Күнделікті калория мөлшерін қалай есептеуге болады

2024 Автор: Arianna Cook | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 14:44

Калорияларды санау - бұл тез арықтауға бағытталған қадам. Күн сайын адам 1500-2200 ккал мөлшерінде жұмсайды. Энергияны тұтыну мен тұтыну жасына, бойына, салмағына және физикалық белсенділігіне байланысты жекеленеді. Мазмұны:

1. Тәуліктік калория
2. Тағамдардағы калорияларды санау
3. Дайын тағамдардың калория мөлшері
4. Арықтауға арналған калория
5. Калория есептегіші
6. Android үшін калоризатор

7. Калориялы калькуляторлар

   • Android үшін
   • IPhone үшін

Калория коэффициенті - бұл ағзаға абсолютті ассимиляцияға қажетті энергия құндылығының мөлшері. Тағамның калориялық құрамын анықтау, яғни энергия құндылығы, бөлінген жылуды өлшеу үшін тағамды калориметрде жағу арқылы жүреді. Калория шығыны физикалық белсенділікке байланысты артады. Жаттығумен бірге күнделікті калория мөлшерін азайту тез және тиімді салмақ жоғалтудың ең жұмсақ әдісі болып саналады.

Тәуліктік калорияларды есептеу

Калория мөлшері әркім үшін жеке. Есептеу бірнеше критерийлерге негізделмеген - салмағы, бойы, жасы. Интернетте көптеген кестелер бар, бірақ олар бәріне сәйкес келмейді. Тәуліктік доза жеке мәліметтер негізінде және жеке өмір салтына негізделген. Ол үшін кестелер мен формулалар қолданылады.

Ең алдымен, тамақ біздің денеге енген кезде калориямен не болатынын түсіну керек. Тамақ өнімдері метаболизмге қатысады, яғни метаболизмге енеді. Бұл химиялық реакция деп аталады, ол азық-түлік ағзаға енгенде белсендіріледі және өңделген өнімдердің бөлінуіне дейін тоқтамайды. Калория мөлшерін есептеудің үш танымал формуласы бар:

1. Харрис-Бенедикт принципі … Ол 1919 жылы көпшілікке ұсынылды. Әйелдерді санау келесі схема бойынша жүргізіледі: 655.1 + 9.563 x дене салмағы + 185 x биіктігі см + 4.676 x жасы (толық жылдар). Ерлер үшін: 66,5 + 13,75 х дене салмағы + 5, 003 x биіктігі см - 6, 775 x жасы (толық жылдар). Бірінші және екінші нұсқада алынған нәтиже төменде келтірілген физикалық жүктеме коэффициентіне көбейтіледі.
2. Миффлин-Сан-Геор жүйесі … Өмірдің қазіргі ырғағын бейнелеу үшін жетілдірілген және Харрис-Бенедикт дамуына тән 5% қатені жояды. Әйелдер үшін формула келесідей: 10 x дене салмағы - 6, 25 x биіктігі см - 5 x толық жылдар саны үшін - 161. Ерлер үшін: 10 x дене салмағы кг + 6, 25 x биіктігі см - 5 x толық жыл саны + 5. Нәтижелер белсенділік коэффициентіне көбейтіледі.
3. Кетч-Макардл формуласы … Дене массасының калория мөлшеріне әсері туралы зерттеулерге негізделген. Есептеу келесі түрде ұсынылған: P = 370 + (21,6 x LBM), мұнда латын аббревиатурасы арық дене массасын білдіреді.

Белсенділік коэффициенті:

• Ең аз физикалық белсенділік немесе оның болмауы - 1, 2;
• Спорт залы, жүгіру немесе физикалық жүктеме аптасына 3 рет - 1, 375;
• 5 күндік жеңіл спорттық режим - 1, 4625;
• Қарқынды жаттығулар аптасына 5 рет - 1550;
• Күнделікті ауыр жүктеме - 1, 6375;
• Бірнеше тәсілмен күнделікті жаттығулар - 1, 725;
• Белсенді өмір салты, физикалық жұмыс пен күнделікті спорттық жаттығулардың арақатынасы 1, 9.

Тағамдардағы калорияларды санау

Дұрыс және теңдестірілген тамақтануды, калорияларды санауды үйреніңіз. Мұны кестелер көмегімен немесе арнайы калькуляторлар көмегімен қолмен жасауға болады. Тағамдық энергия кестелері күнделікті рационға көмектеседі. Тағамның калория мөлшері ақуыздар, майлар мен көмірсулардың жиынтығына байланысты.

100 г үшін ең пайдалы және ең аз калориялы тағамдарды қарастырыңыз:

1. Ет өнімдері мен жұмыртқа 200 калорияда: жұмыртқа, сиыр еті, ми, бауыр, қоян мен қоян, тауық пен күркетауық, бауыр мен бүйрек, бұзау мен қырғауыл, тауық пен сиыр тілі. Калория мөлшері термиялық өңдеу әдісіне байланысты. Қуырылған тағамдардан аулақ болу керек: калория мөлшері артады, пайдасы төмендейді, метаболизм қиындайды.
2. 150 ккал / 100 г диапазонындағы балық пен теңіз өнімдері: белуга, қызғылт лосось, полок рогасы, қайнатылған кальмар, камбала, балық пирожныйлары, қайнатылған ботқа, шошқа, ысталған және қайнатылған треска, қайнатылған шаяндар, асшаяндар, ақжелкен, мидия, стерлет, мысық, хек, устрица, шортан, хек.
3. 300 калорияға дейін энергетикалық құндылығы бар сүт өнімдері: айран, сүт, йогурт, кілегей, қаймақ, ешкі ірімшігі, сүзбе. Айта кету керек, ақылға қонымды пропорциядағы сүт өнімдері жалпы метаболикалық процестерді жақсартуға ықпал етеді.
4. Ең аз энергетикалық құндылығы 300 бірлікке дейінгі дәнді дақылдар мен ұн өнімдері: құймақ, тоқаш, тұшпара, қарақұмық ботқасы мен сұлы илегі, диеталық талшық, қатты бидай мен ірі ұннан жасалған макарон өнімдері, сұлы мен бидай ботқасы, кебек, судағы арпа, тартылған сиыр еті бар тұшпара, қайнатылмаған тазартылмаған күріш пен сүт ботқасы, «Бородинский» және дәнді нан, қара нан, арпа сүті ботқасы.

Аз мөлшерде мейіз, картоп чипсы, чипсы, зәйтүн, ақ бұршақ, құрма тұтынуды шектеуге тырысыңыз. Сусындардың ішінде күші жоғары алкогольді қолдану ұсынылмайды - коньяк, ликер және арақ.

Дайын тағамдардың калориясын есептеу

Апталық немесе айлық тамақтану жоспарын жасаңыз. Міне 5 күндік мәзірдің мысалы:

• Бірінші күні … Таңғы ас: сүзбе 2% (80 г / 82, 4 ккал), табиғи йогурт (100 г / 66 ккал), май қосылған қара нан (80 г / 132 ккал + 20 г / 149 ккал). Түскі ас: борщ сиыр еті (250 г / 157, 5 ккал), картоп пюресі (150 г / 159 ккал) және тауық котлеті (90 г / 129 ккал), мимоза салаты (120 г / 254, 4 ккал), қызанақ шырыны (200 мл / 42 ккал), Бородинский нан (20 г / 41, 6 ккал). Барлығы: 1212,9 ккал / тәул.
• Екінші күн … Таңғы асқа: сұлы ботқасы (100 г / 111, 5 ккал) және алма (100 г / 45, 5 ккал). Түскі ас: көкөніс сорпасы (200 г / 160 ккал), арпа ботқасы (150 г / 146, 6 ккал) сиыр еті қосылған тұздықта (70 г / 122 ккал), дәнді нан (30 г / 69, 9 ккал), жасыл шай … Кешкі ас: сүт күріш ботқасы (150г / 194 ккал) және багель (30 г / 100, 8 ккал). Барлығы: тәулігіне 793 ккал.
• Үшінші күн … Таңғы ас: йогурт 3, 2% май (100 г / 64 ккал), қайнатылған жұмыртқа (80 г / 127, 7 ккал), бадам пісірілген өнімдер (80 г / 345 ккал). Түскі ас: бұршақ сорпасы (250 г / 165 ккал), тауық қосылған палау (150 г / 162 ккал), қияр қосылған қырыққабат салаты (100 г / 49 ккал), қара нан (30 г / 49,5 ккал), шие компоты (150 г) / 148,5 ккал). Кешкі ас: кефирдегі окрошка (130 г / 61, 1 ккал), мейіз қосылған крутон (20 г / 79 ккал). Барлығы: 1059, 1 ккал.
• Төртінші күн … Таңғы ас: жаңғақтар мен жемістер қосылған мюсли (45 г / 163, 35 ккал), қара кофе (100 г / 2 ккал). Түскі ас: котлет қосылған сорпа (200 г / 98 ккал), күріш (100 г / 344 ккал) және тұздық қосылған балық гекі (80 г / 100 ккал), сарымсақ қосылған сәбіз салаты (50 г / 118 ккал), қара нан (30 г / 49,5 ккал), кептірілген жеміс компот (150 г / 90 ккал). Кешкі ас: асқабақ пюресі (100 г / 88 ккал), сұлы печеньесі (20 г / 87, 4 ккал), айран 1% (100 г / 40 ккал). Барлығы: 1180, 25 ккал.
• Бесінші күн … Таңғы ас: сәбіз шырыны (100 г / 28 ккал), жеміс салаты (150 г / 69 ккал), ақ нан крутоны (25 г / 82, 75 ккал). Түскі ас: жеңіл балық сорпасы (150 г / 34,5 ккал), қарақұмық ботқасы (150 г / 198 ккал) саңырауқұлақ соусымен (40 г / 32,8 ккал) және фрикаделькалар (80 г / 137,6 ккал), бидай наны (30 г / 72,6 ккал)), ревень компоты (150 г / 39 ккал). Кешкі ас: сүзбе кастрюлі (100 г / 168 ккал) және жасыл шай. Барлығы: 862, 25 ккал.

Әрқашан калорияларды санап, нәтижені жазыңыз. Бір уақытта дене салмағы мен көлемінің өзгеруін бақылаңыз. Бірте -бірте бұл әдетке айналады, содан кейін сіз рефлексивті түрде өзіңізге пайдалы болатын тағамдарды таңдайсыз және тұтынасыз және қосымша фунт қоспайсыз.

Арықтау үшін сізге қанша калория қажет

Тариф жеке есептеледі. Орташа алғанда, индикатор тәулігіне 1500-2200 ккал аралығында ауытқиды. Егер мақсат - арықтау болса, онда азық -түліктің энергетикалық құндылығының күнделікті нормасын азайтып, қосымша фунттар жоғалғанша схеманы ұстану керек. Содан кейін сіз теңдестірілген диетаны ұстануыңыз керек және жаңа диетаны ұстануыңыз керек.

Міне, бірнеше мысалдар және формуланы калория калькуляторының нәтижелерімен салыстырыңыз:

• Әйел 30 жаста, бойы - 165 см, салмағы - 75 кг. Тұрақты физикалық белсенділіктің болмауы. Салмақ жоғалту үшін сізге тәулігіне 1411 ккал, 1764 ккал өзгеріссіз алу керек - калькулятордың нәтижесі. Біз Миффлин -Сан -Геор формуласы бойынша есептейміз: 10 x 75 кг + 6, 25 x 165 см - 5 x 30 жыл = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (коэффициент) = 1957, 5 ккал / тәуліктік мөлшерлеме.
• Қыз - 17 жаста, бойы - 160 см, салмағы - 66 кг. Кездейсоқ спорттық шаралар, аптасына 3 рубльден аспайды. Калькулятор нәтижесі: салмақ жоғалту үшін - 1172 ккал / тәулік, өзгеріссіз - 1944 ккал / тәул. Біз Харрис -Бенедикт формуласы бойынша есептейміз: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, тәулігіне 3 ккал.

Мысалдардан көріп тұрғаныңыздай, нәтиже сәл өзгеше. Сіз есептеудің ең қолайлы әдісін таңдай аласыз, бірақ күнделікті калория мөлшерін төмендетуге тырысыңыз.

Дайын тағамға арналған калория есептегіші

Калория есептегіші - бұл жеке тағамдардың немесе тағамдардың комбинациясының энергетикалық құндылығын есептеуге арналған автоматты немесе мерзімді жүйе. Қажетті тәуліктік мөлшерде қоректік заттарды дұрыс бөлу үшін немесе қабылдау мен тұтыну балансын бақылау үшін қолданылады.

Калория есептегішін онлайн қызметтерді, бағдарламаны немесе мобильді қосымшаны пайдаланып дербес жүргізуге болады. Мобильді қосымшалар азық -түлік күнделігін жүргізуге өте ыңғайлы. Сонымен қатар, опция ретінде - жазбаларды Excel электрондық кестесінде сақтау. Апта сайын салмақ пен дене көлемін өлшеп, нәтижені жазып, талдаңыз.

Егер сізге прогрестің жаңашылдығы ұнайтын болса, білезік түріндегі білегіңізге калория есептегішін сатып алу немесе электронды функционалдығы бар секіру арқанын сатып алу тиімдірек. Спорттық білезіктер сіздің белсенді өмір салтыңызды бақылауға және талдауға мүмкіндік беретін толық интерфейспен жабдықталған. Деректерді басқару және оқу үшін білезік смартфонға қосылған.

Мұндай білезіктердің функциялары мен артықшылықтарын егжей -тегжейлі қарастырайық:

1. Педометр … Құрылғы қадамдарды санап қана қоймайды, сонымен қатар сізге қажетті минимумды анықтайды.
2. Белсенділікті талдау … Қосымшаны ашқанда, сіз ағымдағы кезеңге жасалған қадамдардың нақты санын білесіз. Жаттығуларға қатысқан кезде оларды кестеге енгізуді ұмытпаңыз - бұл сізге күйдірілген калорияларды бақылауға және салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.
3. Калория есептегіші … Мүмкін бұл интерфейстің ерекшелігі. Сіз тізімнен тағамдарды таңдай аласыз немесе штрих -кодтарды сканерлеп, жейтін бөлікті енгізе аласыз. Бағдарлама тағы қанша калория тұтынуға болатынын анықтайды.
4. Көтеру функциясы … Ұзақ отыруға мүмкіндік бермейді. Құрылғыны бағдарламалап, уақыт аралығын орнату жеткілікті (мысалы: 10.00 - 20.00, интервал - 1 сағат), білезіктің қалай дірілдейтіні, орнынан тұрып, қозғалатын уақыт екенін еске салады.
5. Ұйқы анализаторы … Бұл оның сапасын анықтауға, барлық кезеңдер мен ояну кезеңдері бар графикті көруге мүмкіндік береді.
6. Кеңесші … Бағдарламаға күніне бірнеше рет кеңес беруге дайын болыңыз. Айта кету керек, олар мүлдем пайдасыз емес және сіздің денеңіздің өмірлік белсенділігі мен физикалық формасын талдауға негізделген. Мысалы, егер ұйқының сапасы 25% нормаға жетпесе, сізге йогилер сияқты ұйықтар алдында әр түрлі танау арқылы кезекпен дем алу қажет екендігі туралы хабарлама беріледі.

Білезіктің функционалдығын пайдалану смартфонда ақысыз жүктеуге болатын арнайы қосымша болған жағдайда ғана мүмкін болатынын бірден айта кету керек.

Android үшін өнім калоризаторы

Калоризатор-бұл өнімнің энергетикалық құндылығын есептейтін калькулятор-анализатор. Тағамдағы немесе дайын тағамдағы калория, май, ақуыз және көмірсулар туралы есеп береді. Егер сізде Android болса, Google Play -ден ақысыз қосымшаны орнатыңыз. Бағдарламалық жасақтамада 100 г энергия құндылығы есептелген тағамдар кестесі бар, бұл қосымша сізге әр күн үшін диета туралы ойлануға көмектеседі. Ол желіден тыс жұмыс істейді, яғни Интернетке қосылуды қажет етпейді. Сізге тек қосымшаны жүктеу және өнім базасын жүктеу жеткілікті.

Google Play -ден Calorizator қосымшасының артықшылықтары:

• Әр қаралған тақырыптық материал тарихта сақталады.
• Маңызды ақпаратты жұлдызша белгішесін басу арқылы белгілеуге болады.
• Таңдаулылар мен тарихты өңдеуге, жылжытуға, жоюға болады.
• Дизайн параметрлерін қолдана отырып, интерфейстің тақырыптары мен графикалық презентациясын, шрифті мен түсін өзгертіңіз.
• «Күннің мақаласы» виджеті экранда бұрын жадқа жүктелген дерекқордан алынған материалды кездейсоқ көрсетеді.

Айта кету керек, бұл қосымшада жарнамалық материалдар да бар.

Салмақ жоғалтудың калория калькуляторлары

Компьютерге немесе телефонға арналған калория калькуляторы метаболизмді реттеуге және салмақты біртіндеп төмендетуге көмектеседі. Мұндай бағдарламаның негізгі қызметі - ақуыздарды, майларды, көмірсуларды есептеу және жалпы энергия құндылығын талдау. Смартфон қосымшалары қосымша функционалдылықпен жабдықталған: штрих -кодты сканерлеу, салмақ бақылау графигі, тамақ картасы, дене салмағының индексін талдау функциясы және т.

Android үшін калория калькуляторлары

Міне, ең жақсы Android қосымшаларының қысқаша шолуы.

MyFitnessPal:

1. 3 миллион тауарлы ең озық азық -түлік базасы;
2. Сіздің сүйікті тағамдар мен тағам циклдерін есте сақтауға арналған бағдарлама бар ыңғайлы интерфейс;
3. Сайтпен синхронды жұмыс телефоннан да, компьютерден де күнделік жүргізуге мүмкіндік береді;
4. 400 -ге жуық жаттығулар, күш пен кардио жаттығуларының статистикасы, авторлық фитнес байламдарын жасау мүмкіндігі;
5. Достармен байланыс орнату мүмкіндігі;
6. Динамика есептері, мақсат қою, ағылшын тілін қолдау және метрикалық өлшеу кестелері.

FatSecret:

1. Штрих -код сканері және қолмен енгізу;
2. Тамақтану күнделігі;
3. Жаттығу күнделігі;
4. Прогресс журналы;
5. Диета күнтізбесі.

Диетасыз арықтау:

• Көмірсулар, майлар, ақуыздарды тұтыну кестесі және нормамен салыстыру;
• Су шығынын есепке алу;
• Тамақтану және жаттығулар жоспары;
• Деректерді серверде сақтау арқылы кездейсоқ жойылудан қорғау;
• Дене көлемін бақылау (кеуде, бел, жамбас, қол, аяқ);
• Салмақ жоғалту бағдарламасын таңдау және кестені түзету мүмкіндігі.

IPhone үшін калория калькуляторы

IPhone үшін ең жақсы калькуляторларға шолу төменде берілген.

Толық фитнес:

• Ерлер мен әйелдерге арналған жаттығулар бойынша HD сапасындағы аудио-бейне материалдардың негізі;
• Фитнес-мамандардан 100 дайын кешен;
• 300 000 өнімге арналған өнім базасы;
• Витаминдер мен минералдарды қабылдау кестесі;
• BMI калькуляторы.

DiaLife:

• Миффлин-Джордың ұсыныстары;
• Интернетке қосылусыз интерфейстің автономды жұмыс істеуі;
• Мақсат қою (салмақ, көлем);
• Азық -түлік гликемиялық индекстерінің кеңейтілген базасы;
• Өнімдерді бірінші әріптермен және нақты уақытта жылдам іздеу.

Күнделікті калория мөлшерін қалай есептеуге болады - бейнені қараңыз:

Ең жоғары энергия құндылығы майлы тағамдарда болады. Қуырылған картоп пен фишкаларда ол масштабтан асып түседі - бұл тағам денсаулыққа зиянды. Інжір мен сары майдың да калориясы жоғары, дегенмен бұл тағамдар өте пайдалы. Күніне 4-5 рет жеуге тырысыңыз, соның ішінде әр түрлі санаттағы тағамдар: астық, жемістер мен көкөністер, сүт өнімдері, ет пен құс еті, теңіз өнімдері мен балық. Таңғы ас энергияға бай болуы керек - ол күннің басталуын белгілейді, түскі ас бірінші және екінші тағамдарды қосқанда толық болуы керек, ал кешкі ас жеңіл болуы керек.