен ғана емес, сонымен қатар түрлі сусындармен де толықтыруға болады. Бұл әңгіме бүгін жалғасатын жаттығудан кейін не ішу керектігі туралы. Сондай-ақ, мақаланың соңғы бөлімінде жаттығудан кейінгі сусындардың рецептілері болады, олар әр спортшы өз бетінше дайындай алады.
Жаттығудан кейінгі сусындардың қажеттілігі
Қарқынды жаттығулар кезінде денені энергиямен қамтамасыз ету үшін ең алдымен көмірсулар қажет. Бұл кезде энергия резервінің бір түрі болып табылатын гликоген бірден есіне түседі. Бұл зат белгілі бір мөлшерде ғана жинала алады және жаттығуды аяқтағаннан кейін оның резервін қалпына келтіру өте маңызды. Организмнің қалпына келу жылдамдығы гликоген қорының қалпына келу жылдамдығына байланысты.
Сондай -ақ, тез қалпына келу мен регидратация үшін маңызды. Денедегі сұйықтық деңгейінің дене салмағының 2% төмендеуімен адамның еңбекке қабілеттілігі айтарлықтай төмендейді. Гликоген қоймаларын қалпына келтірудің екі әдісі бар:
- Жылдам (бірінші) - оның ұзақтығы 30 -дан 60 минутқа дейін және бұл процесс инсулинсіз жүзеге асады;
- Баяу (екінші) - бұл кезеңде инсулин қажет.
Инсулин маңызды және бірінші кезеңде қалпына келтіру жеткілікті жылдам, ал инсулинге сезімталдығы жоғары деңгейде. Жаттығудан кейін көмірсуларды тұтыну қажеттілігі велосипедшілерге жүргізілген зерттеулермен дәлелденген. Жаттығу аяқталғаннан кейін екі сағаттан кейін көмірсулар тұтынылған кезде, гликоген көмірсулар жаттығудан кейін бірден тұтынылғанға қарағанда 45% баяу қалпына келеді.
Өте қызықты параметр - бұл организмнің гликогенді ассимиляциялау жылдамдығы. Тағы бір зерттеу көмірсулардың кішкене бөліктерде және көбінесе жаттығудан кейін жақсы тұтынылатынын анықтады. Дене жаттығу кезінде алынған бұлшықет тінінің микротраумаларының қалпына келуін тездету үшін ақуыздық қосылыстарды қажет етеді. Нәтиже-бұл заттар үшін жаттығудан кейінгі формула:
- Жоғары гликемиялық көмірсулар;
- Аминқышқылдарының қосылыстары;
- Хлорид, калий және натрийден тұратын электролит кешені.
Жоғарыда аталған ингредиенттері бар коктейльді тұтыну арқылы организм:
- Гликоген қоймаларын толықтыру;
- Бұлшықет тінінің синтезі үшін материал алу;
- Су деңгейін қалпына келтіру;
- Шөліңізді қандырыңыз.
Жаттығудан кейінгі ұсынылатын сусындар
Алайда, жаттығудан кейінгі жоғарыдағы сусын рецепті әрқашан қолданылуы керек деп ойламаңыз. Белгілі бір ұзақтығы мен қарқындылығын арттыру үшін тиісті сусын қолдану керек. Бұл таңдауға жаттығу түрі де әсер етеді.
Жаттығудан кейін су
Жаттығуды аяқтағаннан кейін спортшыларға жаттығудан кейін не ішу керектігі туралы сөйлескенде, бұл туралы бірден су туралы айту керек. Негізгі сусын болуы керек қарапайым қайнатылған және сүзілген су. Жаттығудың қарқындылығы маңызды емес, бірақ сізде әрқашан су болуы керек.
Оны 20 минут сайын немесе ауыздың құрғауы кезінде қолдану керек. Су еріген немесе құрылымды болса, тіпті жақсы. Бұл сұйықтық денені «жандандыруға» және оған энергия беруге қабілетті. Тек қай жерге құйылғанына назар аудару керек. Минералды сулардан «Эссентуки» мен «Карачинскаяны» қолданған жөн. Әрине, сіз алдымен газды шығарып алуыңыз керек, содан кейін ғана.
Спорттық сусындар
Спорттық сусындар туралы айтатын болсақ, мен изотоникалық сусындар деп атаймын. Олар электролит балансын қалпына келтіруге және денені қосымша энергиямен қамтамасыз етуге арналған. Изотоник құрамында 250 миллилитр суға 14 грамм көмірсу бар. Осының арқасында шаршау жойылады және энергия қоры қалпына келеді. Сондай -ақ, организм төзімділікті арттыру үшін қажетті минералды кешенді алады. Изотониканы тұтынудың ең жақсы уақыты - төзімділік пен ұзақ жаттығулар.
Энергия
Сусындардың бұл тобына құрамында әр түрлі қуаттандырғыштар мен құрамында кофеин бар сусындар болуы керек. Бұл топтағы ең танымал сусын - Red Bull. Реакцияны, төзімділікті және концентрацияны жоғарылату үшін энергетикалық сусындар жаттығу кезінде ғана тұтынылады. Жаттығудан кейін оларды қолданудың қажеті жоқ, сонымен қатар ол зиянды болуы мүмкін, өйткені ол гликогенді қалпына келтіру жылдамдығын баяулатады.
Шоколадты сүт
Күш жаттығуларымен айналысатын немесе салмақ қосатын спортшылар үшін жақсы таңдау. Бұл сусын ақуыздық қосылыстар мен көмірсулардың жақсы комбинациясынан тұрады. Сонымен қатар, шоколадты сүт құрамында минералдар мен дәрумендер бар. Отандық өндірушілердің бұл өнімі төмен сапалы және әлемдік брендтердің тауарларын қолданған дұрыс, мысалы, TruMoo. Бұл сусынды өз бетінше жасағысы келетіндерге жаттығудан кейінгі сусынның қарапайым рецептін беруге болады - сүт ұнтағы мен какао ұнтағын араластырыңыз. Сусын дайын.
Шырындар
Әрине, шырын табиғи болуы керек. Әр түрлі шырын сусындары немесе нектар жарамайды. Шырындардың құрамында спортшылардың қалпына келуін тездету үшін қажет көптеген заттар бар. Мысалы, шие шырынының құрамында ісіну мен қабынуды жеңілдететін, сонымен қатар бұлшықеттердегі ауырсынуды басатын заттар бар.
Гейнерлер мен ақуыздық коктейльдер
Бұл сусындар қалпына келтіру процестерін жеделдету үшін арнайы жасалған. Оларды қолданудың арқасында ағза ақуыз қосылыстарын алады, қант деңгейін қалпына келтіреді. Бұл жағдайда сізге алдымен гейнерді қолдану арқылы қант деңгейін жоғарылату қажет, содан кейін ақуыздық коктейльді қолдануға болады.
Бұл жаттығулардан кейін не ішу керек деген сұраққа жауап бергенде айту керек негізгі сусындар.
Жаттығудан кейінгі сусындардың рецептері
Уәде етілгендей, жаттығудан кейінгі бірнеше сусын рецепті бар, оларды тез дайындауға болады.
«Витамин» коктейлі
Сізге келесі ингредиенттер қажет болады:
- Су - 250 миллилитр;
- Бал - 2 ас қасық;
- Таблеткадағы глюкоза - 4 таблетка;
- Итмұрын сиропы - 2 ас қасық;
- Жаңа сығылған лимон шырыны.
Коктейль «Ерін ақымақ емес»
Келесі ингредиенттер қажет:
- Шоколад ақуызы - 1 миллилитр;
- Бадам сүті - 150 миллилитр;
- Сүзбе (майсыз) - 100 грамм;
- Жержаңғақ майы - 2 ас қасық;
- Мұз - 1 кесе.
Бұл бейнеден жаттығудан кейінгі сусындар мен ақуыздың тез шайқалуы туралы көбірек біліңіз:
