Бұлшықет массасын белсенді түрде алу және негізгі жаттығуларда күштің нәтижесін арттыру үшін сізге қандай калория қажет екенін біліңіз. Әрбір спортшы дұрыс ұйымдастырылған тамақтанусыз салмақ жинау мүмкін еместігін түсінуі керек. Сіз қалай жаттығсаңыз да, бірақ диетаның энергетикалық құндылығы төмен және қоректік заттардың жетіспеушілігімен бұлшықеттер өспейді, өйткені бұл үшін энергия мен құрылыс материалдары жеткіліксіз. Бүгін біз сізге массаны алу үшін калорияларды қалай есептеу керектігін айтамыз.
Енді майды бұлшықетке «тазартуға» болатынына сенетін адамдар әлі де бар. Егер сізде артық салмақ мәселесі болса, алдымен оны алып тастау керек. Майлы тіндер ешқандай жағдайда бұлшық ет бола алмайды. Сонымен қатар, дене белсенділігі салмақ жоғалту үшін өте маңызды, себебі ол метаболизм мен липолиз процесін тездетеді.
Дұрыс тамақтану бағдарламасын құрудың негізгі принциптері
Енді біз сізге массаны алу үшін қажетті калория санын, сондай -ақ барлық қоректік заттардың арақатынасын қалай анықтау керектігін айтатын боламыз.
Калория тұтыну
Біз жоғарыда айттық, артық салмақ тек дұрыс жаттығулар мен тамақтанумен ғана мүмкін болады. Тіпті жоғары сапалы жаттығу бағдарламасы мен спорттық тамақтанудың барлық түрлері теңдестірілген диета болмаған жағдайда мәселені шешуге көмектесе алмайды.
Егер жаттығу кезінде сіз денеде бар энергияны жұмсасаңыз, онда бұлшықет талшықтарының қалпына келуіне және кейінгі өсуіне энергия қалмайды. Осы себепті, көптеген бастаушы спортшылар үшін сұрақ туындайды - массаны алу үшін күнделікті қанша калория тұтыну керек?
Айтпақшы, көбінесе жаңадан шыққан бодибилдер дұрыс тамақтанбау бағдарламасына байланысты алға жылжи алмайды. Сіз бірнеше формуланы қолданып, массаны алу үшін калорияларды есептей аласыз. Енді біздің мысалды қарастырған кезде біз Lyle MacDonald's формуласын қолданамыз, мүмкін бұл ең қарапайым.
Сіздің диетаңыздың калориялы мазмұнын анықтау үшін сіз дене салмағыңызды килограмммен тұрақты факторға көбейтуіңіз керек. Оның көрсеткіші жынысына және метаболизм жылдамдығына байланысты:
- Метаболикалық процестері баяу қыздар - 31.
- Метаболизмі жылдам қыздар - 33.
- Метаболизмі баяу ер адамдар - 33.
- Метаболизмі тез ерлер - 35.
Дене салмағы 75 келі және арық дене бітімі бар адамның мысалын қолдана отырып, тамақтану бағдарламасының калориясын анықтау ережелерін қарастырайық. Сонымен қатар, оның дене майының бастапқы пайызы минималды деп есептейік. Тағы да қайталаймыз, егер сізде артық салмақ болса, онда сіз алдымен оны жоюыңыз керек, содан кейін сіз массаны жинай бастай аласыз.
Сонымен, жоғарыдағы формулаға сүйене отырып, біздің адам үшін диетаның энергетикалық құндылығы 2625 калория (72 кило 35 -ке көбейтілген). Ағымдағы салмақты ұстап тұру үшін мұндай калория тұтынылуы керек. Массаны алу үшін сізге артық энергия қажет. Ол үшін калорияларды сақтау индексін 1,2 есе көбейтіңіз. Біздің мысалда массаны алу үшін қажет калория саны 3150 құрайды.
Ақуыз қосылыстары
Массаны алу үшін диетаның энергетикалық құндылығын анықтау жеткіліксіз, өйткені қоректік заттарды белгілі бір мөлшерде тұтыну маңызды. Бұл көрсеткіштерді қалай есептеу керектігін анықтап, ақуыз қосылыстарынан бастайық. Спортшы дене салмағының әр килограммы үшін 2 -ден 2,5 грамға дейін қоректік заттарды тұтынуы керек. Әрқашан төмен мәннен бастаңыз, ал біздің жағдайда ақуыз қосылыстарының мөлшері кем дегенде 170 грамм, ал максимумы 187 болады. Егер біз салмақ жоғарылату үшін калория туралы айтатын болсақ, онда ақуыз қосылыстарының үлесі 600 -ден 750 калорияға дейін болуы керек. Еске салайық, бір грамм ақуыздың калория мөлшері 4 калория.
Азық -түлік өнімдерін таңдағанда, құрамында ең аз май барларға артықшылық беру керек. Оларға құс еті, майсыз сиыр еті, балық, бұршақ дақылдары, жұмыртқа мен сүт өнімдері жатады. Бұл жағдайда жануарлар табиғатындағы ақуыздық қосылыстардың көздерін ғана емес, сонымен қатар өсімдік көздерін де қолдану керек. Бұршақ тұқымдас өсімдіктерді жоғарыда аталған себеппен атадық. Болашақта сізге ақуыз қоспалары қажет болуы мүмкін.
Алдымен сіз ағзаның ақуызға деген қажеттілігін және тамақ көмегімен қанағаттандыра аласыз. Алайда массасы өскен сайын қоректік заттарға деген қажеттілік те артады. Сонымен қатар, сіз жаттығуды аяқтағаннан кейін ақуыз қоспаларын қабылдауды ең басынан бастай аласыз.
Көмірсулар
Бүгін біз денеге тиімді жаттығулар жасап, массаны алу үшін қажет энергия туралы бірнеше рет еске түсірдік. Дененің энергия қажеттілігін қанағаттандыру үшін сізге көмірсулар қажет. Сіз шаршаған және немқұрайды сезінгенде, мұның негізгі себебі көмірсулардың жетіспеушілігі болып табылады, өйткені ағза басқа заттардан айырмашылығы олардан тез энергия алады.
Жаппай жиналу кезеңінде дене салмағының әр килограмы үшін 4-тен 6 граммға дейін көмірсулар тұтыну керек. Осылайша, біздің мысалда сіз күніне 300 -ден 450 граммға дейін қоректік заттарды тұтынуыңыз керек. Диетаның көмірсулар компонентінің энергетикалық құндылығы 1200 -ден 1800 калорияға дейін болады. Көмірсулар мен ақуыз қосылыстары бірдей энергетикалық құндылыққа ие - 4 калория / грамм.
Сіз көмірсулардың ағзаға сіңу жылдамдығына байланысты әдетте екі топқа жіктелетінін есте ұстауыңыз керек: баяу және жылдам. Бұл сабақ басталғанға дейін және ол аяқталғаннан кейін өнімді таңдау кезінде принципті маңызы бар. Жаттығудан 120 минут бұрын баяу көмірсулар, ал жаттығудан 60 минут бұрын тез көмірсулар жеп қойыңыз. Сабақты аяқтағаннан кейін қысқа мерзімде дененің энергия қорын толықтыру үшін жылдам адамдарға артықшылық беру керек.
Баяу көмірсулар дәнді дақылдар мен көкөністерде, ал тез көмірсулар жемістерде, кондитерлік өнімдерде және түрлі тәттілерде болады. Жемістер құрамында көмірсулардан басқа микроэлементтердің көп мөлшері болғандықтан, оларды тез көмірсулар көзі ретінде пайдалану керек. Сонымен қатар, егер сіз тез көмірсулар қабылдауыңыз керек болса және қолыңызда, мысалы, тоқаштан басқа ештеңе болмаса, оны жеп қойыңыз. Бірақ мұны жиі жасамауға тырысыңыз.
Құрамында қант бар тағамдардан аулақ болыңыз. Сондай -ақ, диетадан әр түрлі жалған тағамдарды алып тастау керек. Мысалы, майонез немесе майлы соустар. Олар тағамдық құндылыққа ие емес, бірақ диетаның калориялық құрамы күрт артуы мүмкін, бұл май массасының жиналуына әкеледі. Сонымен қатар, баяу көмірсуы бар тағамдарды (картоп, жарма, көкөністер) қолданудан бас тартпаңыз. Бұл жерде маңызды мәселе - оларды дайындау әдісі - қайнатыңыз немесе пісіріңіз, бірақ қуырмаңыз.
Майлар
Ешбір жағдайда майды жеуге болмайды. Бұл қоректік заттарды дене салмағының әр килограмына 1 грамнан 2 грамға дейін тұтыну қажет. Біздің жағдайда бұл 75 -тен 150 граммға дейін. Бір грамм майдың энергетикалық құндылығы 9 калория екенін ескеріңіз. Осылайша, май диетаның жалпы энергетикалық құндылығының 675-1350 калориясын құрайды.
Сонымен қатар, сіз тек пайдалы майларды жеуіңіз керек. Ол үшін тез тамақтанудан, шошқа етінен, майдан және т.б. Сіз майды жаңғақ, өсімдік майы мен балықтан алуыңыз керек. Егер сіз салмақ жинасаңыз, онда сіз майлы құрамы бар сүт өнімдерін қауіпсіз жей аласыз. Сіз диетаның белгілі бір энергия құндылығын ұстануыңыз керек. Осылайша сіз массаны алу үшін қажетті калория санын анықтай аласыз, сонымен қатар қоректік заттарды дұрыс пропорцияда бөле аласыз. Сондай -ақ, сіздің жағдайыңызды бақылап, қажет болған жағдайда әр түрлі параметрлерді реттеу қажет. Мысалы, сіз бір грамм көмірсулардың жеткіліксіз екенін сезінесіз, себебі сіз тез шаршайсыз. Бұл жағдайда әр килограмм үшін екі грамм қоректік заттарды тұтынуды бастаңыз.
Біз қазір есептеулердің бұл мысалын оның іс жүзінде қалай жүзеге асатынын түсіну үшін ғана келтірдік. Параметрлеріңізге ұқсас есептеулер жасаған кезде алынған нәтижелер тек бастапқы нүкте болады. Бұлшықет массасы артқан сайын дененің майы да артады. Егер май мөлшері баяу түссе, онда бұл қалыпты жағдай және бұл процестен толықтай бас тартуға болмайды. Алайда, егер май массасы тез жететін болса, тамақтану бағдарламасының энергетикалық құндылығын төмендету керек.
Массаны алу үшін калорияларды қалай есептеу керек, мына бейнені қараңыз:
