Қыздар үлкен бұлшықеттерден қорқып қол жаттығуларына сирек назар аударады. Қыздарға арналған фитнеске қолыңызды қалай дұрыс жаттықтыруға болатынын біліңіз. Қыздар қолды жаттықтыруға сирек көңіл бөледі, бөкселерді қалайды. Бүгін біз қыздарға фитнеске қолыңызды қалай дұрыс жаттықтыру керектігін айтуға тырысамыз. Бұл өте маңызды сәт, өйткені фитнес бүкіл дененің үйлесімді дамуын қамтиды. Егер сіз жақсы дайындалған абсцесс иесі болсаңыз, бұл оны оқытуды тоқтатуға болады дегенді білдірмейді.
Өкінішке орай, көптеген қыздар негізгі принципті ұстанбайды, нәтижесінде бұлшықеттердің дамуындағы теңгерімсіздікке әкеледі. Көбінесе стереотиптердің басым болуына байланысты қыздар «қол жаттығулары» түсінігінен аулақ болуға тырысады. Бұл оларды бірден үлкен бұлшықет массасын құру идеясына әкеледі.
Бірақ есте сақтау керек, әйел денесінде тестостерон аз болады, және бұлшықет массасын едәуір ұлғайту үшін сізге көп күш салу керек және, ең алдымен, стероидтерді қолдану қажет болады. Бұл қолдарға ғана емес, барлық бұлшықеттерге де қатысты. Сонымен қатар, қыздар қолдарын жігіттерден кем емес жаттықтыруы керек. Бұл тері астындағы артық майды кетіреді немесе керісінше шамадан тыс жіңішкелікті жояды. Қолдардағы бұлшықеттер - білек, бицепс және трицепс. Сіз сондай -ақ дельталармен ұсынылған иық белдеуіне назар аударуыңыз керек, бірақ бұл бөлек мақалаға арналған тақырып.
Сіздің жетістіктеріңізді барынша пайдалану үшін сіз бұлшықеттердің қалай жұмыс жасайтынын және олардың анатомиясын түсінуіңіз керек. Математиканы білмеген кезде физикамен айналысу мүмкін емес екеніне келісіңіз. Енді біз әрбір бұлшықет туралы толығырақ сөйлесетін боламыз.
Бицепс жаттығуы
Біз егжей -тегжейлі айтпаймыз, себебі бұл қажет емес. Бицепс екі бөлімнен немесе бастардан тұратынын білу жеткілікті, олар да аталады. Бицепстің негізгі міндеті - қолды локте бүгу. Сондай -ақ, бицепс қосалқы мақсатқа ие - ол білекті сыртқа бұрады.
Осылайша, бицепсті тиімді өңдеу үшін қарапайым бұйралар жеткілікті. Жүктемені әртараптандыру өте қарапайым деп айту керек. Ол үшін тұтқаның енін өзгертуге және білекті әр түрлі бұрышқа бұруға болады. Бұлшықеттер монотонды жүктемеге үйренбеуі үшін қажет және бұл негізгі принциптердің бірі.
Егер жүктеме өзгермесе, онда бұлшықеттер тез үйренеді және сіздің жаттығуларыңыз мағынасын жоғалтады. Бұған жол бермеу үшін сіз барлық нұсқаларды сынап көруіңіз керек. Мысалы, ұстау стандартты (иықтың енінен бөлек), тар (алақандар бір-біріне тиіп кетуі мүмкін), сондай-ақ кері ұстау болуы мүмкін. Бұл жүктемені айтарлықтай әртараптандырады және сіздің прогресті тұрақты етеді.
Бицепспен аптасына бір рет жұмыс жасау жеткілікті, бұл ретте екі жаттығудан артық емес, әр сабақты өзгерту керек. Мысалы, бүгін сіз гантельдік бұйралар мен EZ барын жасадыңыз. Келесі сессияда сіз басқа екі жаттығуды қолдануыңыз керек (айталық, шотландтық орындықтар мен шоғырланған бұйралар), олардың бірнешеуі бар. Мүмкін ең танымал және тиімдісін атап өткен жөн:
- Штангамен қолды тік күйде бүгу.
- Тұрақты EZ Bar Curl.
- Ірі қараға арналған орындықтың көмегімен қолдың бүгілуі, ал салмақ ретінде сіз штанганы де, гантельді де қолдана аласыз.
- Шоғырланған отыратын бұйралар.
- Қолдың отыру немесе тұру кезіндегі кезектесіп бүгілуі.
Трицепс жаттығуы
Трицепс қолдың артқы жағында, бицепске қарама -қарсы орналасқан. Егер біз бұлшықет атымен ұқсастық жасасақ, оны сәл жоғары зерттесек, трицепс үш бөлімнен (бастардан) тұратыны белгілі болады.
Трицепстің негізгі қызметі - қолды созу. Бицепстен айырмашылығы, трицепске жүктемені оның ені бойынша емес, ұстаманың өзі өзгерте алады. Тұтқаның үш түрін қолдануға болады: түзу (алақандар саған қарама -қарсы), кері (алақандар сенен қарама -қарсы) және параллель (арқанмен және алақандар бір -біріне қарама -қарсы).
Қыздарда трицепсті дамытуға арналған жаттығулардың көпшілігі жоғарғы блоктық жаттықтырушыны қолдануға арналған. Тұтқаның алғашқы екі түріне стандартты түзу ұстау арқылы қол жеткізуге болады, ал соңғысына арқандар қажет.
Бицепс сияқты, жаттығуларды түрлендіру арқылы жүктемені ауыстыру қажет болады, олардың ең жақсысы:
- Жоғарғы блоктағы қолды созу - барлық үш ұстау түрі қолданылады.
- Қолдары тар болып итеру.
- Отырған күйде бастың артында гантельмен қолды созу.
- Трицепске баса назар аударылған орындықтан итеру.
Білек жаттығуы
Бұл бұлшықеттер тобына көптеген бұлшықеттер кіреді, олардың негізгі міндеті - қолды білекке бүгу. Қыздарға білектің жеңілденуі туралы уайымдаудың қажеті жоқ. Бұл факт оқытуды біршама жеңілдетеді, бірақ одан босатпайды.
Ерлерге білекке жүктемені баса көрсететін арнайы жаттығулар қажет болса, қыздарға бұл жаттығулар мүлде қажет емес. Олар осы топтың дамуы үшін және бицепс пен трицепс жаттығулары кезінде орындалатын жаттығулар үшін жеткілікті. Комбинациялар көп болғандықтан, жүктемені өзгерту сізге оңай болады. Ең бастысы - мұны ұмытпау, және сіз прогресті тез көре аласыз.
Қорытындылай келе, мен тағы да айтқым келеді, қыздар қолдарын жаттықтырудан қорықпауы керек. Әйел денесінің ерекшеліктеріне байланысты бұлшықет массасын алу сіз үшін өте қиын. Бірақ үйретілген қолдың арқасында сіз денеңіздің барлық бөліктері үйлесімді түрде дамитын фигураңызға толық көрініс бересіз.
Егер сіз фитнеспен айналысуды шешсеңіз, онда сіз осы спорттың негізгі қағидаларын ұстануыңыз қажет. Бұл тартымды фигураны құруға және барлық бұлшықеттерді үйлесімді дамытуға болатын жалғыз әдіс.
Сіз Зинаида Руденконың мына бейнесінде қолды жаттықтыру жаттығуларын орындау техникасымен көрнекі түрде таныса аласыз:
