Арықтау үшін фитболды қалай қолдану керектігін, допты қалай дұрыс таңдау керектігін, жаттығулардың пайдасы мен ең тиімді жаттығуларды үйреніңіз. Әр қыз өзінің фигурасын керемет пішінге келтіруге тырысады, бірақ мақсатқа жету жолында көптеген қиындықтар мен кедергілер пайда болуы мүмкін. Фитнес -орталықтарға немесе тренажер залдарына бару әрқашан ыңғайлы және мүмкін емес, бірақ сабақтарды кез келген ыңғайлы уақытта үйде өз бетімен оңай өткізуге болады. Арықтау және фигураны жақсы физикалық пішінге тез келтіру үшін фитболмен жаттығуларды қолдану ұсынылады.
Фитболдың артықшылықтары
Фитбол - бұл фитнеске арналған үлкен резеңке доп. Оның көмегімен сіз бұлшықеттердің барлық топтарын жасай аласыз және денсаулыққа пайдалы әсерге қол жеткізе аласыз. Фитбол әйелдер арасында үлкен танымалдылыққа ие болды, өйткені оның көмегімен босанғаннан кейін фигураны қалыпқа келтіру оңай.
Фитболмен жүйелі түрде жаттығулар жасаған жағдайда таңғажайып нәтижелерге қол жеткізуге болады:
- артық салмақ тез кетеді және жақсы физикалық пішін қалпына келеді;
- қалып түзеледі;
- барлық бұлшықет топтары күшейтіледі және тиімді өңделеді;
- дене икемді болады және қозғалыстарда әсем жұмсақтық пайда болады;
- құрсақ бұлшықеттері күшейеді, ал іштің салбырауы тез тарылады.
Арықтау үшін дұрыс фитболды қалай таңдауға болады?
Фитболмен жаттығулар максималды пайда әкелуі үшін сіз қалай дұрыс таңдау керектігін білуіңіз керек:
Адамның биіктігі маңызды, өйткені бұл мәліметтерді ескере отырып, доптың өлшемін таңдау керек - биіктігі неғұрлым кіші болса, соғұрлым диаметрі кіші болады. Егер тренажердың өлшемі дұрыс таңдалмаса, өз денсаулығыңызға елеулі асқынулардың пайда болу қаупі бар. Сәйкес фитбол өлшемін анықтау үшін келесі деректерді қолдануға болады:
- биіктігі 150 см - фитболдың диаметрі 45 см;
- биіктігі 150–160 см - фитбол диаметрі 55 см;
- биіктігі 160–175 см - фитболдың диаметрі 65 см;
- биіктігі 175-200 см - фитболдың диаметрі 75 см;
- биіктігі 200 см -ден асады - фитболдың диаметрі 85 см.
Фитболды сатып алмас бұрын, сіз оны өзіңіз сынап көруге тырысуыңыз керек және айнаға қарап отыруыңыз керек - отырғанда, төменгі аяқ пен жамбастың, сондай -ақ төменгі аяқ пен магистральдың бұрышы тік бұрышта болуы керек. Фитболдан жасалған материалға ерекше назар аударылады - допта өткір және жағымсыз химиялық хош иіс болмауы керек. Доптың диаметріне қарамастан, ол 140 кг дейінгі салмақты көтеруі керек.
Фитболмен арықтауға арналған жаттығулар
Артық салмақпен күресте қандай жаттығулар жиынтығы таңдалғанына қарамастан, бұлшықетті жылыту үшін алдымен жаттығу жасау керек - жүгіру, арқанмен секіру және т. Айтпақшы, бұл жаттығулар салмақ жоғалту үшін тағамдық қоспамен жақсы үйлеседі, мысалы: Сұйық каштан немесе липоксин.
Squats
- Сіз фитболды алып, қолыңызды созуыңыз керек. Тізе тік бұрышта бүктелген және отырғызу орындалады, ал жамбастың еденге параллель болуын қамтамасыз ету маңызды. Арқа түзу қалуы керек, іш бұлшықеттерін кернеу керек.
- Фитболды қолмен созылған күйде ұстау қажет, содан кейін дене оңға бұрылады. Іштің бұлшық еттерінде кернеу сезімі пайда болғанша, денені айналдыру маңызды. Бұл позицияда 4 толық тыныс алу үшін созылу керек.
- Содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, жаттығуды солға қайталау керек.
- Әр жақ үшін 5-8 қайталау орындалады.
Бұрылу
- Еденде жатып, қолды әр түрлі бағытта жайып қою керек.
- Доп аяғыңызбен алынады және сіз оны бұзаудың арасында сақтап қалуға тырысуыңыз керек, ол құлап кетпес үшін.
- Бұрылу жасалады - аяқтар жоғары көтеріледі, ал жамбас еденнен жұлылуы керек.
- Бұл позицияда сіз бірнеше секунд тұруыңыз керек, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
- Бұл жаттығуды 12-14 рет қайталау керек.
Фитболдан аудару
- Еденге жатуға тура келеді.
- Фитбол қолды созылған күйде алады және дене жай отыруға тырысқандай көтеріледі.
- Денемен бір мезгілде аяқтар да көтеріледі - қолдар мен аяқтар бір -біріне сәйкес келуі керек және дәл осы сәтте фитбол беріледі.
- Бастапқы қалыпқа оралу қажет, допты аяқтың бұзаулары ұстайды, бұлшықеттер мүмкіндігінше босаңсытады.
- Жаттығу қайталанады, бірақ қазір фитбол аяқтан қолға ауысады.
- 10-12 қайталау орындалады.
Доп роликтері
- Фитболды алдыға қояды, тізе бүгу керек.
- Қолдар допқа қойылады және сіз оның бетіне домалап кеткендей мүмкіндігінше баяу алға жылжуыңыз керек. Бұл кезде іш пен іш бұлшықеттерін қатты сору маңызды.
- Дене кернеулі күйде қалады және тік бұрышта орналасқан. Бұл позицияда сіз бірнеше секундқа созылуыңыз керек, содан кейін қайтадан бастапқы күйге оралыңыз.
- Жаттығуды қиындату үшін сіз тізеңізді соза аласыз, тек қолдың білегі допта болады, іш бұлшықеттері кернеуде қалады.
Фитбол теңгерімі
- Доп фитбол бөксеге жетпейтіндей етіп иық пышақтарына және артқы жағына қойылады. Сіз бұл позицияны келесідей ала аласыз - сіз допқа отыруыңыз керек, сіздің арқаңыз тік тұрады. Бұл қалыпта қалып, бір аяқты алға қойып, қадам жасау керек, содан кейін допқа тек артқы және төменгі арқа тиетін етіп айналдыру керек.
- Қолдар бастың артқы жағына қойылады, артқа еңкейтіледі, терең тыныс. Дем шығару кезінде бас пен иық көтеріледі, іш бұлшықеттерінде кернеу сезімі болуы керек.
- Бұл позицияда сіз бірнеше секундқа созылуыңыз керек, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.
Арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
- Сізге фитболда жату керек, қолдар кеудеден асып кетті. Асқазанмен шалқасынан жатып, аяғыңызды қабырғаға тіреу керек.
- Дене сәл көтерілген, шынтақтар артқа қойылған. Бастың сол қалпында қалуы маңызды.
- Бұл позицияда сіз шамамен 10 секундқа созылуыңыз керек.
- Бір қалыпта қалып, гантельдер қолына алынады. Енді мүмкіндігінше баяу қолдар әр түрлі бағытта таралады, аяқтарыңызбен еденде демалып, осы позицияны бекітуге тырысу керек.
- Төменгі арқа доғасын ұстамай, бас, иық және қол сәл көтерілген.
- Бұрылулар әр түрлі бағытта жүргізіледі, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу қажет.
- Асқазан фитболда, қолдар бастың артында айқастырылған күйде тұру керек.
- Дене баяу көтеріліп, допқа құлап түседі, айналасында иілгендей. Әрқайсысында 10 қайталаудың 3-4 жиынтығы орындалады.
Арықтауға арналған фитбол
Фитболмен тұрақты жаттығулар іш бұлшықеттерін тез нығайтуға және осы аймақтағы майдың жиналуынан арылуға көмектеседі. Нәтижесінде әдемі абсцесс алынады және арқа бұлшықеттері күшейтіледі. Қажетті әсерге қол жеткізу үшін әр жаттығуды кемінде 10 рет орындау қажет.
№1 жаттығу
Сіз түзу болуыңыз керек, аяқтар иық енінде, доп пышақтар аймағында бастың артында орналасқан, ал қолдар артқа тартылған. Енді ол еңкейтілген күйде, тепе -теңдікті сақтау үшін аяқтарыңызбен қабырғаға тірелуіңіз керек.
Доп дәл артқы жағында орналасуы үшін бірнеше қадамдар жасалады. Оң қолды бастың артқы жағына, бастың астына қойып, жамбасты төбеге қаратқандай итеріп шығарады, содан кейін қол жамбасқа қарай жетеді.
Сол манипуляциялар сол қол үшін қайталанады. Бұл жаттығу кезінде іш бұлшықеттері мүмкіндігінше шиеленісуі маңызды. Әр қол үшін 9-12 қайталау жасау керек.
№2 жаттығу
Бұл жаттығуды тіректің жанында жасау керек. Еденге жоғары қаратып жату керек, фитбол сіздің аяқтарыңыздың арасына қойылған. Қолдар созылып, тіректерді ұстау керек, содан кейін тізе кеудеге дейін тартылады. Бұл жаттығу кезінде баспасөз шиеленісті болуы керек. Бұл позицияда сіз бірнеше секундқа созылуыңыз керек, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
№3 жаттығу
Еденге жату керек, фитбол созылған қолмен ұсталады. Торс доп аяққа жақындағанша көтеріледі, содан кейін оны жіберіп, тобықтан қысады. Аяқтар мүмкіндігінше баяу және жоғары көтеріледі. Доп қолмен алынады және жаттығу қайтадан қайталанады.
№4 жаттығу
Фитбол сіздің алдыңызға қойылады және сіз тізеңізге сүйеніп, бүгілген күйде тұруыңыз керек. Алақандар доптың үстіне қойылады және оны қолдың астына айналдыру үшін сәл алға қарай итереді. Бұл кезде арқа бұлшық еттеріне күш түсірмеу керек. Содан кейін барлық манипуляциялар орындалады, бірақ керісінше. Іштің бұлшық еттері жұмыс істеп, сәл серпіліп, бастапқы қалыпқа оралуы керек.
Бөксе бұлшықеттеріне арналған фитбол
- Фитболды арқаңызға қойып, сонымен бірге қабырғаға басу керек. Содан кейін скваттар жасалады, қолдар бастың артқы жағына қойылады, іш бұлшықеттері шиеленеді, бірақ арқа тегіс қалады. Жамбас еденге параллель болғанша төмен түсу керек, ал отырғанда фитбол артқы бойымен тегіс айналады.
- Бөкселер фитболдан шықпауы үшін допқа отыру және оған секіруді орындау қажет.
- Позиция еденде жатыр, төменгі арқа еденге мүмкіндігінше қатты басылады, фитбол тізе астына қойылады. Енді аяқтар жоғары көтеріліп, жамбас еденнен жыртылады. Мұндай позицияда мүмкіндігінше ұзақ тұру керек.
- Арқаңызда жатып, өкшелер фитболға қойылады. Жамбас мүмкіндігінше жоғары итеріледі. Осы уақыт ішінде қолдарыңыз еденге қысылып тұруы керек. Бөксе мен абсцесс бұлшықеттері кернеулі. Жоғарғы позицияда бірнеше секундқа созылу керек, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу керек. Уақыт өте келе жүктемені біртіндеп арттыра отырып, жоғарғы нүктеде 10-15 секунд қалу керек.
Босанғаннан кейін арықтауға арналған фитбол
Босанғаннан кейін әрбір әйел тезірек жақсы қалыпқа оралғысы келеді, бірақ емшек емізу кезінде қатаң диетаны ұстануға болмайды, сондықтан сіз балама жолдарды іздеуге тура келеді. Артық салмақтан арылудың ең қарапайым және тиімді әдісі - фитбол. Біріншіден, кішкене жүктеме қажет, содан кейін оны біртіндеп арттыруға болады. Келесі жаттығулар сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі:
- Бастапқы позиция еденде жатыр, аяқтар фитболға қойылады және тік бұрышта орналасқан. Енді бірте -бірте аяқтар еденге түседі және дәл осы сәтте тепе -теңдікті сақтауға тырысу маңызды. Жаттығу кезінде іш пен жамбас бұлшықеттерін кернеу керек.
- Допқа отыру керек, арқасы тегіс қалады, аяқтар бүгіліп, еденде демалады. Бұл позиция бекітілген. Бұл позицияда қалып, допқа артқа және артқа айналу керек, ал жамбас пен жамбас жұмыс істейді. Іш бұлшықеттері аймағында кернеу сезілуі керек.
- Сіз допқа отыруыңыз керек, артқы жағы тегіс қалады, иық пышақтарын қосу керек. Дөңгелек қозғалыстар жамбаспен орындалады және доп айналады. Иықтардың бір қалыпта бекітіліп, сол деңгейде қалуы маңызды.
Фитбол жаттығулары әлсіреген бұлшықеттерді қатайтуға ғана емес, сонымен қатар салмақты қалыпқа келтіруге көмектеседі. Қажетті нәтижеге жету және армандаған фигураға қол жеткізу үшін сізге интеграцияланған тәсіл қажет және сіз диетаны түзетпестен жасай алмайсыз. Тұрақты жаттығулар, теңдестірілген тамақтану, ашық серуендеу және бассейнде жүзу қысқа уақыт ішінде керемет нәтиже береді.
Фитболдан арықтауға арналған жаттығуларды орындау техникасымен танысыңыз. Бұл үшін сізге келесі бейне көмектеседі:
