Бикини ханымның иегерлері сияқты тығыз бөксе мен сымбатты фигураны қалайсыз ба? Сіздің мінсіз денеңіз үшін тамақтану мен жаттығуды үйреніңіз. Қыздарға арналған бөкселерді жаттықтыру туралы ақпаратты табу оңай. Уақыттың көп бөлігі дененің осы бөлігіне арналатыны түсінікті, бірақ бүкіл денемен жұмыс істеу қажет. Бүгін сіз қыздарға арналған перкуссиялық фитнеспен айналысудың барлық құпияларын біле аласыз, атап айтқанда, кеуде мен абсцесс бұлшықеттерінде жұмыс істеу туралы.
Қыздардың кеудесін қалай жаттықтыруға болады?
Әйел денесі кеуде бұлшықеттері сүт бездерінің астында орналасатын етіп жасалған. Осылайша, егер сіз осы бұлшықет тобын жаттықтырсаңыз, онда кеуде қуысының өзі визуалды түрде ұлғая алады. Осы себепті арнайы дайындықтың көмегімен әйел кеуде пішінін түзетуге болады деген пікір бар, бірақ іс жүзінде бұған қол жеткізу мүмкін емес. Практикалық нұсқауларға көшудің уақыты келді.
Қайталау саны
Қыздарға кеуде бұлшықеттерін жаттықтырудың мақсаты - жергілікті гипертрофия. Осының негізінде диапазоны 15–25 болатын қайталау санын таңдау қажет. Дененің күйіне байланысты үш немесе төрт тәсілдерді орындау қажет. Сонымен қатар, біз ең төменгі жұмыс салмағы бар жылыту қондырғысының маңыздылығын есте сақтаймыз. Мұндағы қайталау саны 20-30 арасында болуы керек.
Жаттығу техникасы
Сіз үшін сабақтың бірінші немесе екі айында техника басымдыққа ие болуы керек. Бүгінде сіз осы тақырып бойынша көптеген видео сабақты оңай таба аласыз, бірақ техниканы жақсы жаттықтырушының басшылығымен меңгерген жөн. Бұл сізге техниканы жеткілікті түрде меңгергеніңізге және жүктемені ілгерілете бастайтыныңызға сенімді болуға мүмкіндік береді.
Егер сіздің техникаңыз жақсы болса, қорқынышсыз жүктемені алға жылжытыңыз. Егер сіз 20 қайталау жасасаңыз және ерлі -зайыптылардың күшін сезінсеңіз, онда бұл факт жұмыс салмағын арттыру қажеттілігі туралы айтады. Біз мойындаймыз, қыздар үлкен бұлшықеттерді сорғызбау үшін спорттық құралдардың салмағын арттырудан жиі қорқады. Бірақ бұл әйел денесінде тестостерон концентрациясының төмен болуына байланысты болмайды.
Жүктің периодтылығы
Көбінесе қыздар әдемі дене құру үшін, әсіресе кеудеге симуляторларды қолдану жеткілікті деп қателеседі. Дегенмен, жақсы нәтиже алу үшін негізгі және оқшауланған жаттығуларды біріктіру қажет.
Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған барлық қозғалыстарды созылулар мен басуларға бөлуге болады. Бұл сіз үшін үлкен проблема болмауы керек. Қолдар сіздің алдыңызға жиналатын барлық қозғалыстар бірінші топқа жатады, ал егер шынтақ буыны жұмысқа қатысса, онда бұл стендтік басу. Тренингтің тиімділігін арттыру үшін сабақтар басу қозғалыстары мен сұйылтулармен ауысуы керек.
Қыздарға арналған баспасөзді оқытудың ерекшеліктері
Бірден айту керек, ең алдымен іш аймағындағы майдың жиналуын жою қажет. Әрине, сіз бұған дейін абсцесске жаттығулар жасай аласыз, бірақ сіздің жаттығуларыңыздың нәтижесі кептіруден кейін ғана көрінеді. Баспасөздің негізгі міндеті - тепе -теңдікті сақтау, ал қосалқы міндет - бел аймағындағы денені бұрау.
Бұл бұлшықет тобы үш бұлшықеттен тұрады. Олардың ішіндегі ең массасы - абдус деп аталатын іштің тік бұлшықеті. Сіңірлер көлденең бағытта өтеді, олар бұлшықеттің жеткілікті дамуымен әр адам армандаған текшелерді құрайды. Қыздар үшін олар соншалықты маңызды емес, және сіз алдымен іштің пішініне назар аударуыңыз керек.
Қиғаш бұлшықеттер іштің жиектерінде орналасқан және олардың жаттығулары сізге әдемі белдің иесі болуға көмектеседі. Бұл топқа тағы бір бұлшықет кіреді - ішкі көлденең. Ол қалған екеуінің астында орналасқан және оның міндеті - ішкі мүшелерді қолдау.
Ерлер мен әйелдерге арналған абсцесс құрылымы бірдей болғанымен, бұл топтың жаттығуларында бірнеше айырмашылықтар бар. Ең алдымен, бұл тренажерлер мен салмаққа қатысты, олар қыздарға мүлде қажет емес. Өзіңіздің дене салмағыңызбен тек негізгі жаттығуларды орындаңыз, бұл баспасөздің контурын салу үшін жеткілікті болады.
Іштің бұлшықеттерінің басқалардан еш айырмашылығы жоқ екенін есте ұстаған жөн, сондықтан оларды жаттықтыру үшін дұрыс техниканы ұстану керек және демалуға уақыт беру керек. Баспасөзді дамыту үшін қайталаудың үлкен саны қажет және 50 -ден 100 -ге дейінгі сандар жиі айтылады деген қате түсінік бар. Алайда, егер сіз жаттығуларды орындау техникасын ұстанатын болсаңыз, онда бұл қайталау саны ешкімнің күшінен асып түседі.. Егер сіз қозғалыстарды орындау техникасын бұзсаңыз, онда олардың тиімділігі төмендейді.
Баспаны сапалы зерттеу үшін барлық техникалық аспектілер қатаң сақталған жағдайда 15-20 қайталау жеткілікті. Аптасына асқазаныңызды екі реттен артық жаттықтырмаңыз.
Баспасөзге арналған ең жақсы жаттығулар
Әрқайсысында 15-20 қайталаудың төрт тәсілін орындау жеткілікті екенін бірден айту керек. Сонымен қатар, жылыту қондырғысының маңыздылығын ұмытпаңыз. Жиындар арасында 2-3 минут үзіліс жасаңыз. Ал соңғы ұсыныс - әр сабақта жаттығуларды өзгерту.
Қос қытырлақ
Бұл қозғалысты баспасөзді оқыту үшін ең тиімді деп санауға болады. Бұл осы қозғалыс механикасының ерекшеліктеріне байланысты, соның арқасында жүктемені біркелкі бөлуге болады.
Мұны істеу үшін сіз арқаңызда отыруыңыз керек. Содан кейін тізе буындарын бүгіңіз және жамбас жерге перпендикуляр болғанша көтеріңіз. Басы сәл көтеріліп, төлдері жерге параллель болуы керек. Бұл бастапқы позиция.
Баяу бастаңыз, дененің жоғарғы жартысын бұрау қозғалысын бақылап, ішіңізді кеудемен, бетіңізді тізеңізбен ұстауға тырысыңыз. Екі қозғалыстың бір уақытта басталуы маңызды.
Велосипед
Жаттығуда алдыңғыға ұқсас механик бар, бірақ іштің қиғаш бұлшықеттері жұмысқа барынша қатысады. Бастапқы позиция қос бұралу сияқты. Шынтақ пен тізе буындарын бір -біріне қарама -қарсы тарта бастаңыз. Қозғалыс кезінде оған қатыспаған аяқтың толық созылуы маңызды.
Бұл видеода бөксеге арналған перкуссиялық кешенмен таныса аласыз:
