Бодибилдер жарысқа қатысу үшін қандай фитнес критерийлері болуы керек екенін біліңіз. Бодибилдинг кәсіптерінің құпиясын ашу. Сіз жақсы маусым өткізіп, салмақ жинадыңыз. Содан кейін олар әбден кеуіп кетті, турнирдің басталуына өте аз уақыт қалды. Бүгін біз сізге бодибилдинг жарысына қалай дайындалу керектігін айтамыз.
Байқауға дайындықтың бірінші кезеңі
Егер турнирдің басталуына бірнеше апта қалса, онда сіз келесі әрекеттерді жоспарлау үшін ақпарат жинауды бастайтын уақыт келді. Бұл дайындықтың бірінші кезеңі. Ол үшін камера мен белгілі бір мөлшерде өзіне сын қажет. Сіз түсірген фотосуреттер бүкіл суретті дәл жеткізуі өте маңызды және ол үшін келесі шарттарды орындау қажет:
- Камераны 3 -тен 3,5 метрге дейінгі қашықтықта орнату керек (объективтің фокустық ұзындығы 35 миллиметр болған жағдайда).
- Камера киндік деңгейінде болуы керек.
- Объективті объектіге 90 градус бұрышта орналастыру маңызды.
- Жарық көздері жоғарыдан немесе бүйірден орналасқан.
Осыдан кейін турнирде демонстрацияға қажетті позалардың барлығын фотосуретке түсіру қажет. Бұл сіздің сыртқы келбетіңізді бағалауға және белгілі бір қорытынды жасауға мүмкіндік береді.
Мысалы, сіз иық белдеуіне, жамбастың ішкі бөлігіне және төменгі аяққа біраз көлем қосуға болатынын көрдіңіз. Май қабатымен проблемалар болған жоқ. Осы мәліметтерге сүйене отырып, сіз турнир басталғанға дейін қалған бірнеше аптаға өз әрекеттеріңізді жоспарлауыңыз керек. Ең алдымен, бұл оқыту мен тамақтану бағдарламаларына, сондай -ақ қажет болған жағдайда фармакологиялық көмекке қатысты.
Біздің мысалда артта қалған бұлшықет топтары бойынша қосымша жұмыстан тұратын мамандануды бастау қажет. Біріктірілген жаттығу режимін қолдануға болады. Қарапайым тілмен айтқанда, сіз қосымша білім беру бағдарламасын таңдауыңыз керек. Кейбір бұлшықеттер үшін «пирамиданы» қолданған дұрыс, бір жерде 8-12 қайталаудың 4 жиынтығын орындау керек. Оқыту әдістерін таңдау сіздікі.
Сіз сондай -ақ тамақтану бағдарламасына өзгерістер енгізуіңіз керек. Қарастырылып отырған мысалда маймен проблемалар жоқ болғандықтан, сіз 250 немесе 300 грамм көмірсудан бастай аласыз және олардың мөлшерін апта сайын азайта аласыз, осылайша жарыс басталардан бір ай немесе бір жарым ай бұрын болады. көмірсу-ақуыз алмасуына ауысуға болады. Бұл жағдайда ақуыз қосылыстары мен майларды әр килограмға сәйкесінше екі және бір грамм мөлшерінде тұтынуға болады. Сіз сондай -ақ салмақ қосуды тездететін дәрі -дәрмектерді қолдана аласыз және турнир басталғанға дейін майды қыздыруға ауыса аласыз.
Байқауға дайындықтың екінші кезеңі
Әрі қарайғы іс -шаралар жоспарын құрғаннан кейін, оларды іске асыруға көшу керек. Енді біз тамақтану мен жаттығуларға тоқталмаймыз, өйткені бұл туралы бірнеше сөз айтылған. Толығырақ суретке түсуге тоқталайық.
Турнирдің басталуына шамамен төрт апта қалғанда осы бағыттағы жұмысты бастау керек. Сабақтан кейін күн сайын суретке түсуге 15 минуттан жарты сағатқа дейін уақыт бөлу керек. Әрине, егер сізде кәсіби позаны жалдауға мүмкіндік болса, жақсы болады. Егер бұл мүмкін болмаса, аудиториядағы аға әріптесіңізден көмек сұраңыз. Әрине, кез келген теория практикалық қолдауды қажет етеді және бұл мәлімдеме позада өте жақсы қолданылады.
Ең алдымен, сіздің алдыңызда сахнада айна болмайтынын және тек өзіңіздің сезіміңізге ғана назар аудару керектігін есте ұстаған жөн. Бұл жағдайды модельдеу үшін бейнекамераны немесе кем дегенде камераны қолданған дұрыс. Біз оны мақаланың басында айтқандай орнатамыз. Осыдан кейін сіз төрт жарты айналымды және барлық (жеті) қажетті позаны аяқтауыңыз керек. Кадрларды қарауды бастаңыз және нәтижелерді талдаңыз. Егер сізге кейбір позалар ұнамаса, онда позаға өзгерістер енгізіп, қайтадан оқыңыз. Нәтижесінде сіз оң нәтижеге қол жеткіздіңіз деп ойлаймыз және жарыстың басталуына жеті күн қалды. Бұл кезеңде сізге соңғы дайындық шараларын өткізу қажет, бұл қазір талқыланады. Турнир сенбіде басталады деп есептейік. Бұл жағдайда оған соңғы дайындық дүйсенбіде басталады.
1 күн (дүйсенбі)
- Диетаңыздан барлық көмірсуларды алып тастаңыз.
- Күні бойы шамамен алты литр су ішуді бастаңыз.
- Сіз аяқ бұлшық еттерінің соңғы жаттығуын жасай аласыз.
- Көп позаны.
2 -ші күн (сейсенбі)
- Сіздің диетаңызда тек ақуыз қосылыстары, көкөністер мен пайдалы майлар болуы керек.
- Күні бойы кемінде бес литр су ішіңіз, бұл мөлшерді күні бойы және бұл мөлшерді күні бойы біркелкі бөліңіз.
- Жоғарғы дене топтарын жаттықтырыңыз.
- Позаны жалғастыру.
3 -ші күн (сәрсенбі)
- Тамақтану бағдарламасы өзгеріссіз қалады.
- Күніне төрт литр су ішіңіз.
- Артқы бұлшықеттерді жаттықтырыңыз.
- Шашты денеңізден алып тастаңыз.
4 -ші күн (бейсенбі)
- Тұзды диетадан толығымен алып тастау және көмірсулардың жүктемесін жүзеге асыру қажет. Ол үшін бір уақытта 50 грамм көмірсулар тұтыну керек.
- Күніне үш литр су ішіңіз.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жаттықтырыңыз.
- Көп позаны.
5 -ші күн (жұма)
- Тұз әлі де диетадан шығарылады.
- Сыртқы келбетіңізге сәйкес көмірсулар жеп қойыңыз. Егер бәрі сізге сәйкес келсе, онда ештеңені өзгертпеңіз.
- Күніне екі литр су ішіңіз.
- Жаттығудың орнына поза қойыңыз.
- Әдеттегіден ерте ұйықтаңыз.
Жарыс күні сіз таңғы ас ішуіңіз керек, бірақ мінбеге шықпас бұрын жылынуға дейін су ішуге болмайды және сіз тіркеуге бара аласыз. Сіз көптен дайындалған маусымның ең маңызды күні келді. Бұл мерекеден рахат алыңыз.
Спортшылар фитнес бикини мен жағажай бодибилдингі турнирлеріне қалай дайындалатынын мына бейнені қараңыз:
