Бұлшықеттердің өсуін барынша қысқа мерзімде жоғарылату үшін үйдегі қарсыласу жолақтарымен жаттығуды үйреніңіз. Бүгінде бүкіл әлемде және біздің елде спорт барған сайын танымал бола бастады. Көптеген адамдар фигурасын жақсарту үшін спорт залдарына барады. Бұл кезде фитнес -клубқа бару әркімнің қолынан келе бермейді, ал кейбір адамдар үшін дәрігерлер гантельмен және салмақпен жаттығуды ұсынбайды. Алайда, бұл сіздің денеңізде жұмыс жасай алмайтыныңызды білдірмейді. Бүгін біз сізге ерлерге арналған кеңейткішпен қандай жаттығуларды осы мақсаттарда қолдануға болатынын айтамыз.
Ерлерге арналған экспансермен жұмыс істеу ережелері
Бұл спорттық құрал -жабдықтың басты артықшылығы - оның шағын көлемі. Сіз онымен үйде жаттығулар жасай аласыз, ал егер сізде саяхат болса, онда экспантерді жолда өзіңізбен бірге оңай алып жүруге болады. Бүгінгі күні резеңке амортизатор мен екі тұтқадан тұратын қарсыласу жолақтары өте танымал. Кеңес уақытында әйгілі болғандарды еске түсіретін көктемгі снарядтар да бар.
Қарсыласу белдеулері бұлшықеттерге кернеу мөлшерін реттеуге мүмкіндік береді және нәтижесінде сіз алға жылжи аласыз. Штанга немесе гантель жұмысындағыдай, жүктемені ілгерілету қажет. Бұған қайталау мен жиындар санын көбейту арқылы қол жеткізуге болады. Жаңадан бастаушылар снарядтың 10 -нан 15 -ке дейін қайталауға болатын күшін таңдауы керек.
Сондай -ақ, жаңадан бастағандар үшін жинақтар санының артуына байланысты жүктемені дәл көтеру жеткілікті болады. Бір сәтте бұл жеткіліксіз болады, содан кейін қайталанулар мен жиындардың санын азайта отырып, снарядқа қосымша резеңке амортизаторды немесе серіппені қосуға болады.
Міне ерлерге арналған экспансермен тиімді жаттығудың негізгі принциптері:
- Әрқашан жаттығуды жылытудан бастаңыз.
- Жүктемені біртіндеп ілгерілету қажет.
- Барлық жаттығулар техникаға сәйкес орындалуы керек және қайталау санын қуып жетпеу керек.
- Жинақтар арасында демалу үшін бір -екі минут үзіліс жасаңыз.
- Бастапқы жүктеме сіздің физикалық дайындық деңгейіңізге байланысты таңдалуы керек.
Кеңейткішті таңдау мәселесін жылдам қарастырайық. Қазіргі уақытта нарықта бұл спорттық жабдықтардың көптеген модельдері бар. Жүктемесі амортизатордың түсіне байланысты таспалы снарядтардан бастайық. Жаңадан бастағандар үшін сары кеңейткіш қолайлы. Бұл снаряд ең аз қарсылыққа ие. Келесі деңгейлер жүктеменің өсу ретімен келесі түстерді білдіреді: жасыл, қызыл, көк. Осылайша, көк физикалық жағынан жақсы дамыған спортшыларға арналған.
Егер біз серіппелі кеңейткіштер туралы айтатын болсақ, онда жүктеме мөлшері серіппелер санына, сондай -ақ олардың ұзындығы мен қалыңдығына байланысты анықталады. Назар аударыңыз, бұл кеңейтушінің бұл түрі ең сенімді болып саналады.
Барлық бұлшықет топтарына арналған кеңейткіші бар жаттығулар кешені
- Иық белдеуінің бұлшықеттері үшін. Тұрып қалып, бір аяғыңызды сәл алға қарай көрсетіп еңкейтіңіз. Кеңейткіші бар қолдар түзетіліп, алақандары жоғары қаратылуы керек. Снарядтың серіппелері иек пен кеуде арасында орналасуы керек. Қолды мүмкіндігінше кеңірек тарата бастаңыз, тізе буынын одан да бүгіп, денені сәл алға еңкейтіңіз. Келесі жиынтықта жұмыс аяғыңызды өзгертіңіз. Бір жиынтықтағы қайталау саны - 10.
- Бицепс үшін. Тұрған күйде бір аяғыңызбен кеңейтуші тұтқаны бекіту керек. Сол қолыңызбен снарядтың екінші тұтқасынан ұстап, қолыңызды иық буыны бағытында бүгуді бастаңыз. Қозғалысты тек бицепс күшімен орындау маңызды. Бір жинақта 10 қайталаудан бастаңыз.
- Кеуде бұлшықеттері үшін. Қабықты қолыңызда ұстай отырып, орындықта жатып қалып алыңыз. Бұл жағдайда кеңейткіш орындықтың астында болуы керек, ал қолдар кеуде аймағында, шынтақ буындары бөлек. Қозғалысты траекторияның ең жоғарғы нүктесінде бірнеше секунд ұстап тұрып, қолдарыңызды түзете бастаңыз. Бір жинақта 8-10 қайталауды орындаңыз.
- Аяқ бұлшықеттері үшін. Артық позицияға отырыңыз. Снарядтың бір тұтқасы жамбастың жанында қолында, ал екіншісі тізе буынында бүгілген аяққа бекітілген. Аяғыңызды траекторияның төтенше жағдайына бекітіп түзете бастаңыз. Бұл жаттығуды ерлерге арналған кеңейткішпен баяу қарқынмен жасау керек. Әр жинақта сіз 8 -ден 10 -ға дейін қайталауды орындауыңыз керек.
Кеңейткішпен үнемі жаттығулар жасай отырып, сіз барлық бұлшықет топтарын едәуір нығайта аласыз, сонымен қатар дене майынан арыласыз. Сонымен қатар, экспантермен жаттығулар бірлескен ұтқырлықты арттырады, бұл күнделікті өмірде пайдалы болуы мүмкін.
Кеңейткішті пайдаланып үйде қалай жаттығуға болады, Юрий Спасокукоцкийдің бейнесін қараңыз:
