Үйде бірлескен жаттығуларды максималды тиімділікпен және ең аз уақыт шығынымен қалай жасауға болатын практикалық әдіс. Көбінесе адамдар жаттығу залына бара алмайды, бірақ сонымен бірге денесін жақсартқысы келеді. Мұндай жағдайда үйде жаттығулар тамаша таңдау болуы мүмкін. Бұл сізге бос уақытыңызды үнемдеуге, сондай -ақ қаржыны үнемдеуге мүмкіндік береді, себебі бүкіл отбасы үшін спортзалға бару үшін мүшелік картасын сатып алу өте қымбатқа түсуі мүмкін. Бірақ сіздің сабақтарыңыз тиімді болуы үшін оларды ұйымдастырудың белгілі бір ережелерін сақтау қажет.
Үйде отбасылық жаттығуларды қалай ұйымдастыруға болады?
Сабақтарға қолайлы уақытты таңдаңыз
Оқытудың оңтайлы уақытын таңдау тұрғысынан пікірлер өте көп. Кейбір фитнес мамандары таңертең аш қарынға жаттығулар жасауға кеңес береді. Өз кезегінде, басқалары кешкі бестен жетіге дейін жаттығу жасаған дұрыс екеніне сенімді. Біздің ойымызша, үйде жаттығулардың уақыты сізге байланысты. Егер сіз кешке энергияға толсаңыз, онда дәл осы уақытта жаттығу жасау керек. Сіз сабақтарыңыздың тиімділігі ең алдымен олардың уақытына емес, жүйелілігіне байланысты екенін түсінуіңіз керек.
Сабақтың ұзақтығы кемінде 45 минут болуы керек
Бұл сессияның минималды ұзақтығы, және бір сағат жаттығу жасау оңтайлы. Бұл уақытқа жылыну мен суыту уақыты кіретінін бірден айту керек. Жалпы, бұл сізге шамамен 20 минутты алады. Осылайша, негізгі бөлім шамамен 40 минут немесе одан да аз уақытты алады.
Аптасына 3 немесе 4 рет жұмыс жасаңыз
Бір апта ішінде сіз үш немесе төрт сеанс жасауыңыз керек. Әр күн сайын жаттығу жасаған дұрыс. Бұл кесте барлық деңгейдегі спортшылар үшін өте қолайлы. Сіз бөлу бағдарламасын қолданатындықтан, бұл режимдегі әрбір бұлшықет тобы орта есеппен жеті күнде бір рет өңделеді. Бұл уақыт бұлшықеттердің қалпына келуі үшін жеткілікті.
Әр түрлі жүктеме түрлеріне ауысыңыз
Күш пен кардио жаттығуларын біріктіру тәжірибелі спортшылар үшін, тіпті жаңадан бастаушылар үшін де қиын. Өздеріңіз білетіндей, кардио сеанстар арқылы төзімділікті арттырып, артық майды кетіруге болады. Бұл нәтижеге жету үшін кем дегенде жарты сағат бойы жаттығудың аэробты түрін қолдану керек. Егер сіздің кардио сеанс қысқа болса, онда сіз қалаған нәтижеге қол жеткізе алмайсыз.
Бұл 25 минуттық физикалық жүктемеден кейін ғана май қорын қолдануға ауысатын біздің ағзамыздың ерекшелігіне байланысты. Бұл жағдайда сіз максималды жүрек соғу жылдамдығының 60-70 пайызын құрайтын қарқындылықта жұмыс істеуіңіз керек. Осылайша, сіз бір апта ішінде екі күш сыныбы мен екі кардио жасағаныңыз жөн.
Спорт құралдарын сатып алыңыз
Үйдегі отбасылық жаттығулар тиімді болу үшін сізге спорттық құралдар қажет. Егер сіз штанга сатып алуға мүмкіндігіңіз болмаса, онда гантель алу өте маңызды. Қыздар үшін фитбол артық болмайды, ал кеңейткіш ерлерге де, әйелдерге де пайдалы. Кардио сессиялар үшін ықшам жүгіру жолын сатып алыңыз. Сіз тек жүгіре аласыз. Мұның бәрі қаржының болуына байланысты.
Оқыту бағдарламасының негізгі бөлігінде кемінде 10 қозғалыс болуы керек
Бүгінгі күні сіздің оқу бағдарламаңыздағы тиімді сабақ үшін жалпы қабылданған ереже проблемалық аймақтарға баса назар аудара отырып, барлық бұлшықет топтарын сору үшін кемінде он қозғалыс болуы керек. Қыздар үшін бұл көбінесе бөкселер мен жамбастар. Осылайша, бұл жағдайда жаттығуларға аяқ пен бөкселердің бұлшық еттеріне арналған төрт қозғалысты, сонымен қатар дененің жоғарғы және арқаға арналған үш жаттығуын қосу қажет.
Оларды жоғарыда көрсетілген ретпен орындаған жөн. Сабақтың басында сізде үлкен күш бар және сіз проблемалық аймақта тиімді жұмыс жасай аласыз. Мақсаттарыңызға сәйкес жиынтықтардағы қайталаудың дұрыс санын таңдау маңызды. Салмақ жоғалту үшін қайталаудың максималды санын орындау керек. Егер сіз формаңызды сақтағыңыз келсе, онда әр жиынға 10-15 қайталауға шектеліңіз. Кез келген есепті шешуге арналған жиындар саны бірдей - үштен төртке дейін.
Сабақ кезінде үй жиһаздарын қолданыңыз
Сіз үйде отбасылық жаттығулар өткізгіңіз келетіндіктен, интерьер элементтерін белсенді пайдалануыңыз керек. Мысалы, орындықты әмбебап жаттығу машинасы деп санауға болады. Оның көмегімен сіз кері итеру (трицепс) жасай аласыз, іш пен бөкселердің бұлшықеттерін дамыта аласыз. Созылу жаттығуларын орындау үшін үстел немесе төсек үстелін қолдануға болады.
Бейне оқулықтарды қолданыңыз
Енді желіде сіз фитнеспен айналысатын әр түрлі бағыттар бойынша көптеген видео сабақтар таба аласыз. Оларды қолдана отырып, сіз барлық қозғалыстардың техникасын тез үйрене аласыз, сонымен қатар ештеңе ойлап табудың қажеті жоқ. Сізге қолайлы сабақтарды іздеуге және таңдауға уақыт бөліңіз.
Сыртта жаттығулар жасауға тырысыңыз
Есіңізде болсын, ашық ауада үйде жаттығулар жасау үшін өте қолайлы. Егер қыста сіз пәтерде оқи алатын болсаңыз, онда жазда оны ашық ауада өткізген жөн. Әрине, бәрі де далаға шығып, жаттығуды бастай алмайды, бірақ сіздің ұяттығыңызды басуға тырысыңыз.
Оқу бағдарламасын мезгіл -мезгіл өзгертіңіз
Дененің кез келген жағдайға бейімделу қабілеті бар. Сіздің оқу бағдарламаңыз қаншалықты тиімді болса да, бір сәтте ол өз жемісін беруді тоқтатады. Бұл дененің күйзеліске бейімделуіне байланысты. Бір немесе екі айда бір рет. Сіз жаттығуларға өзгерістер енгізуіңіз керек. Сіз, мысалы, бірнеше қозғалысты басқалармен алмастыра аласыз немесе тіпті олардың орындалу ретін өзгерте аласыз. Сонымен қатар, бұлшықеттерге әсер ету бұрышын өзгерту арқылы сіз олардың даму сапасын жақсартатындығыңызды есте ұстаған жөн. Тәжірибе жасаудан тартынбаңыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған отбасылық жаттығулар
Сіздің ізденістеріңізді ауыр жұмыс деп санамаңыз. Әрқашан позитивті болыңыз. Сіз өзіңіздің әрекеттеріңізден ләззат алуыңыз керек. Сіздің денеңіз қаншалықты тез өзгеретінін және сіздің келбетіңіз тартымды болатынын елестетіп көріңіз. Көбінесе жаңадан бастаушылар оң нәтиже бере алмайтын күшті жүктемелерді қолданады.
Біріншіден, барлық жаттығуларды орындау техникасына ерекше назар аудару қажет. Барлық қозғалыстар автоматты түрде болғанда ғана жүктемені көбейтуге болады. Егер сіз жаттығуларды орындау кезінде елеулі қателіктер жіберсеңіз, олар нәтиже бермейді. Және бірден нәтиже күтпеңіз. Шыдамды болыңыз және үнемі жаттығыңыз. Бұл сіздің мақсаттарыңызға жетудің жалғыз жолы.
Үйде отбасылық жаттығуларға арналған кешендер
Әр түрлі есептерді шешуге бағытталған бірнеше жаттығулар жиынтығын қарастырайық.
Арықтау үшін
- Арқанмен жұмыс - ширек сағат бойы орындалады.
- Squats - әрқайсысы 25 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
- Секіру - әрқайсысы 15 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
- Deadlift - әрқайсысы 20 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
- Велосипедпен жаттығу - әрқайсысы 20 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
- Арқанмен жұмыс - ширек сағат бойы орындалады.
Қыздар үшін
- Арқанмен жұмыс - 20 минут бойы орындалады.
- Squats - әрқайсысы 20 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
- Өкпе - әрқайсысы 15 қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз.
- Жалған жамбас көтеріледі - әрқайсысы 20 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
- Велосипедпен жаттығу - әрқайсысы 20 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
Қыздар кардио жаттығуларын күш жаттығуларымен ұштастыруы керек. Аэробты сессияларды күн сайын жасауға болады, ал салмақпен аптасына 3-4 рет жұмыс жасайды. Сабақты тамақтанғаннан кейін екі сағаттан ерте бастау өте маңызды. Сіз сондай-ақ жоғарыда талқылаған салқындатудың маңыздылығын есте ұстауыңыз керек. Денені шамадан тыс жүктемеуге тырысыңыз, себебі бұл қажетті нәтижеге қол жеткізуге ықпал етпейді. Сонымен қатар, сіздің табыстың кем дегенде 80 пайызы дұрыс тамақтануға байланысты. Дұрыс тамақтану арқасында организм липолиз процестерін белсендіреді, ал жаттығулар майдың жиналуынан тез арылуға көмектеседі.
Үйдегі барлық бұлшықеттердің жаттығуын қалай дұрыс ұйымдастыру туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
[медиа =
