Бұлшықет массасын артық майсыз алу үшін диетаны қалай құруға болатынын біліңіз. Тамақтану спортшылар үшін маңызды. Егер жаттығудан кейін барлық қажетті қоректік заттар ағзаға түспесе, онда бұлшықет тінін бұзатын катаболикалық процестер күрт жеделдейді. Сонымен, дене қысқа уақыт ішінде энергия балансын қалпына келтіруге тырысады. Бүгін біз сізге бұлшықет массасын алу үшін жаттығудан кейінгі тамақтану қандай болу керектігін мүмкіндігінше егжей-тегжейлі айтып береміз.
Әрбір спортшы жаттығудың негізгі міндеті бұлшықет жасушаларын жою екенін ұмытпауы керек. Физикалық белсенділіктің әсерінен олар микро зақым алады. Өз кезегінде, талшықтардың өсуі демалыс кезінде ғана мүмкін болады, дене барлық зақымдарды қалпына келтіреді. Дәл осы кезеңде бұлшықет массасын алу үшін жаттығудан кейінгі тамақтану дұрыс болуы керек.
Бұлшықеттің қаншалықты тиімді өсуі осыған байланысты. Бұлшықеттер - бұл су мен ақуыз қосылыстары. Массаны алу үшін сізге энергия (көмірсулар мен майлар) мен ақуыз қажет. Сіз барлық биохимиялық реакцияларға белсенді қатысатын микроэлементтер туралы есте сақтауыңыз керек.
Жаттығудан кейін көмірсулардың терезесі
Көмірсулардың терезесі туралы бүгінде көп нәрсе айтылады және жаттығуды аяқтағаннан кейін жарты сағат ішінде тамақтану керек деп есептеледі. Дәл осы кезең көмірсулардың терезесі деп аталады. Ғалымдар бұл кезеңде гликоген қоймасын тезірек қалпына келтіру үшін ағзаға әсіресе тамақ қажет екенін айтады. Егер басқа біреу білмесе, онда гликоген көмірсулардың қоймасы болып табылады және жаттығу кезінде ол энергияға жұмсалады.
Бүгінгі таңда жаттығудан кейін қандай қоректік заттарды бірінші кезекте тұтыну керектігі туралы бірнеше пікірлер бар. Біреу ақуыз қосылыстарының маңызды екеніне сенімді, ол кейін бұлшықет тінін «жөндеуге» қолданылады. Кәсіби мамандар мен спортшылардың екінші тобы гликоген қоймаларын қалпына келтіру үшін көмірсулар тұтыну қажеттілігін қолдайды.
Үшінші топ бар, олардың өкілдері көмірсулар терезесінде қандай тағамды тұтынатыны маңызды емес екеніне сенімді. Қалай болғанда да, барлық қоректік заттарды организм энергия балансын қалпына келтіру үшін қолданады. Сізге тез сіңетін тағамды жарты сағат бойы тұтынуды ұсынамыз. Арық спортшылар үшін гейнер - ең жақсы таңдау, ал қалғандары ақуыз қоспаларын қолдана алады.
Бұлшықет массасын алу үшін тамақтануды қалай ұйымдастыруға болады?
Көптеген спортшылардың практикалық тәжірибесі көрсеткендей, дене жаттығулар аяқталған сәттен бастап шамамен 24 сағат бойы тағамды жақсы өңдейді. Осылайша, сіз күні бойы макро- және микроэлементтерді көп тұтынуыңыз керек. Соңғы заттар бұлшықеттердің өсу процестеріне тікелей қатыспаса да, оларды организм барлық реакциялардың катализаторы ретінде қолданады.
Сіз жаттығудан кейін минералды суды ішуге болады және бұл сізге микроэлементтердің қорын ішінара толтыруға мүмкіндік береді. Есіңізде болсын, бұлшықет массасын алу үшін жаттығудан кейінгі диетаңыз құрамында витаминдер бар минералды қоспалар болуы керек. Сабақтан келгенде, сіз көп тамақ жеуіңіз керек. Тағам құрамында көмірсулар мен ақуыз қосылыстары болуы керек.
Екінші тамақ
Жоғарыда айтылғандардың бәрінен сіз сабақтан кейін бір сағаттан немесе ең көбі екіден кейін толыққанды тамақтану керек екенін түсінген шығарсыз. Осы уақыт ішінде ақуыздық қосылыстар мен көмірсуларды тұтыну қажет. Содан кейін тағы бір жарым сағаттан кейін екінші тамақтану керек.
Бұл кезде ақуызға бай тағамдарға басты назар аудару керек. Осылайша, тауық, сүзбе, ет, жұмыртқа және т.б. Есте сақтау керек, егер екінші тамақтан кейін ұйқыға дейін бірнеше сағат немесе одан да көп уақыт қалса, қайтадан тамақтану қажет болады.
Ұйықтар алдында соңғы тамақ сұйық тағам болуы керек. Ең жақсы нұсқа ақуыздың сілкінісі болады, жақсырақ казеин. Дегенмен, сіз шамамен 200 грамм сүзбе қолдануға болады, бірақ міндетті түрде майлы емес. Бұл регенеративті процестерді тездетеді. Көптеген спортшылар түнгі астың не екенін түсінбейді. Шындығында, жауап өте қарапайым, себебі денеге энергия қажет. Бұлшықет тінінің өсуі үшін энергетикалық тепе -теңдікті оң бағытта өзгерту қажет. Сіз дененің энергияны үнемі, тіпті түнде де жұмсайтынын түсінуіңіз керек.
Бұл мақсатқа жету үшін екі нұсқа бар. Біріншісі бодибилдингтің шынайы жанкүйерлеріне арналған және түнде оянып, тамақтануды қажет етеді. Көптеген спортшылар үшін бұл жағдайдан шығудың ең жақсы жолы емес екеніне келісіңіз.
Ұйқыға дейін тамақ қабылдау әлдеқайда жеңіл, оны организм ұзақ уақыт өңдейді, сонымен бірге энергия береді. Көмірсуларды түнде тұтынуға болмайды, себебі бұл май массасының жинағына әкелуі мүмкін. Бірақ казеин протеині немесе сүзбе бұл мәселенің ең жақсы шешімі болады. Бұл өнімдер денені түні бойы дерлік қамтамасыз етеді, бұл бізге дәл қажет.
Массаны алу үшін таңертең қалай тамақтану керек?
Біз жаттығудан кейінгі тамақтану туралы бұлшықеттердің пайда болуы туралы айтатын болсақ, таңертең тамақтану сіздің күнделікті цикліңізде өте маңызды. Кейбір спорттық тамақтану сарапшылары таңғы асқа күнделікті рационның жартысын жеу керек деп есептейді.
Бұл таңғы ас денені күні бойы қуаттандыратындығына байланысты. Америкалық ғалымдар зерттеу барысында таңғы ас ішпейтін адамдардың жүрек ауруларына бейім екенін дәлелдеді. Сонымен қатар, бауыр өз функцияларын таңертең әлдеқайда жақсы атқаратыны анықталды.
Асқорыту жүйесін «ояту» үшін таңды бір стақан судан бастау керек. Спортшының дене бітімі бұлшықет массасын алу үшін жаттығудан кейін дұрыс тамақтануды ұйымдастыру үшін де өте маңызды. Бұл қандай қоректік заттарға назар аудару керек екеніне байланысты. Жаттығушылар көмірсуларға ерекше назар аударуы керек.
Егер сіз майдың массасын алуға бейім болсаңыз, онда ақуыз қосылыстарына артықшылық беру керек. Сонымен қатар, барлық спортшылар өсімдік майы мен балықта кездесетін қанықпаған майлардың маңыздылығын есте ұстауы қажет. Жануарлар майлары шектеулі болуы керек, бірақ сонымен бірге олардан толық бас тартуға болмайды.
Сабақ басталмас бұрын тамақтану
Сіз тамақтануды сабақ алдында таңғы астан бастайсыз. Бұл тамақ жаттығудың алдында болатыннан әлдеқайда маңызды. Бұл факт әр түрлі уақыттағы оразаның ұзақтығымен байланысты. Таңертең ағза кем дегенде сегіз сағат бойы жеткілікті қоректік заттарды алмады. Сабақ алдында ораза небәрі екі сағатқа созылды.
Біз жоғарыда айттық: таңертең міндетті түрде бір стақан су ішіңіз, сосын 15 немесе 30 минуттан кейін құрамында ақуыз қосылыстары мен көмірсулар бар тұрақты тағамдарды жей бастаңыз.
Сарапшылардың барлығы дерлік сабақ басталар алдында тамақтанбауға кеңес береді. Қатты тағамдарды жеу жаттығуды қиындатады. Алайда, организм кез келген тағамға инсулин шығару арқылы жауап береді. Бұл анаболикалық гормон тасымалдау қызметін атқарады және бұлшықет тініне барлық қоректік заттарды жеткізуді едәуір жеделдетуге қабілетті.
Қарапайым тілмен айтқанда, жаттығудан бұрын тамақтану ақуыз синтезін тездетуге көмектеседі. Бірнеше жыл бұрын ғалымдар сұйық тағамды тұтынғаннан кейін ақуыздық қосылыстардың өндірісі қаншалықты өсетінін анықтағысы келген зерттеу жүргізілді.
Зерттеушілер гейнерді алды, ал ғалымдар ақуыз синтезінің жылдамдығы екі есе артатынын анықтады. Осылайша, сабақты бастамас бұрын гейнер ішуді ұсынуға болады. Бұл дененің энергия қорын толықтырады, бұл жаттығудың қарқындылығына оң әсер етеді, сонымен қатар бұлшықет тіндерінде ақуыздық қосылыстардың өндірілуін тездетеді. Сіз сондай -ақ ақуыз қоспасын қабылдауға болады.
Жаттығудан кейінгі тамақтану туралы қосымша ақпарат алу үшін мына жерден қараңыз:
