Бодибилдингте аэробты және күш жаттығуларын біріктіру қажеттілігі туралы пікірталастар басылмайды. Аэробты жаттығуларды күшпен біріктіру керек пе екенін біліңіз. Көптеген спортшылар бодибилдингте аэробты жаттығуларды қолдану бұлшықет массасының жоғалуына ғана ықпал етеді деп ойлайды, оны жаттығу залында «алу» соншалықты қиын. Дегенмен, ойларын өзгерткен және қысқа мерзімді кардиологиялық жаттығулар пайдалы болуы мүмкін деп санайтын спортшылардың тағы бір тобы бар.
Қысқа аэробты жаттығулар бұлшықет тінін бұзбайды, керісінше пайдалы екендігіне дәлел бар. Бес минуттық стационарлық велосипедті салқындату ретінде қолданатын көптеген спортшылар осыдан кейін орталық жүйке жүйесінің шаршауы төмендейтінін байқайды. Келіңіздер, спортшыларға аэробты жаттығулар мен күш жаттығуларының комбинациясын беретінін көрейік.
Аэробты жаттығулар мен анаболизм
Бірнеше зерттеулер кардиологиялық жаттығулар анаболикалық күйді жоғарылататынын көрсетті. Бұл факт күш жаттығуларына қысқа мерзімді аэробты жаттығуларды қосқанда өте пайдалы болуы мүмкін. Бұл іс жүзінде спортшылар бір апта бойы үш күн бойы 20-40 минут жаттығу велосипедін қолданған кезде расталды. Айта кету керек, жаттығу бағдарламасына кардио жүктемелерді қоспас бұрын, субъектілер тоқырау өсуін көрсетті. Спорттық велосипедті бір ай қолданғаннан кейін спортшылар бұлшықет массасын жоғалтып қана қоймай, керісінше бір келіге жуықтады.
Осыған байланысты көптеген спортшыларда әділ сұрақ туындауы мүмкін - бұл әсердің себебі неде. Жауап өте қиын емес. Аэробты жаттығулардың әсерінен организмде адреналин синтезі жоғарылайды. Ғалымдар бұл гормонның ГГ өндірісін ынталандыратынын бұрыннан анықтаған. Өсу гормонының бодибилдинг үшін нені білдіретіні туралы айтудың қажеті жоқ, өйткені бұл мәселе арнайы баспасөзде талай рет талқыланған.
Кардио стероидтарды қолданатын спортшылар үшін өте пайдалы болуы мүмкін. Олардың аталық бездері есірткінің көп мөлшерінің әсерінен депрессияға ұшырайды, ал аэробты жаттығулардың арқасында организмде норадреналин синтезделеді. Бұл гормон гонадотропиннің, дәлірек айтқанда гонадотропты гормондардың өндірісін жеделдетуге көмектеседі. Көптеген адамдар білетіндей, еркек денесінде таза гонадотропин түзілмейді. Бірақ LH және FSH құрылымы бойынша гонадотропинге өте ұқсас және ұқсас рөл атқарады. Бұл аталық бездердің жұмысын қалпына келтіруге көмектеседі.
Тұрақты кардио жаттығуларымен дене өзінің энергия ресурстарын үнемді пайдалануды үйренеді. Сондай -ақ, аэробты жаттығулар ақуыз қосылыстарының ыдырауын азайтуға көмектеседі, бұл өз кезегінде анаболикалық фонның ұлғаюына әкеледі. Көптеген зерттеулер арқылы кардио жаттығулар бұлшықет тінінің сезімталдығын бірқатар анаболикалық гормондардың әсеріне, мысалы, инсулинге, өсу гормонына және қалқанша безінің гормондарына айтарлықтай арттыратыны анықталды.
Аэробты жаттығулар және бұлшықет тінінің ақ талшықтарының дамуы
Луи Симмонс бодибилдингтегі соңғы адам емес және миллиондаған спортшылар оның пікірін тыңдайды. Көптеген адамдар Симмонстың әдістері жарылғыш жаттығуларға негізделгенін біледі, ал жұмыс салмағы әдетте максимумның 55-65 пайызын құрайды. Бұл жағдайда барлық қайталау жоғары қарқынмен орындалуы керек және жиындар арасында қысқа үзіліс жасау керек.
Әрине, мұндай жаттығулар өте қызықты көрінеді. Жеңіл салмақтар қолданылатындықтан, буындар мен байламдарға жүктеме салыстырмалы түрде аз, ал қозғалыстың жылдамдығы бұлшықет тіндеріндегі ақ талшықтардың өсуін ынталандырады.
Бірақ мойындау керек, мұндай оқыту әдістемесі «табиғи» бодибилдерлер үшін аса тиімді болмайды. Массаны алу үшін олар максимумның 70-80 пайыздық салмағын қолдануы керек. Мұндай жүктеме кезінде жарылғыш күштің дамуына қол жеткізу қиын. Осы себепті спортшылар ақ (тез) талшықтарға аз көңіл бөледі. Бірақ шешім кардиологиялық жүктемелерде табылды. Зерттеулер көрсеткендей, олардың көмегімен жылдам талшықтарды жасауға болады. Бұл үшін ең жақсы таңдау - бұл велосипед.
Айта кету керек, кардио жаттығулары дененің аэробты мүмкіндігін едәуір арттырады. Көптеген спортшылар массаға жету үшін табысқа жету үшін аденозинтрифосфор қышқылының (АТФ), сонымен қатар креатинфосфаттың (СР) ресинтез жүйесінің жұмысын оңтайландыру қажет екенін біледі. Бұл заттар бұлшықет тіндерінің энергия көзі болып табылады және олардың жеткізілімі тез қалпына келтірілген сайын, спортшы жаттығу кезінде соғұрлым көп жұмыс жасай алады. Егер жаттығудың қарқындылығы максималды жүктемелердің 75% -нан асса, онда дененің бейімделу жылдамдығы айтарлықтай артады.
Бұл фибрилдің өсуін ынталандырады және бұлшықет жасушаларында ферменттердің концентрациясын өзгертеді. Жоғарыда аталған барлық процестер күш көрсеткіштері мен бұлшықет массасының жиынтығының артуына әкеледі. Бұл спортшыларға қажет нәрсе.
Сіз бұл мақалада кардио жаттығуларының түрі туралы айтқан кезде жаттығу велосипедінің үнемі айтылатынын байқаған шығарсыз. Осы себепті, неге жүгіруді қолдануға болмайды деген сұрақ туындауы мүмкін. Шындығында, жүгіру тобық пен тізе буындарының жарақат алу қаупін едәуір арттырады. Бұл, әсіресе, кедір -бұдырлы жерлерге немесе төбешіктерге жүгіруге қатысты.
Ешқандай спортшыға қажет емес жарақат қажет емес және ол жарақат алу қаупін азайтуы керек. Осыған байланысты жаттығу велосипед аэробты жаттығулар үшін ең жақсы нұсқа болып табылады.
Егер сіз жаттығу бағдарламасында аэробты жаттығулар мен күш жаттығуларының комбинациясын қолдануды шешсеңіз, онда бұл жүктемелер ұзақ емес екенін есте ұстаған жөн. Практикалық тәжірибеге сүйене отырып, кардио ұзақтығы 20 -дан 40 минутқа дейін болуы керек. Бұл жағдайда жүктеме уақытының 1/5 бөлігі максималды қарқынды жылдамдыққа түсетін бес немесе он минуттық серияны қолданған дұрыс, ал қалған 4/5 бөлігі тыныш қарқынмен өтуі керек.
Бұл бейнеден бодибилдингте аэробты және күштік жаттығулар туралы көбірек біліңіз:
