Бұлшықет массасын жоғарылату және май жоғалту үшін үйде жаттығуларды қалай дұрыс жоспарлау керектігін біліңіз. Ұлдар мен қыздардың спортпен шұғылданудағы мақсаттары әртүрлі. Егер ерлерге массаның максималды мөлшерін алу арқылы бұлшықеттерді күшейту маңызды болса, қыздар үшін фигураны жіңішке етіп, бұлшықеттерді қатайту жеткілікті. Қазіргі өмірде әрқайсымыздың алаңдаушылығымыз бен проблемаларымыз көп, бұл бос уақыттың мөлшеріне теріс әсер етеді. Нәтижесінде барлығының жаттығу залына баруға мүмкіндігі жоқ және үйде жаттығуды шешеді.
Оң нәтижеге жету үшін ең жақсы жаттығулар мен оңтайлы жүктемені таңдай отырып, оқу бағдарламасын дұрыс құрастыру қажет. Сонымен қатар үйде жаттығу кестесін құру қажет. Біз бүгін барлық осы аспектілерге назар аударатын боламыз.
Үйде жаттығуларды қалай ұйымдастыру керек?
Үйде және жаттығу залында жаттығудың ең маңызды айырмашылығы - спорттық құрал -жабдықтар мен құрал -жабдықтардың аз түрлілігі. Бұл факт, өз кезегінде, спортшының жаттығулар таңдауын шектейді, сонымен қатар жүктеменің ілгерілеуін қиындатуы мүмкін, онсыз ілгерілеу мүмкін емес. Егер сіз үйде оқуды шешсеңіз, онда сізге кейбір жабдықты сатып алу қажет болады, онсыз сіз оқи алмайсыз.
Сіз ойлайтын бірінші нәрсе - гантель сатып алу. Осының арқасында сіз қол жетімді қозғалыстар тізімін кеңейте аласыз және барлық бұлшықет топтарын тиімді түрде сорғыза аласыз. Сіз гантельдердің жиналмалы және бір бөлшекті екенін білесіз. Ерлерге бұл спорттық жабдықтың бірінші түрін сатып алу ұсынылады, себебі бұл жүктемені ілгерілетуді жеңілдетеді. Қыздар үшін бір бөліктен тұратын гантель өте қолайлы.
Егер сіз жаттығуды мүмкіндігінше тиімді жүргізгіңіз келсе және үйде дұрыс жаттығу кестесі болса, онда сізге көлденең жолақ қажет болады. Егер сіз оны үйде орнатуды шешсеңіз, онда аралықты немесе қабырғаны қолдануға болады. Көлденең жолақтың бірінші түрі есікке орнатуға арналған, ал қабырғаға бекітілгені сәйкесінше қабырғаға бекітілген. Сонымен қатар, ер адамдарға барлар қажет. Егер пәтерде көлденең жолақ пен арқалықтарды орнататын орын болмаса, онда сіз мектеп стадиондарында орналасқан жабдықты пайдалана аласыз.
Үйде жаттығу үшін мақсатты таңдау
Тиімді сабақтар өткізу үшін, ең алдымен, өз міндетіңізді шешуіңіз керек. Болашақта үйдегі жаттығулар кестесі көп жағдайда осыған байланысты. Егер сіз артық салмақ алғыңыз келсе, онда біз сізге үйде бұлай жасау оңай болмайтынын бірден ескертеміз.
Бұлшықет массасын алу үшін көптеген спорттық жабдықтар мен құрал -жабдықтар ғана емес, сонымен қатар әр түрлі атрибуттар, мысалы, орындықтар болуы қажет. Кем дегенде қажетті жабдықты орналастыру үшін сізге көп орын қажет. Біздің ойымызша, келесі міндеттерді шешуге болады:
- Арықтау.
- Бұлшықетті қалыптастыру мүмкіндігі.
- Дене шынықтыруды жақсарту.
- Төзімділікті арттыру.
- Денсаулықты жақсарту.
Үйде жаттығудың негізгі принциптері
Оқу міндеті туралы шешім қабылдағанда, сіз негізгі принциптерді есте сақтауыңыз керек. Бұл сіздің үйдегі жаттығулар кестесінің негізін құрайды. Осы ережелерді сақтай отырып, сіз жаңадан бастаушылардың көптеген қателіктерінен аулақ бола аласыз.
- Жоспарлау. Қай жерде жаттығатының маңызды емес. Сіздің сабаққа деген көзқарасыңыз әлдеқайда маңызды. Сіз түсінуіңіз керек, алдымен сізге жаңа өмір салтына кіру қиын болады. Көбінесе адамның үй шаруасы бірінші орынға шығады және ол өз ісін елемеуге мәжбүр болады. Сіз үйде жаттығу кестесін құрып, олардың уақытын анықтаған кезде, сіз оны қатаң сақтауыңыз керек. Сонымен қатар, барлық уақытта бір уақытта жаттығуға тұрарлық.
- Әртүрлілік. Сіздің жаттығуларыңыз әр түрлі болуы керек. Ол үшін оқу бағдарламасына мезгіл -мезгіл өзгерістер енгізу қажет. Жаңа қозғалыстар енгізіңіз және оларды бұрыннан меңгерілгендермен біріктіріңіз. Бұл монотонды жаттығулар кезінде скучностьтан арылуға мүмкіндік береді, сонымен қатар дененің жүктемеге үйренуіне жол бермейді. Барлық бұлшықет топтарының біркелкі жүктелуін қамтамасыз ету маңызды.
- Жоғары сапалы спорттық жабдықтар. Егер сіз үйде жаттығуға және мақсатыңызға жетуге бел байлаған болсаңыз, онда сізге спорттық құралдарды үнемдеудің қажеті жоқ. Алдымен сізге ұсынылатын өнімдермен танысыңыз, шолуларды оқыңыз және өзіңіз үшін ең жақсы нұсқаны табыңыз. Жақсы физикалық формада болу үшін сіз үнемі жаттығулар жасауыңыз керек, және сіз спорттық құралдарды ұзақ уақытқа сатып аласыз.
- Өлшеу. Көптеген спортшылар ұмтылады. Олар өз мақсаттарына тез жете алатынына сенімді, бірақ іс жүзінде бәрі мүлде басқаша болып шығады. Көптеген гантельдермен жаттығуды бастамаңыз. Жүктеме жоспарлы түрде өсуі керек. Сіз өзіңіздің денеңізді тыңдай білуіңіз керек, ол сізге әрқашан қосу керек немесе керісінше үзіліс береді. Егер сіз жаттығудан кейін жиі ауырсынуды сезінсеңіз, онда сіз өзіңізді шамадан тыс жүктеп алдыңыз немесе қозғалыс техникасын бұздыңыз.
- Тамақтану. Сіздің жаттығуларыңыздың тиімділігі көп жағдайда тамақтануға байланысты. Егер сіз үйде жаттығулардың тамаша кестесін құрсаңыз да, бірақ сіздің диетаңызда қажетті қоректік заттар аз болса да, сіз оң нәтижеге қол жеткізе алмайсыз. Егер сіз денедегі артық майды кетіру үшін жаттығулар жасасаңыз, онда калория мөлшерін азайтыңыз және көмірсулармен майдың мөлшерін шектеңіз. Егер жаттығудың мақсаты массаны алу болса, онда тамақтану бағдарламасының энергетикалық құндылығы жоғары болуы керек, сонымен қатар тұтынылатын ақуыздық қосылыстардың мөлшерін бақылау керек.
Үйде қандай жаттығулар жасау керек?
Үйде жаттығу кестесін жасамас бұрын, сіз ең тиімді қозғалыстар туралы шешім қабылдауыңыз керек.
- Жерден көтерілу. Фитнес деңгейіңізге байланысты сіз бұл жаттығудың әр түрлі нұсқаларын жасай аласыз. Итеру жаттығулары трицепс, дельта және кеуде бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.
- Squats. Аяқтарды жаттықтыруға арналған керемет жаттығу. Ол бөкселерді, төртбұрышты және жамбас бұлшықеттерін қолданады. Қыздар үшін бұл қозғалыс бөкселерді қатайтуға және аяқтарды жіңішке етуге көмектеседі.
- Бұрылу. Іштің бұлшықеттерін тиімді дамытуға көмектесетін бұл қозғалыстың бірнеше түрі бар.
- Тартулар. Бұл қозғалыс қолдар мен арқадағы бұлшықеттерді күшейту үшін өте жақсы. Ол сіздің оқу бағдарламаңызға міндетті түрде енгізілуі керек. Үйде жаттығуларды жоспарлау кезінде осыны есте сақтаңыз.
Үй тапсырмасы бағдарламасы
Енді біз сіздің назарыңызға индикативті оқыту бағдарламасын ұсынамыз. Сіз оны үйде пайдалана аласыз немесе жаттығулар кестесін құруға негіз бола аласыз. Бұл бағдарлама тек бастаушы спортшыларға ғана емес, сонымен қатар тәжірибесі барларға да жарамды. Біз қыздарға жиынтықтар санын екі есе азайтуды, содан кейін оларды біртіндеп көбейтуді ұсынамыз.
Есіңізде болсын, әр сессия жылудан басталуы керек. Бұл бұлшықеттерді жылытады және жарақат алу қаупін азайтады. Осы кезеңде арқанмен жұмыс жасауды, қол мен аяқты тербеуді, орнында жүгіруді, еңкейтуді және секіруді қолданыңыз. 1 -ші жаттығу күні
- Тартулар - Егер сіз бірнеше рет көтере алсаңыз, онда қосымша салмақтарды қолданған жөн. Бес жиынтығын жасаңыз, олардың әрқайсысында қайталау саны 3 -тен 4 -ке дейін болады.
- Бицепс үшін гантельдерді көтеру - қозғалысты орындау кезінде қолдарыңыздың денеге басылғанына көз жеткізіңіз. Үш жиынтығын жасаңыз, олардың әрқайсысында қайталау саны - 10.
- Қабырғалар - өкшеңізді әрқашан жерде ұстаңыз. Әрқайсысында 20 қайталаумен бес жиынтығын жасаңыз.
2 -ші жаттығу күні
- Дипс - әрқайсысында 10 қайталаумен үш жиынтығын жасаңыз.
- Squats - әрқайсысы 20 қайталаумен бес жиынтығын жасаңыз.
- Тартулар - әрқайсысы 5 қайталаумен үш жиынтығын жасаңыз.
- Гантельдің үстіңгі бұралуы - әрқайсысында 10 қайталаумен төрт жиынтығын жасаңыз.
3 -ші жаттығу күні
- Тартулар - әрқайсысында 4 қайталаумен үш жиынтығын жасаңыз.
- Итеру - әрқайсысында 10 қайталаумен үш жиынтығын жасаңыз.
- Гантель бұзау көтереді - әрқайсысы 15 қайталаумен төрт жиынтығын жасаңыз.
- Squats - әрқайсысы 20 қайталаумен бес жиынтығын жасаңыз.
Жаттығудан кейін кардио сеанс жасау керек, егер сіздің мақсатыңыз - арықтау. Бұл үшін қыздар арқанды қауіпсіз қолдана алады. Егер қаржылық мүмкіндіктер болса, сіз велосипед немесе жүгіру жолын сатып ала аласыз.
Сабақ кестесінің күнделігі
Жүктемені бақылауды және ілгерілеуді жеңілдету үшін біз іс -әрекеттер күнделігін жүргізуді бастауды ұсынамыз. Әр жаттығудан кейін олардағы жиындар мен тәсілдердің санын, сондай -ақ барлық жаттығулардағы жұмыс салмағын жазу керек. Нәтижелерді күнделікке жазып, денеңіздің сыртқы түрін қадағалап отыру керек.
Сіздің прогресс жылдамдығыңызға байланысты үйде жаттығу кестесіне өзгерістер енгізу қажет болады. Сіз сабақ бағдарламасын Интернеттен таба аласыз, бірақ оны өзіңіз жасаған дұрыс. Жоғарыда біз айтқан принциптерді ұстану өте маңызды.
Үйде жаттығу кезінде бұлшықетті қалай жасауға болады, мына бейнені қараңыз:
