Қысқа уақыт ішінде бұлшықет массасын барынша арттыру үшін қанша рет қайталау керектігін біліңіз. Бодибилдингте ең танымал сұрақтардың бірі - жаппай өсу үшін қайталау саны. Әрбір бастаушы спортшы салмақ алу үшін қанша жиынтық пен қайталауды орындау керектігін білмейді. Сонымен қатар, бұл қарапайым сұрақ емес және оған бірден жауап беру мүмкін емес. Факт мынада: жаппай өсудің қайталану санына әр түрлі факторлар әсер етеді.
Ең алдымен, сіз дұрыс және тиімді оқу бағдарламасын құру ережелерін үйренуіңіз керек. Оларда бұл сұрақтың жауабы бар. Есте сақтау керек, әмбебап жаттығу бағдарламалары жоқ. Интернеттен табуға болатын бағдарламаларды мұқият қадағаламаңыз. Сонымен қатар, сіз кәсіби спортшылардың жаттығуларын қадағаламауыңыз керек.
Әрине, олардың кеңестері мен ұсыныстарын тыңдау қажет. Дегенмен, қазір көп тиражбен шыққан атақты спортшыларға арналған бағдарламалар жаңадан бастаушыларға арналмаған. Сонымен қатар, олар стероидтардың әсерін ескере отырып құрастырылды. Егер сіз алға жылжуды қаласаңыз, онда сіз өзіңіздің жеке оқу бағдарламаңызды құруыңыз керек.
Мұны істеу үшін сіз бастапқы дайындық деңгейін ескеруіңіз керек, мақсаттар туралы шешім қабылдауыңыз керек, сонымен қатар сіздің дене түріңізді білуіңіз керек. Міне, сіздің прогресс жылдамдығыңызды анықтайтын негізгі факторлар, сонымен қатар массаны көбейту үшін қайталау саны.
Өз бетінше жаттығу бағдарламасын қалай құруға болады?
Жаппай өсу үшін қайталаудың қажетті санын анықтау кезінде ескерілуі қажет барлық факторларды біле отырып, олардың әрқайсысын толығырақ қарастырған жөн.
Бастапқы физикалық дайындық
Негізінде бұл өте қарапайым сұрақ, себебі егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз, онда сіз дайын болмайсыз. Аптасына үш рет жаттығатын спортшылар өздерін жаңадан бастаушы деп есептей алады. Әуесқойлар сабағына кіру үшін аптасына төрт -алты рет жаттығу керек.
Жаттығусыз спортшылар кардио жаттығуларына және негізгі күш жаттығуларына уақыт бөлуі керек. Бұл кезеңде қозғалыс техникасын меңгеру керек және салмақты тез көтеруге тырыспау керек. Бодибилдингтің техникалық аспектісі өте маңызды. Қозғалысты қате орындау арқылы сіз қалаған нәтижеге жете алмайсыз.
Сонымен қатар, жүктеменің күрт өсуімен сіз шамадан тыс жаттығуларға ұшырап, тіпті жарақат алуыңыз мүмкін. Біріншіден, сіз денеңізді ауыр күйзеліске дайындауыңыз керек. Әр сессиядан кейін дененің толық қалпына келуіне уақыт болуы өте маңызды. Егер бұл болмаса, онда бұлшықеттердің өсуі болмайды. Бұл режимде сіз шамамен бір ай жаттығуыңыз керек.
Егер сізде бодибилдингтің минималды тәжірибесі болса, онда массалық өсу үшін ұсынылатын қайталау диапазоны 10 -нан 15 -ке дейін. Сондай -ақ, әзірше әр бұлшықет тобы үшін екі жиынтығын жасау қажет. Шамамен үш -төрт апталық жаттығудан кейін сіз келесі қадамға өтуіңізге болады.
Дене түрі
Ғылыми атаулары бар үш негізгі дене түрі бар. Сізге қажет емес ақпаратты жүктемеу үшін келесі жіктемені қолдану жеткілікті: толық дене бітімі, бұлшық ет және арық. Егер сізде қалыпты дене бітімі болса, онда сізге алты -сегіз қайталау жеткілікті. Арық адамдар энергияны ысырап етпеуі керек және алты рет қайталауы керек. Егер дене бітімі толық болса, онда қайталау саны 15 -тен 20 -ға дейін.
Мақсаттар
Сіздің жаттығудың мақсаты көп нәрсеге әсер етеді, соның ішінде жаппай өсу үшін қайталау саны. Сіз өзіңізге нақты және қол жеткізуге болатын мақсаттар қоюыңыз керек. Айтпақшы, сіз үнемі есте ұстайтын үш тармақ бар:
- Шыдамдылық пен күш бір мезгілде күшейе алмайды.
- Беріктік параметрлерін жоғарылату арқылы сіз төзімділікті арттыруға негіз қалайсыз.
- Күш жаттығулары үшін төзімділікті арттырумен салыстырғанда көбірек күш жұмсауға және уақыт жұмсауға тура келеді.
Күшті арттыру үшін қайталаудың ең аз санын орындау кезінде үлкен салмақтармен жұмыс істеу керек. Максималды салмақпен бір қайталау жақсы нәтиже береді. Шыдамдылықты дамыту үшін сізге керісінше істеу керек - кішкене салмақтарды қолданыңыз және көп қайталаңыз. Артық салмақ үшін орташа мәндерді қолдану керек.
Осылайша, біз мынаны айта аламыз:
- Егер сіздің міндетіңіз беріктік параметрлерін жоғарылату болса, онда әр жиынтықта бірден беске дейін қайталауды орындау қажет.
- 9 -дан 12 -ге дейінгі қайталау диапазонын қолдана отырып, бұлшықет тінінің гипертрофиясын белсендіруге немесе жай ғана массаны қоюға болады.
- Бір жиынға 12 реттен көп қайталау арқылы сіз төзімділікті қалыптастыра бастайсыз.
Егер біз жаппай өсу үшін қанша қайталау қажет екендігі туралы айтатын болсақ, онда бұл диапазон 6 -дан 8 -ге дейін. Нәтижесінде сіз саркоплазмалық гипертрофияға (массаның өсуіне) ғана емес, сонымен қатар миофибриллярға (күштің жоғарылауы) қол жеткізесіз. Сондай -ақ, мұндай жаттығулар бұлшықет талшықтарының барлық түрлерін дамытуға көмектеседі (негізгі екеуі, бірақ ішкі сыныптар да бар) және сонымен бірге тестостерон концентрациясын арттырады. Массалық өсу үшін қайталаудың дұрыс және тиімді саны туралы пікірталас бодибилдинг дүниеге келген сәттен бастап жалғасып келе жатқанын мойындау керек. Ғалымдар үнемі бұлшықет тінінің өсуі туралы жаңа фактілерді ашады. Назар аударыңыз, бұл процесс әлі толық зерттелген жоқ және сіз мезгіл -мезгіл көптеген нәрселерге көзқарасыңызды қайта қарауға тура келеді, өйткені ақпарат ғалымдардан келеді.
Тіпті бодибилдерлердің өздері бұл мәселеде бірауызды пікірге ие емес. Біреу әр жинақта бес рет қайталау арқылы массаның жиналатынына сенімді. Өз кезегінде, басқалары бұл үшін кемінде 10 қайталауды орындау қажет деп санайды. Біз жоғарыда айтқан қайталау диапазоны дұрыс, бірақ сонымен бірге оны 10 қайталауға дейін кеңейтуге болады.
Дегенмен, максималды прогресс үшін сіз тек массаның жиналуына назар аудармауыңыз керек. Күш те маңызды және оны дамыту керек. Бұлшықет массасы сіз қажетті жүктемені қамтамасыз етсеңіз және денені барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етсеңіз ғана жиналады.
Жинақтар мен қайталау саны гормондардың өндірілуіне, сондай -ақ бұлшықеттердің кернеу дәрежесіне әсер етеді. Бұл факторлардың комбинациясы салмақтың өсуіне әкеледі. Сонымен қатар, біздің ағзамыздың тіндері аминдерден тұратынын есте ұстаған жөн. Бұл заттар, өз кезегінде, барлық ақуыздық қосылыстардың элементтері болып табылады. Бұлшықет тінінің жасушалық құрылымдарына амин жеткізудің максималды жылдамдығын қамтамасыз ету өте маңызды.
Бұл параметрге жүктеме мен оны ұстау уақыты белсенді түрде әсер етеді. Бұл факт әрбір жиналатын жаттығу бағдарламасы ең алдымен бұлшықеттің ұзақ созылуына бағытталуы керек екенін көрсетеді. Бұл жағдайда жүктемені мүмкіндігінше ұзақ ұстау керек.
Дегенмен, сіз жүктей алатын жүктеме қайталау санына байланысты. Үлкен жұмыс салмағымен спортшы физикалық түрде көптеген қайталауды орындай алмайтыны анық. Егер сіз салмақтың салмағын төмендетсеңіз, онда қайталау санын көбейтуге болады. Осылайша, массаны алу үшін әр жинақта тек 8-10 қайталауды орындау қажет.
Қозғалтқыш қондырғылары өкілдерге қалай әсер етеді?
Қозғалтқыш (қозғалтқыш) бірліктері әдетте дене күшінің әсерінен организм активтендіретін бұлшықет пен жүйке талшықтарының жиынтығы деп аталады. Қарапайым тілмен айтқанда, қозғалтқыш - бұлшықет талшықтарының үлкен тобы мен бір жүйке. Мотор қондырғыларының әр түрлі күшті болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн.
Егер сіз шағын салмақты қолдансаңыз, жұмысқа әлсіз мотор агрегаттары қосылады. Тиісінше, жоғары салмаққа ауысқан кезде күшті мотор агрегаттары іске қосылады. Бодибилдингте үздіксіз ілгерілеу үшін сіз мотор қондырғыларының максималды санын пайдалану үшін көп жұмыс жасауыңыз керек.
Тағы да біз массаның өсуі үшін қайталау саны сегізден онға дейін болуы керек екендігіне қайта ораламыз. Тек жоғары жүктемелердің арқасында сіз гипертрофия процестерін белсендіре аласыз.
Гормондар адам ағзасындағы барлық процестерді реттейтінін білетін шығарсыз. Тестостерон бодибилдингте ерекше орын алады және бұл гормонның концентрациясы неғұрлым жоғары болса, бұлшықеттің өсу процестерінің активтену ықтималдығы соғұрлым жоғары болады. Ғалымдар желідегі он қайталау еркек гормонының секрециясын тездететін ең оңтайлы сан екенін анықтады.
Бұлшықеттердің өсуіне қажет қайталанулардың саны туралы өте ұзақ айтады. Бүгін біз қайталау санына әсер ететін негізгі факторларды қарастырдық және мақаланың негізгі сұрағына жауап бердік. Қажетті нәтижеге жету үшін жаттығулар жеткіліксіз екенін тағы да айта кеткен жөн.
Егер дене жаттығудан және қоректік заттардың жетіспеушілігінен толық қалпына келмесе, онда сіз ілгерілей алмайсыз. Сондықтан сіз күнделікті режимді сақтап, дұрыс тамақтануыңыз керек. Сонда ғана сіздің денеңіз біртіндеп тартымды бола бастайды.
Массаны алу үшін қанша жиынтық пен қайталау қажет екендігі туралы қосымша ақпаратты мына жерден қараңыз:
