Жаттығудан кейін созылу не үшін және кімге қажет? Әр түрлі спорттық жаттығулардан кейін созылу жаттығулары. Созылу кешенінің тиімділігін қалай арттыруға болады? Созылу (созылу) - бұлшық еттердің, буындардың және байламдардың икемділігін қолдау, бұл позаны жақсартады және үйлестіруді дамытады. Созылу сабақтары негізгі жаттығудың мамандануы болуы мүмкін немесе басқа кешендерді толықтыра алады. Неліктен жаттығу созумен толықтырылады, қандай жаттығулар тиімдірек?
Жаттығудан кейінгі созылу не үшін қажет?
Жаттығудан кейін бұлшық еттер ауырады, олар қарқынды жаттығулардан шаршайды, гипоксия жағдайында болады. Жаттығудан кейін созылу қан ағымын біркелкі бөледі және қалдықтарды тез шығарады. Ауырсыну сезімі төмендейді, шаршау басылады. Созылу тез қалпына келуге және фигураның қажетті формасын қалыптастыруға көмектеседі.
Неліктен ерлерге жаттығудан кейін созылу
Жаттығудан қажетті нәтиже алу үшін оларды дұрыс бастау, жасау және аяқтау қажет. Күш жаттығуларынан кейін созылу төзімділікті жақсартады, буындарды нығайтады және қозғалыс ауқымын арттырады. Бұлшықеттер қарқындылықпен стресстен өтеді, олар тығыздайды және қысқарады - еркектерде олар әлдеқашан қатып қалады, қуат жүктемелерінің әсері айқынырақ болады. Шамадан тыс жүктеме мен қызып кету буындардың қозғалғыштығына кері әсерін тигізеді, бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
Егер кәсіби спортшылардың жаттығуларының мақсаты спорттық жетістіктер болса, онда күшті жыныстың көпшілігі жеңілдету бұлшықеттерін алу, төзімділікті арттыру және денсаулықты жақсарту үшін спортпен айналыса бастайды.
Спорттық жаттығулар аяқталғаннан кейін міндетті түрде созылу бұлшықеттің өсуі үшін тіндерді босатады. Яғни, созылғаннан кейін бұлшықеттердегі қан ағымы қайтадан тездейді, сүт қышқылы кетеді, дәнекер тін бұлшықет талшықтарына «жол береді», қарқынды жаттығулар ұзақ әсер етеді.
Созылу демалуға мүмкіндік береді, ал ішкі мүшелер оттегінің қосымша ағынын алады. Қан қысымы қалыпқа келеді, байламдар мен буындар күшейеді, буындарға тұздар жиналатын аурулардың даму ықтималдығы төмендейді. Негізгі жаттығулардан кейін созылатын еркектерде артроз мен артрит созылуды елемейтіндерге қарағанда 3 есе жиі кездеседі.
Қыздарға жаттығудан кейін созылу қажеттілігі
Сәнге құрмет көрсете отырып, жаттығу залына бара бастаған кәсіби спортшы болсын, әуесқой болсын, әрбір әйел әдемі фигураны қалыптастыру үшін жаттығуларды қалайды. Созылу қыздарға спорттық көрсеткіштерді жақсартуға ғана емес, сонымен қатар мүмкін болатын жарақаттардың алдын алуға және байламдар мен буындарды нығайту арқылы қозғалыс кезінде жыныстық қатынасты арттыруға көмектеседі.
Қыздар, егер олар бодибилдингпен айналыспаса, рельефті бұлшықеттерді қууға тырыспайды, керілудің арқасында олар тығыздықтан арылуға, пластиканы жоғарылатуға және бұлшықеттердің тегіс ауысуына ие болады.
Әйелдер үшін бұлшықеттердің қысқаруы - эстетикалық мәселе. Сонымен қатар, өкшелермен жүру немесе ыңғайсыз қозғалыс кезінде жарақат алуға болады. Тұрақты созылу кезінде үйлестіру жақсарады, жараланған бұлшықеттер қалпына келеді, қан айналымы тездейді, қозғалыс сенімді және сексуалды болады.
Созылу әйелдер мен ерлер үшін жаттығудан кейінгі жағдайды жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар көңіл-күйді жақсартады және қалыпты өмір ырғағына оралуға мүмкіндік береді. Дайындықты дұрыс жоспарлағандар үшін 2-3 сағат бойы пассивті демалыс қажет емес.
Менструация кезінде әйелдер созудан бас тартуға мәжбүр болады. Бұл жатырдың жиырылуын күшейтеді және қатты қан кетуіне әкелуі мүмкін.
Жаттығудан кейінгі тиімді созылу жаттығулары
Жаттығуды жаттығу залында немесе стадионда дұрыс аяқтау жарақаттанудың алдын алуға және буындарды нығайтуға көмектеседі. Барлық жаттығулар бұлшықеттер жылынған кезде орындалады. Қорытынды сабақтар кезінде аздап ауыр сезім болуы керек. Әр позицияны 25-30 секундқа бекітіп, өте ақырын, баяу созылу керек. Тыныс алу ырғағын ерікті түрде ұстау керек, себебі бұл ыңғайлы. Егер айнаның алдында жаттығуға мүмкіндік болса, оны пайдалану керек.
Күш жаттығуларынан кейін созылу
Созылу күш жаттығулары аяқталғаннан кейін жасалады, бұл кезде бұлшықеттер жылынып тұрады, бірақ тыныс алу қалпына келді.
Күш жаттығуларынан кейін созылу ережелері:
- Бұлшықетті созуды отырғанда бастау керек. Аяқтар мүмкіндігінше кең таралады, алдымен бір саусаққа, сосын екіншісіне жетеді.
- Бастапқы позиция бірдей - еденде отыру. Бір аяғы бүгілген, ал қолдар түзу аяқтың саусағына дейін созылады.
- Олар бөкселерін өкшеге тіреп тізерлеп отырады. Алға серпімді, баяу иілуді орындаңыз.
- Сіз тұруыңыз керек, аяқтарыңызды иықтың еніне жайыңыз, қолдарыңызды артқы жағына айқастырыңыз. Аяқ алға қарай көтеріледі, қолдар да алға тартылады, олар кең дем алады. Аяққа 15 секунд серпіңіз, оған дем алу кезінде салмақ түседі. Содан кейін аяғы өзгереді.
Ерлер жаттығуларды жаттығуларға қосу керек:
- Тік тұрып, оң қолыңызды бүйірге созып, сол қолыңызбен шұлық алып, бөксеге басыңыз. Позицияны 10-15 секундқа бекіту керек, содан кейін аяқты өзгерту керек.
- Өкпені тек алға ғана емес, бүйірге де жасау керек.
- Арқа бұлшықеттерін созуға жеткілікті қиын жаттығулар. Сіз тізе бүгіп, алға қарай еңкеюіңіз керек, ұстап тұруға тырысыңыз және құлап кетпеңіз. Ең дұрысы, маңдай еденге тиіп тұруы керек.
Қыздарға арналған кешенге келесі жаттығулар енгізілген:
- Сіз тік тұрып, алақаныңызды басыңызға қойып, мойныңызды алға -артқа еңкейтуіңіз керек.
- Алақандар артқы жағынан қысылады, қолдар мүмкіндігінше созылып, иықта ауырсыну сезілетін етіп көтеруге тырысады.
- Олар қарама -қарсы қолдың шынтағын алақанмен артқа алып, буындардағы ауырсынуды сезіну үшін тартады. Содан кейін қолдар ауысады.
- Сіз көпірде бейімді қалыптан тұруға тырысуыңыз керек.
Барлық жаттығулар бір тәсілмен, 5-7 рет орындалады.
Созылу кешенін аяқтай отырып, олар қайтадан жаттығуды отыратын орыннан орындайды. Бастапқы позиция - аяқтар бірігіп, саусақтарға қарай баяу бүгіледі. Содан кейін аяқтар жайылып, алға қарай еңкейіп, алақандарымен баяу сырғып, босаңсып, төсенішке жатқызыңыз. Содан кейін сіз душ қабылдауға және демалуға болады.
Тренажерларда жаттығу залында жаттығудан кейін созылу
Тренажерларда қарқынды жаттығулардан кейін созылуға кем дегенде 30-40 минут уақыт бөлу қажет. Барлық бұлшықеттердің жағдайын қадағалап, оларды біркелкі созу керек - мойын бұлшықеттерінен аяқ бұлшықеттеріне дейін.
Тренажерларда жаттығудан кейін созылу ерекшеліктері:
- Мойын созылуы … Олар тік тұрады, алға қарайды, иегін кеудеге тиетіндей етіп басын ақырын еңкейтеді. Содан кейін бастың артқы жағын мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысып, артқа тасталады. Оң қол жоғары көтеріледі, олар басын оңға, қолдың алдында алуға тырысады. Содан кейін қолдар ауыстырылады, бастың қозғалысы қайталанады. Жаттығу кезінде иықтың қозғалмайтынын қадағалау керек. Мойынның созылуы басын айналдыру арқылы аяқталады.
- Иық бұлшықеттерін созу … Швед қабырғасы тірек ретінде пайдаланылады. Бір қол қабырғаға иық деңгейінде тіреледі, екінші қол сол жазықтықта қайтарылады. Орын 20-30 секундқа бекітіледі, содан кейін қолдар ауыстырылады. Қолдар жоғары көтеріледі, алақандармен жоғары көтеріледі, содан кейін олар иықтарынан ұстайды. Қолдың бұл позициясымен денені айналдырады, позицияны 15-20 секундқа бекітеді. Содан кейін шынтақ қарама -қарсы қолмен алынады және оған барлық күшпен тартылады.
- Кеуде бұлшықеттерін созу … Кеуде бұлшықеттерін созған кезде қабырғаға немесе параллель штангалар қолданылады. Бастапқы позиция - штангадағы тірек, итерудегідей, аяқтар еденде. Содан кейін кеудеде аздап ауру сезілетін етіп ақырын төмен түсу керек. Сүйектерге зақым келтірмеу үшін денені біртіндеп төмендету керек. Ең төменгі позицияда сіз 30 секундқа созылуыңыз керек, содан кейін кері көтеруді орындаңыз.
- Арқа бұлшықеттерін созу … Мұны істеу үшін сізге келесі позицияда тұру керек: кеудеңізді алға қарай бүгіңіз, жамбасыңызды артқа қарай артқа алыңыз, сонда сіздің арқаңыз бүйірден бүктелген болып көрінеді. Бұл бастапқы позициядан алдымен иықтар артқа қарай тартылады, содан кейін оларды мүмкіндігінше жақындатуға тырысады. Бұл кезде иекті кеудеге тарту керек. Жеңіл ауруды иық пышақтарын сұйылту кезінде ғана емес, керісінше араластыру кезінде де сезіну керек. Содан кейін олар алға иілуді орындайды, саусақтарыңызбен еденге тигізуге тырысу керек. Тізеңізді тік ұстаңыз.
Жаттығулар бір тәсілмен орындалады, әрқайсысы кемінде 5 рет.
Барлық жаттығулар кезінде төменгі арқадағы ауытқу тұрақты болуы керек. Бірте -бірте саусақтарыңызбен еденге жету үшін ғана емес, сонымен қатар өкшеңізді тартып алу үшін арқаның бұлшық еттерін созуға болады.
Аяғыңызды жүгіргеннен кейін созылу
Тізе астындағы сіңірлердің жеткіліксіз созылуына байланысты жүгірушілер мен жүгірушілерде тізе жарақаттары жиі кездеседі. Тізе жарақаттары кезінде олар рефлексивті түрде позаны өзгертуге тырысады, бұл жамбас буындары мен төменгі арқадағы ауырсынудың пайда болуына әкелуі мүмкін. Байламдардың қозғалғыштығының жеткіліксіздігіне байланысты аяқ -қолдың амплитудасының төмендеуі қадамның енін азайтады және жүгіру жылдамдығын баяулатады.
Аяқтарды жүктегеннен кейін созылу келесі жаттығулар арқылы жүзеге асырылады:
- Сіз шалқасынан жатуыңыз керек, арқа мен аяқты еденге басыңыз. Оң аяғы тізеде бүгілген, кеудеге жақындаған, ал сол жақ түзу болуы керек. Содан кейін кеудеге дейін тартылған аяқ өзгертіледі. Позиция 30-40 секундқа бекітіледі. 5-7 рет қайталаңыз.
- Жаттығу сол принцип бойынша орындалады, бірақ бастапқы позиция - екі аяғы тік бұрышта көтеріледі, төменгі арқа еденге басылады. Алғашқы 4 рет түзу аяқпен орындалады, соңғы 2-3 қайталау, екі аяқты тізеден бүктеуге болады, біреуі кеудеге басылады, екіншісі көлденең бетке қойылады.
- Төртбұрыштарды созу. Сіз тік тұрып, тренажерге, қабырғаға, швед қабырғасына немесе қарапайым орындыққа қолыңызды тіреуіңіз керек. Бір аяғы тізеде бүгілген, сол қолмен төменгі аяғын жауып, жақсы тартады. Поза 10-15 секундқа бекітіледі, содан кейін аяқтар өзгертіледі.
- Жамбас айналуына жауап беретін пириформис бұлшықеті жақсы созылуы керек. Егер ол қысылып қалса, нерв айналасындағы бұлшықеттердің спазмы пайда болуы мүмкін. Бұл жағдайда бөкседе, белде және жамбаста қатты ауырсынулар пайда болады. Ауырсыну спазмын тудырмау үшін келесі жаттығуды орындау қажет. Бастапқы позиция - сіз арқаңызда жатып, аяғыңызды еденге қоюыңыз керек. Содан кейін олар бір аяғын бүгеді, тобықты екінші аяғының тізесіне қояды. Содан кейін олар жамбасты қолмен жабады.
- Жамбас бұлшықеттері осылай созылады. Олар шалқасынан жатады, бір аяғы аяғымен еденге басылады, екіншісі тобықпен тізеге қойылады. Содан кейін олар қолдарымен жамбастың бетін жауып, аяқтарын кеудеге қарай тартады. Содан кейін, қарама -қарсы қолдың шынтағымен олар аяқты оның бағытына қарай жылжытуға тырысады. Аяқтар кезекпен өзгертіліп, позицияны 30 секундқа бекітеді.
- Бейім күйде аяқтар бір -бірден кеудеге қарай тартылады.
- Жамбастың созылуынан кейін бұзаудың созылуы қадамның ені мен жылдамдығын арттыру үшін жасалады. Алақаныңызды қабырғаға тіреуіңіз керек, шамамен 30-35 см қашықтыққа, артқа тік көтерілу сияқты. Қолдарды шынтақтан сәл бүгу керек. Содан кейін, аяқтарымен, қолдардың орналасуын өзгертпестен, мүмкіндігінше артқа қарай жылжиды. Пятки еденнен көтерілмейді.
Созылу жаттығулары әрқайсысы 5-7 рет қайталанады. Созылу кешенін аяқтай отырып, тыныс алуды қалпына келтіру үшін терең тыныс алу қажет.
Созылу кезінде бірден нәтиже болмайды, бірақ 2-3 айлық тұрақты жаттығудан кейін спорттық жаттығулардың түріне қарамастан айтарлықтай жақсаруды байқауға болады.
Созылу бойынша негізгі нұсқаулар
Созылу динамикалық қозғалыс емес, бұл позиция. Позаны ұстауды үйрену үшін біраз күш қажет. Позицияны ауыртпалықсыз бекіту мүмкін болған кезде қозғалыс ауқымын ұлғайту керек.
Созылу әсерін күшейту үшін келесі ұсыныстарды орындаған жөн:
- Созылу тек жылынған бұлшықеттермен, яғни негізгі жаттығу кешені аяқталғаннан кейін ғана орындалады. Егер сіз өзіңізге біраз демалсаңыз, жарақат алуыңыз мүмкін.
- Бұлшықетті созудан бұрын мүмкіндігінше босаңсыту керек.
- Ауырсыну сезімдері шамалы болуы керек, оларды тіпті жағымды деп сипаттауға болады. Өткір ауырсыну - қозғалыс ауқымын азайту керек екендігінің белгісі.
- Әрбір позиция бекітілуі керек, барлық қозғалыстар баяу орындалады.
- Тыныс алу жаттығуларға ерікті түрде реттеледі, себебі бұл ыңғайлы. Терең және тыныш дем алыңыз.
- Бұл жаттығу кезінде жүктеме жоғарылаған бұлшықет тобына барынша назар аудару керек. Бұлшықеттердің қалған бөлігін де ұмытпау керек. Сіз созылу сабағын келесідей қалыптастыра аласыз: қатысатын бұлшықет тобы үшін негізгі жаттығулар 7 рет қайталау, қалғандары 3-4 рет орындалады.
Алғашқы нәтижелерді бір айлық тұрақты жаттығудан кейін көруге болады.
Жаттығудан кейін қалай созылу керек - бейнені қараңыз:
Барлық бұлшықет топтарын біртіндеп қолдану керек, бұл жалпы күшейтетін әсерге ие және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.
