Тиімді жаттығулар үшін спортшыларға ауыр салмақпен жұмыс істеу немесе стероидтерді қабылдау жеткіліксіз. Жаттығу техникасы маңызды емес және бұл туралы осы мақалада талқыланатын болады. Мақаланың мазмұны:
- Алаяқтық: оң және теріс жақтары
- Жаттығу техникасы
- Отырғышты қалай дұрыс жасау керек
Барлық жаттығуларды тиімді етіп, әр жаттығуды тиімді пайдаланыңыз. Бенджамин Франклин бір кездері егер аттың шегесіндегі шегеге жеткілікті назар аудармасаңыз, бүкіл әскеріңізден айырылып қалуыңыз мүмкін екенін айтқан. Бұл спортшыларға да қатысты. Бір қарағанда елеусіз болып көрінетін ұсақ -түйек сіздің жаттығуыңызды одан да тиімді етуге көмектеседі.
Мамандар спортшыларға барынша қарқынды жұмыс жасауға, мүмкін болатын салмақтарды көтеруге кеңес береді. Бұнымен келіспеу қиын, мұндай ауыр жаттығулар міндетті түрде қажетті нәтиже береді. Сондай -ақ оларға спорттық диетаны қосу қажет, соның арқасында ағза барлық қажетті қоректік заттар мен витамин -минералды кешенді алады.
Сондай -ақ, демалу туралы есте ұстау керек, дененің күйін бақылау. Және, әрине, сіз жарақатсыз жасауға тырысуыңыз керек, бірақ мұндай жаттығулар өте қиын. Осы ережелерді сақтай отырып, жаттығуларды дұрыс орындауды тез үйренуге болады.
Алаяқтық: оң және теріс жақтары
Дегенмен, спортшылар арасында жаттығуларға біршама ұқыпсыз қарайтын және фигураның сымбаттығына мүлде мән бермейтін, бірақ сонымен бірге спортта үлкен жетістіктерге жететін спортшылар бар. Осыған байланысты Бертил Фокс пен Джон Браунды бірден еске алуға болады. Олар жаттығуларда жиі алдауды қолданды, бірақ ол жұмыс істеді! Тіпті Арнольд Шварценеггердің өзі мансаптың басында алдауды жиі қолданған. Бірақ қайталау жеткіліксіз, бастысы - жаттығуды дұрыс орындау.
Бұл Винс Тейлор есімді жас бодибилдингтің тарихын еске түсіреді. Ол бір рет Джон Браунмен бірге бір апта жаттығу құрметіне ие болды. Тез арада Винс кәсіби спортшының мансабынан көңілі қалды, ол Тейлорды салмағы 230 келі штангасыз пресс -жинау кезінде қолдады. Болашақта ол өз жолын таба алды және көптеген турнирлерде жеңіске жетті. Алайда, ол Тейлормен өткізілген жаттығуды есінен танып еске алады.
Ол кезде бодибилдингтің екі мектебі болған сияқты. Біреуінің жақтастары жаттығу кезінде айдау әдісін қолданды, ал соңғысы мүмкіндігінше күшті жұмыс жасауға тырысты. Насос мектебінің жанкүйерлері арасында Фрэнк Зейн, Фредди Ортица, Стив Ривз және басқалар бар. Орташа салмақтармен және олардың саны 20 немесе одан да көп болатын қайталаулар мен жиынтықтармен жұмыс жасау оларға әсер етті.
Басқа спортшылар, Фокс немесе Браун, экстремалды салмақ пен төмен репродукцияны ұнатады. Басқа топ болды, мысалы, Марвин Эдер, Чак Сайс және сол Шварценеггер, олар өз сабақтарында екі стильді де қолданды.
Әрине, жаттығуларды орындау кезінде техниканы ұстанудың қажет еместігіне көптеген басқа мысалдар келтіруге болады. Дегенмен, әркімге эксперимент жүргізіп, өзіне не сәйкес келетінін түсіну дұрысырақ: алдау немесе техника.
Жаттығу техникасы
Көптеген адамдар алдау жеткілікті оңай деп санайды. Бірнеше фунт қосуға болатын кезде жаттығу неге техникалық тұрғыдан дұрыс болады? Бұл тәсіл бұлшықеттердің мақсатты тобына стимуляторлық әсер ете алмайды, бірақ ол жоғары тиімділік сезімін береді, темірдің көп жиналуы бекер емес! Сонымен қатар, адамдар жаттығу процесінің өзі туралы ойламай, өз қабаты туралы мақтануға бейім.
Сіздің салмағыңыз артық немесе қолайлы ма, тек сіз шеше аласыз. Мұнда тағы да Винс Комерфордтан арқа жаттығулары туралы сұхбат алынды. Ол бұлшықет массасын арықтаған кезде ғана бастағанын және жаттығуларды орындау техникасына назар аудара бастағанын мойындады. Өзіңіз байқап көріңіз, техника ережелері бойынша 105 келіні көтеру 145 келіні кездейсоқ лақтыруға қарағанда әлдеқайда қиын екенін көріңіз. Жаттығуды дұрыс орындаған кезде төменгі арқадағы стресстің аз болуы өте маңызды.
Осыған ұқсас мысалдар өте көп. Мысалы, Ли Лабрада жаттығулардың тиімділігін жоғарылатқанын, тек техникаға назар аудара бастағаннан кейін ғана салмағын құрбан еткенін атап өтті. Бұл Тони Пирсонға қатысты, ол тек 85 кг салмақпен жүгіруде жүгірді. Бұл адам мықты болды және үлкен салмақты оңай жеңе алды, бірақ бұл мақсатты бұлшықеттердің өсуі үшін оңтайлы болды. «Оңтайлы» сөзіне назар аударыңыз. Дұрыс, «максимум» емес. Қалай болғанда да, әр жаттығуды дұрыс орындау өте маңызды.
Әрине, мұнда Арнольд Шварценеггерсіз жасай алмайсыз. Арни АҚШ -қа келгенде, жаттығуларда алаяқтықты жиі қолданатын жеткілікті күшті болды. Бірақ жоғарыда айтылғандардың бәрінде оған бұлшықеттерде симметрия мен толықтық жетіспейтіні анық. Бірақ ол жаттығуларды техникалық сауатты орындауға кіріскен бойда оның дене бітімі жақсара бастады.
Ол өзінің жеке эгоисын жеңуге күш тауып, оны әлемдік атаққа жеткізетін жолды таба алды. Шварценеггер әйгілі адам болғандықтан, ол тиімді салмақтарды ғана қолданды. Арнольд жаттығуда салмағы 32 келі гантельмен жұмыс істеген кезде, жігіттердің көпшілігі 45 келіні қолданғанын еске түсіруге болады. Неліктен олар салмағын көтере отырып, қолдары Арнольд көлеміне жете алмайтынын түсіне алмады. Бірақ мұнда бәрі қарапайым: жаттығуды дұрыс орындағанда Шварценеггер бицепске қатысты, ал үлкен салмақты жігіттер дельта мен трапецияны да қолданды.
Бірақ техниканың көмегімен фокусты қалаған бұлшықет тобына қалай өзгерту керектігін білмей, толық оқшаулану мен бұлшықетті ынталандыруға жету өте қиын. Көптеген спортшылар жаттығудың әсерін алу үшін жоғары және төмен жылжудың жеткіліксіз екенін түсінеді. Біз мойындауымыз керек болса да, бұл пікір бодибилдингтер арасында жиі кездеседі. Нысана бұлшықеттерін ынталандыруға бағытталған кез келген жаттығудың өзіндік үлгісі мен траекториясы бар. Тек осы ережелерді сақтай отырып, сіз нәтижеге қол жеткізе аласыз.
Мүмкін, бұл туралы ойлайтындар аз. Бірақ тәжірибе көрсеткендей, кез келген жаттығуда қажетті траекторияларды сақтау өте маңызды. Бұған Гуннар Сикка, Джон Парилло, Скотт Абле және басқалары сияқты спорт жұлдыздары келіседі.
Отырғышты қалай дұрыс жасау керек
Айтпақшы, бұл жаттығуды дұрыс орындау үшін алдымен траектория мен бұрыштық диаграммаларды ұстану қажеттілігіне назар аударған Парилло болды. Бұл жерде бірден айту керек, бодибилдингтегі барлық, тіпті қарапайым қозғалыстар да күрделі. Оларды толығымен техникалық жағынан дұрыс толтыру өте қиын, өйткені барлық ұсақ -түйекке назар аудару керек. Мысалы, стендті алыңыз. Бодибилдингтер арасында бұл ең қарапайым жаттығу болып саналады. Бірақ бұл қате пікір. Кеуде бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығу ретінде қолданған кезде, ол ең қиынға айналады.
Парилло орындық басу кезінде иығыңызды бөксеге қарай тартып жатқаныңызды елестетіп көріңіз деп кеңес береді. Бұл сізге дельтоидтардың артқы байламдарын қосуға мүмкіндік береді және кеуде бұлшықеттерінің қажетті орналасуын қамтамасыз етеді, оларға жүктемені біртіндеп ауыстырып, дельтоидтарды босатады. Джон кеуде аймағындағы бұлшықеттерді дұрыс оқшаулау үшін алдымен дұрыс позицияға отыру керектігін айтады.
Иық пен кеуде жүктеме дельта тәрізді емес, мақсатты бұлшықетке түсетіндей орналасуы керек. Әйтпесе, стимуляцияға ұшырайтын дельтоидалар мен трицепстер болады. Нәтижесінде кеуде бұлшықеттерінің өсуінде ешқандай прогресс болмайды екен. Көбінесе олардың күш -жігерінің пайдасыздығын көріп, спортшылар алдай бастайды. Бірақ жаттығуды дұрыс орындау керек.
Ал енді стендтік престі қалай дұрыс орындау керектігі туралы ұсыныс. Барды алып тастаңыз және иығыңызды дененің астына және артқа түсіріңіз. Осыдан кейін сіз жинақты бастай аласыз. Жолақ траекторияның жоғарғы жағында болған кезде, төс сүйегін жоғары көтере отырып, шынтақтарды жұмысқа қосу керек. Осы кезде иық пышақтарын қатайтуға тырысыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді ынталандыру арқылы жоғарғы кеудеге әсер етуі мүмкін.
Штанганың денеге перпендикуляр жазықтықта жоғары және төмен түзу бойымен қозғалмайтынына көз жеткізіңіз. Бірақ спортшылардың көпшілігі осылай ойлайды. Парелло траектория деформацияланған «S» -ге ұқсас болуы керек екеніне сенімді. Ол сонымен қатар төменгі бұлшықеттеріңізді белсендіру үшін төменгі кеудеге бармен тигізуді ұсынады.
Қазіргі уақытта бар кеудеден жоғары қарай жылжи бастайды, оны аяққа 5 сантиметрге сәл жылжыту керек, бірақ дәл осы сәтте иықты төмен және артқа тартып, кеудені көтеріп орналастыру маңызды. Жолақ жарты жолдан өткенде, оны қайтадан басына жақындату керек. Кеуде бұлшық еттері жиырылған сәтте штанга көз деңгейінде болуы керек, ал шынтақтарды өшірместен бұрын таяқшаны аяққа қарай жылжытыңыз. Ол емізік аймағына түсуі керек.
Мұндай техника бастапқыда өте күрделі болып көрінеді, бірақ оның әсерін жақын арада көруге болады. Орындықтың дұрыс орындалғанын түсіну үшін сіз оны сезінуіңіз керек. Мұны істеу үшін сіз арқаңызды қабырғаға қойып, иығыңызды артқа және төмен түсіріп, бір мезгілде кеудені кеңейтіп, көтеруіңіз керек. Осы сәтте төбеге кеудеңізбен жетемін деп елестетіңіз. Бұл қозғалыстардың барлығы бір уақытта орындалуы керек. Егер бәрі дұрыс жасалса, сіз кеуде бұлшықеттерінің кернеуін бірден сезінесіз, ал дельтоидтар іс жүзінде бір уақытта жұмыс істемейді.
Нысаналы бұлшықеттердің ынталандыруға дайын екендігі белгілі болған кезде, қолыңызды көтеріңіз, егер сіз штанганы қысылған күйде қысатын болсаңыз және орындықты басу кезінде орындалатын қозғалыстарды модельдеңіз. Бұл жағдайда қолдың табиғи қозғалысының траекторияларын ұстану маңызды. Осылайша сіз қажетті траекторияны жасайсыз, содан кейін залға баруға болады. Сіз үлкен салмақты бірден пайдаланбауыңыз керек, бірақ ең жақсы нұсқа бос жолақты басу болады. Осылайша бірнеше жиынтығын жасаған кезде, оңтайлы жүктеменің 80% -нан бастауға болады.
Егер сіз баратын спортзалда беті қисық орындық болса, бұл өте жақсы болады. Бұл орындықтар Parillo генетикалық эквалайзерімен кеуде бұлшықеттерін жаттығуға арналған. Мұндай орындық пекторальды топтың бұлшықеттерін оқшаулау үшін дұрыс позицияны таңдауға мүмкіндік береді, сондықтан дұрыс емес скамейка жасау іс жүзінде мүмкін емес. Сіз барлық қайталаудың маңыздылығын есте ұстауыңыз керек. Алғашқы екеуі қиындықтан соңғысынан кем болмауы керек. Сізге жинақты тез аяқтаудың қажеті жоқ және басқа нәрселерді жасау керек, бірақ бұлшықеттерді сапалы жүктеу.
Қорытындылай келе, жоғары қарқындылық өте маңызды деп айтуға болады, алайда, ең күшті жаттығулар дұрыс жаттығу техникасынсыз бұлшықеттерді жеткілікті түрде ынталандыра алмайды. Техника мен жоғары қарқындылықты біріктіру қажет - бұл үлкен жетістікке жетудің жалғыз жолы.
Жаттығуларды қалай дұрыс жасау керектігі туралы бейне:
