Аэробты жаттығулар қыздар арасында өте танымал. Жақсы нәтижеге жету үшін жаттығуды қалай дұрыс ұйымдастыру керектігін біліңіз. Жүрек жаттығуларының дәрежесі - жүрек соғу жиілігінің (ЖСЖ) тамаша көрсеткіші. Фитнес кезінде жүрек соғу жиілігінің барлық диапазоны әдетте белгілі бір жүктемеге сәйкес келетін төрт аймаққа бөлінеді. Бұл классификация дененің белгілі бір энергия көздерін әр түрлі аймақтарда қолдануына байланысты. Бұл жағдайда майларды емес, гликогенді, аминқышқылдарының қосылыстарын немесе бұлшықет тінін тұтыну әбден мүмкін.
Егер сіз қате жаттығулар жасасаңыз, сіз май дүкендерінен құтыла алмайсыз. Осылайша, жаттығуды бастамас бұрын, сіз барлық қарқындылық аймақтарын мұқият зерттеп, осы білімдерге сүйене отырып, сабақтарыңызды құруыңыз керек.
1 қарқындылық аймағы
Бұл минималды қарқындылық аймағы және мұнда дене энергия үшін глюкоза мен майларды пайдаланады. Бұл аймақтағы жүрек соғу жиілігі максимумның 50-60 пайызын құрайды. Бұл аймақты жылыну мен суыту үшін немесе күш жаттығуларынан қалпына келтіру үшін қолдану ұсынылады.
Жылыту және суыту жаттығулары үшін бір сессияға 1 аймақ қолданыңыз. Зонаның артықшылықтарының арасында бұлшықеттердің керемет жылынуын және күшті физикалық жүктемеден кейін жүрек соғу жиілігін қалыпқа келтіру керек.
2 қарқындылық аймағы
Бұл орташа қарқынды жаттығулар аймағы. Май мен гликоген энергия көзі ретінде жұмсалады. Жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жылдамдығының 70-80 пайызын құрауы керек. Көбінесе бұл аймақ дененің төзімділігін арттыру үшін қолданылады.
2 -ші аймақта жаттығуды аптасына екі реттен жиі қолданыңыз, егер осы уақыт ішінде сеанстардың жалпы саны 4 -тен 5 -ке дейін болса, аймақтың артықшылықтарының ішінде біз жүрек пен қан тамырларының жұмысының жақсарғанын байқаймыз. төзімділіктің жоғарылауы және тиісті тамақтану бағдарламасын қолдану арқылы майдың массасын азайтуға болады.
3 қарқындылық аймағы
Жаттығудың қарқындылығы артады. Жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жылдамдығының 80-90 пайызын құрайды. Майдың массасын азайту үшін үшінші зонаны қолдану екі -үш жылдан кем дайындық тәжірибесімен ғана тиімді.
Егер сіз аптасына 4 немесе 5 жаттығу жасасаңыз, онда сіз 3 қарқындылық аймағында екі рет жұмыс істеуіңіз керек. Энергия көзі ретінде гликоген белсенді түрде жұмсалады. Артықшылықтардың ішінде біз калориялардың жағылуын, жүрек бұлшықетінің тиімділігін жоғарылатуды және төзімділікті арттыруды байқаймыз.
4 қарқындылық аймағы
Сіз ойлағандай, бұл аймақ жаттығудың жоғары қарқындылығын болжайды. Энергия көзі ретінде амин қышқылының қосылыстары мен гликоген қолданылады. Бұл аймақтағы жүрек соғу жиілігі максимумның 90 -нан 100 пайызына дейін.
Бұл бағыттағы жаттығулар диеталық тамақтану бағдарламасымен үйлескенде майдың тез жоғалуына әкеледі. Төртінші аймақта аптасына бір -үш рет жаттығыңыз. Негізгі артықшылығы - майдың тез жоғалуы.
Сіз индивидуалдылықты жеке түрде қалай өлшейсіз?
Сіздің жаттығу тәжірибеңіз өскен сайын, сіз жүрек соғу жиілігінің мониторының көмегінсіз жүктеме дәрежесін анықтай аласыз. Әрине, бастапқыда бұл құрылғы өте пайдалы болады. Дененің күйін бағалау үшін он балдық шкаланы қолданған дұрыс. Әр нүкте жүрек соғу жылдамдығының шамамен 10 пайызына сәйкес келеді. Осылайша, бес нүктеде сіздің жүрек соғу жиілігі максималды мәннің жартысына жуығын құрайды.
Әрине, көпшілік мұндай есепті өте жуық деп есептейді, бірақ іс жүзінде жағдай басқаша. Дене күйін бағалаудың осы әдісін дамыта отырып, сізде әрқашан жүрек соғу жиілігінің мониторы болады, бірақ сізге сабақ кезінде қалпына келтіру әлдеқайда жеңіл болады. Мысалы, егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, қарқындылықты қауіпсіз арттыра аласыз.
Жүрек соғу жиілігінің мониторы туралы бірнеше сөз айту керек. Бүгінде көптеген қыздар залдарға кіре бастады, сондықтан осы құрылғы керемет танымал болды. Нарықта функциялардың саны артып келе жатқан құрылғылардың модельдері үнемі пайда болады. Дегенмен, мойындау керек - жүрек соғу жиілігі мониторы - бұл сіздің жасыңыздың формуласы 220 -ды алып тастайтын шағын компьютер. Сонымен қатар, орташа есеппен он пайызды құрайтын есептеу қателігі де бар. Әр адамның жүрек соғу жиілігінің максималды мәні жеке болғандықтан, құрылғыны сатып алмас бұрын сіз сауалнамадан өтіп, бұл көрсеткішті білуіңіз керек. Осыдан кейін жүрек соғу жиілігінің мониторына максималды жүрек соғу жиілігін орнатыңыз, ол жүктеме қарқындылығының мәнін дәл көрсетеді.
Егер сізде медициналық мекемеде емтихан тапсыруға мүмкіндігіңіз бен тілегіңіз болмаса, онда сіз максималды жүрек соғу жиілігін анықтаудың қарапайым әдісін қолдана аласыз. Барынша жұмыс жасаңыз. Осыдан кейін жүрек соғу жиілігінің мониторы сіздің жүрек соғу жиілігін көрсетеді, оны максималды деп санауға болады.
Жүректің максималды жиілігін анықтаудың тағы бір әдісі бар. Алайда, бұл үшін емханаға бару қажет. Фитнесте оттегінің максималды шығыны деген нәрсе бар. Кардио жаттығуларды қолданған кезде бұл көрсеткіш артады. Бұл сіздің физикалық формаңызды анықтаудың өте дәл әдісі. Бүгінгі таңда оттегінің шығынын көптеген медициналық мекемелерде өлшеуге болады. Онда сіз максималды жүрек соғу жиілігін біле аласыз.
Жоғарыда сипатталған әдістер сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығын бақылауға жеткілікті. Бұл ретте денсаулық жағдайының жеке шкаласын құруға назар аудару керектігін еске салғым келеді. Менің сөзімді қабыл алыңыз, болашақта бұл сізге өте пайдалы болады және сіздің фитнес сабақтарыңызды жеңілдетеді.
Қыздарға арналған фитнеске арналған аэробты жаттығулардың рөлі туралы толығырақ:
