Ақуыз синтезі мен бұлшықеттердің өсуін бастау үшін неше қайталау керек? Жылдам және баяу бұлшықет талшықтарының дұрыс қайталану үлгісін табыңыз. Әр адам бірегей. Бұл бұлшықет массасының өсу жылдамдығы әркім үшін әр түрлі. Спортшылар бар, олар тез салмақ жинай алады, тіпті жаттығуларға өте мұқият емес. Мамандардың барлығы дерлік осы түрге жатады. Дегенмен, спортшылардың көпшілігіне көп күш жұмсауға тура келеді.
Бұлшықеттің өсуіне генетиканың әсері
Жақсы генетикаға ие адамдар кез -келген оқыту әдістемесін қолдана алады және үнемі дамып отырады. Интернеттен немесе мамандандырылған журналдардан табуға болатын бағдарламалардың көпшілігі дәл осындай бақытты адамдарға арналған. Олар сондай -ақ жаттығу процесінде елеулі қателіктер жіберуі мүмкін, бірақ олар салмақ қосады.
Табиғат бұлшықет өсуіне жақсы генетика бермеген спортшылармен жағдай әлдеқайда күрделі. Олар мақсатына жету үшін әр кішкене нәрсеге мұқият назар аударуы қажет. Алайда, генетика сіздің даму жылдамдығыңызға ғана әсер етеді. Жақсы генетикалық құрамы жоқ спортшылардың чемпион болған мысалдары көп.
Сонымен қатар, адамның генетикалық ерекшеліктері бодибилдингте маңызды емес деген тұжырым қате. Көбінесе бұл жаңадан бастаған спортшылардың өздері үшін дұрыс емес жаттығу әдісін таңдағандағы басты қателігі болады. Олар тез дамуды тоқтатып, үстірт күйге түседі.
Есте сақтау керек, тиімді оқыту үшін сіз өзіңіздің генетикалық ерекшеліктеріңізге сәйкес келетін бағдарламаларды таңдауыңыз керек. Бұл жерде бұлшықеттің гипертрофиясы үшін қанша рет қайталау керек деген сұрақ туындайды.
Бұлшықеттің өсуіне қайталаудың әсері
Көптеген адамдар біледі, бұлшықет тіні барлық жұмысты атқаратын талшықтардан тұрады. Олардың кейбіреулері үлкен салмақты қысқа мерзімді көтеру үшін қолайлы, ал басқалары беріктікке төзімділікті көрсетеді. Барлығына қолайлы қайталанулардың белгілі бір санын орындауға кеңес берудің мүмкін болмауының басты себебі.
Орташа қайталау диапазоны 5 -тен 15 -ке дейін. Көріп отырғаныңыздай, бұл өте кең және қателесу өте оңай. Мысалы, белгілі бір бұлшықет тобындағы спортшының құрамында тез (анаэробты) талшықтар көп болады және ол жаттығулар кезінде көп қайталауды қолданады.
Бұлшықеттің гипертрофиясы үшін қанша репозитор жасау керектігін анықтауға тырысайық. Қайталаудың оңтайлы санын эксперименталды түрде білуге болады. Ең жиі қолданылатыны - дененің жоғарғы жартысына арналған бицепске арналған EZ штангасын көтеру және төменгі жартысында машинадағы аяқтарды кеңейту. Бұл жағдайда сіз алдау элементтерін пайдаланбауыңыз керек. Мысал ретінде бицепс жаттығуын қарастырыңыз. Лифттерді жасамас бұрын, жақсы, сапалы жылынуды жасаңыз және оның салмағын анықтаңыз, оның көмегімен сіз тек бір қайталау жасай аласыз. Біздің мысал үшін 60 келі болсын. EZ мойыны кездейсоқ таңдалмаған, себебі бұл спорттық құрал білекке қауіпсіз.
Оңтайлы салмақты тапқан соң, бірнеше күннен кейін снарядтағы салмақты максимумның 80 пайызына қойыңыз. Содан кейін мүмкіндігінше қайталауды қайталаңыз.
- Егер сіз бір жиынтықта 7 реттен аз орындауға қабілетті болсаңыз, онда сіздің жаттығуларыңыздың 75% -ы күш жаттығуларына (6-дан 8-ге дейін), ал қалған 25% -ы жоғары жаттығуларға (10-дан 15-ке дейін) арналуы керек.. Бұл режиммен бұлшықеттердің әр тобына алты күнде бір реттен жиі жаттықтыру керек.
- Егер сіз 7 -ден 13 -ке дейін қайталай алсаңыз, онда сіз жаттығуларға да, жоғары жаттығуларға да бірдей уақыт бөлуіңіз керек. Күш жаттығуын алты күнде бір рет, ал жоғары репродукцияны төрт күнде бір рет жасаңыз.
- Егер сіз бір жиынтықта 13 -тен астам қайталау жасасаңыз, онда бұл бұлшықеттердің тіндерінде үлкен жұмысты орындауға арналған баяу талшықтардың көп мөлшерінің болуын көрсетеді. Осы себепті жоғары қайталау үшін шамамен 75 пайыз төлеу қажет (аптасына екі рет), ал қуат - 25 пайыз (аптасына бір рет).
Жаңадан бастаған спортшыларға қайталанудың оңтайлы санын табу кезінде жарақат алу қаупі туралы ескерту қажет. Тәуекелдерді азайту үшін бір тәсілмен 6 -дан 10 -ға дейін қайталауды орындай отырып, бір апта бойы әдеттегі режимде жаттығу керек. Бұл сізге жаттығу техникасы мен жұмыс салмағын сезінуге мүмкіндік береді. Осыдан кейін қайталаудың оңтайлы санын іздеуге кірісуге болады.
Ыстық жаттығуларды орындауды ұмытпаңыз, осылайша бұлшықеттер жылынады. Сонымен қатар, снарядтың салмағы аз болуы керек және қайталанудың көптігі бар бірнеше тәсілдерді орындау керек. Жоғарыда сипатталған әдіс бұлшықет гипертрофиясы үшін қанша рет қайталау керектігін дәл анықтауға мүмкіндік береді. Егер ол қолданылмаса, онда бұл іздеулерге көп уақыт жұмсауға болады. Енді сіз уақытыңызды үнемдей аласыз және сіздің жаттығуларыңыз тиімдірек болады.
Бұл техниканы көптеген кәсіби спортшылар қолданады және өзін тек жақсы жағынан дәлелдеді. Оңтайлы өкілдік шегін неғұрлым тезірек тапсаңыз, соғұрлым тез дами бастайсыз. Өйткені, бұл барлық жаттығулардың мақсаты.
Әрине, болашақта сізге үнемі алға жылжу үшін бодибилдингтің барлық принциптерін қолдануға тура келеді, алайда қайталаудың оңтайлы санын біле отырып, сізге жоғары нәтижеге жету әлдеқайда жеңіл болады.
