Массалық табыс пен күш көрсеткіштерінің жоғарылауына кепілдік берген прогресті қалай жеңуге болады? Темір спортшылардың 100% ұсынысы. Бұлшықеттердің өсуінде, атап айтқанда тоқырауда проблемалар туындаған кезде, көптеген спортшылар бұл мәселенің балама шешімдерін іздей бастайды. Әрине, ең қисынды және ақылға қонымды болып көрінетін әдістерге артықшылық беріледі. Бірақ көбінесе мұндай жағдайда тек қана қарсы әдістер көмектеседі. Бүгін сіз тоқтаусыз массаны жеңудің 4 тиімді кеңестерін, сондай -ақ үстірттің жиі кездесетін себептерін білесіз.
Бұлшықеттің тоқырауын қалай жеңуге болады?
Жаттығу көлемін азайтыңыз
Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, соғұрлым көп нәтижеге жетесіз деген миф бодибилдингтердің санасында берік орнықты. Көптеген спортшылар мұны жаттығу көлемін ұлғайту арқылы түсінеді. «Жаттығу көлемі» термині бұлшықеттердің бір сеанста орындалған жұмыс көлемін түсіну керек. Бұл индикаторды есептеу өте қарапайым және ол үшін тек қайталанулар мен жиындардың санын көбейту керек, сонымен қатар барлық қабықтардың жұмысы.
Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, ұзақ мерзімді перспективада оқу көлемін ұлғайту өте пайдалы болуы мүмкін. Алайда, бұл әрекетке дененің реакциясы басқа факторларға да байланысты екенін есте ұстаған жөн, мысалы, демалыс ұзақтығы, диетаның сапасы және т.б. Басқаша айтқанда, белгілі бір шегі болғандықтан, көлемді шексіз ұлғайту мүмкін емес.
Ғалымдар жаттығулардың жоғары көлемі көбінесе спортшылардың шамадан тыс жаттығуларының негізгі себебі болып табылатынын анықтады. Көлемнің күшті өсуімен дене ер гормонының өндірісін азайту және кортизол секрециясын жоғарылату арқылы жауап бере алады.
Қабықтардың жұмыс салмағын азайтыңыз
Бұрын сарапшылар мен спортшылардың өзі жақсы нәтижеге үлкен жабдықтармен жұмыс жасау арқылы ғана жетуге болатынына сенімді болды. Алайда, соңғы зерттеулер бұл мәселеге деген сенімділікті жоғалтты. Аз салмақпен жаттығу кезінде бұлшықет талшықтары көбірек қатысады, бұлшықеттердің өсу жылдамдығы төмендемейді деген көптеген дәлелдер бар.
Кейбір эксперименттерде максимумның 30 пайыздық салмағымен жұмыс істеу максимумның 90 пайыздық салмағы бар жаттығулармен бірдей нәтижеге қол жеткізе алатыны анықталды. Ғалымдардың пайымдауынша, бұл бұлшықеттердің күйзеліске түсу уақытының ұлғаюына байланысты болуы мүмкін. Біз сондай-ақ жеңіл жұмыс салмағын қолдану байланыстырушы-буындық аппараттың жұмысын әлдеқайда аз тежейтінін байқаймыз.
Алдауды қолданыңыз
Бодибилдингте алдау - бұл снарядты көтеру үшін импульсті қолдану. Егер сіз алдауды техникалық тұрғыдан өте жиі немесе қате қолдансаңыз, онда жарақат алу қаупін едәуір арттырыңыз. Бірақ жаттығудың бұл әдісін шебер қолдана отырып, сіз бұлшықеттерге жүктемені арттыра аласыз және осылайша бұлшықеттердің өсуіне үлкен ынталандыру жасай аласыз.
Кардио қолданыңыз
Бодибилдингте кардио жаттығуларының рөлі өте төмен бағаланады. Көптеген спортшылар аэробты жаттығулар тек бұлшықеттердің бұзылуына ықпал ететініне сенімді. Алайда қарқынды жаттығулар жасайтын адамдар үшін кардио төзімділік артық болмайды.
Бұлшықет кардиосында кардио бұлшықетке зиянды екендігі туралы кеңінен таралған пікір бар, бірақ кардио төзімділігі мен дененің күш жаттығуларына реакциясын байланыстыратын зерттеулер бар. Креатинфосфат қорын толықтыру қалпына келумен ғана емес, сонымен қатар организмнің оттегі қарызымен де байланысты. Сондай -ақ, кейбір эксперименттер жүректің төзімділігі бұлшықет тінінен сүт қышқылын кетіру процесін жеделдетуге мүмкіндік беретінін анық көрсетеді.
Әрине, кардионы күнделікті қолдануға болмайды. Аэробты жаттығулардың дұрыс дозасын қолдану арқылы сіз қалпына келтіруді тездетіп, бұлшықеттің өсуін ынталандыра аласыз. Бодибилдингте орташа және төмен қарқындылықтағы соққысыз кардио (жаттығу велосипедтері немесе серуендеу) әдеттегідей. Сондай -ақ, кардионы жарты сағаттан артық немесе аптасына үш реттен артық қолдануға болмайды.
Бұлшықеттің тоқырауының негізгі себептері
Жүктеме жеткіліксіз
Бұл үстірттердің ең көп тараған себебі. Дене уақыт өте келе кез келген күйзеліске бейімделеді және сіз алға жылжуыңыз қажет. Бұл принцип бодибилдингте негізгі болып табылады. Кейде спортшылар, үстірт пайда болған кезде, жүктемені өзгеріссіз қалдыра отырып, жаттығу бағдарламасын өзгертеді. Бұл мүлде ештеңе бермейтіні анық. Сізге ілгерілеуге көмектесу үшін оқу күнделігін жүргізу қажет. Есте сақтау қабілетіңіз қаншалықты керемет болса да, сіз барлық сандарды жаттай алмайсыз.
Демалуға уақыт жеткіліксіз
Бұл сонымен қатар бұлшықеттердің тоқырауының жиі кездесетін себебі. Кейбір спортшылар өте жиі жаттығады, ал олардың денелерінің қалпына келуге уақыты жоқ. Шаршау бірте -бірте дамиды және нәтиже шамадан тыс жаттығулар болып табылады және бұлшықеттердің өсуі тоқтайды. Дененің қалпына келуі үшін сізге жеткілікті демалу қажет.
Ұзақ демалыс
Жағдай алдыңғы жағдайға мүлдем қарама -қайшы және ол сирек кездеседі. Егер сіз сабақтар арасында көп демалатын болсаңыз, онда бұлшықеттердің көлемін ұлғайтуға ғана емес, сонымен қатар алдыңғы даму деңгейіне оралуға да уақыты болады. Жаттығу кезінде бұлшықеттердің бұзылуы орын алады, содан кейін олар денеден шығарылады. Осыдан кейін бұлшықет ұлпасы өсетін суперкомпенсация кезеңі жүреді. Дәл осы кезеңде келесі сабақты өткізу керек.
Генетикалық шектеулер
Бүгінде бодибилдингте генетика туралы айту сәнді, дегенмен бұл фактордың да маңызы зор. Генетикалық шекараға жақындаған сайын бұлшықеттің өсуі азаяды. Көптеген спортшылар осы кезде AAS қолдануға жүгінеді, алайда генетиканы периодтау әдісін қолдана отырып жеңуге болады.
Тоқырауды жаппай өсуде қалай жеңуге болады, мына бейнені қараңыз:
