Сіз теңізге демалысқа барғыңыз келе ме және майды тез арада кетіру керек пе? Жағажай бодибилдингтері үшін құпия жаттығулар мен тамақтану әдісін біліңіз. Бүгінде көптеген адамдар арықтау үшін, ең алдымен, олардың тамақтану бағдарламасын өзгерту керектігін түсінеді. Сонымен қатар, сіз жаттығуды бастауыңыз керек, нәтижесінде сіз алынған әсерге риза боласыз. Дұрыс әзірленген тамақтану бағдарламасы сізге әдемі дененің 80 пайызын береді деп есептеледі. Бұл процесте оқытудың үлесі қалған 20 пайызды құрайды.
Маймен күресте сіздің ең жақсы одақтасыңыз диеталық тамақтану бағдарламасы болады. Дегенмен, диета ұғымын аштық жариялаумен шатастыруға болмайды. Аштық сізді тартымды ете алмайды және бұл есте болуы керек. Майдан қалай арылуға болатынын және жағажай маусымына дайындықты қарастырайық.
Қалай тиімді арықтауға болады?
Бастапқы нүктені табу
Арықтау үшін диетаның калориясын азайту қажет, сондықтан біз жұмсағанға қарағанда энергияны аз тұтынамыз, біз бастапқы нүктені табуымыз керек. Мұнда екі жол бар. Олардың біреуі барлық нәрсенің дәлдігін жақсы көретін адамдарға арналған, ал екіншісі өте қарапайым және сізден көп уақытты қажет етпейді.
Сонымен, бастапқы нүктені анықтаудың бірінші әдісін қарастырайық. Мұны істеу үшін бір апта ішінде сіз сол режимде тамақтануыңыз керек және осы уақыт ішінде жегеннің бәрін жазуыңыз керек. Енді сізге өнімдерді арнайы таңдаудың қажеті жоқ, сіз мұны болашақта жасайсыз.
Осыдан кейін күнделікті диетаның энергия құндылығын және ондағы негізгі қоректік заттардың арақатынасын есептеу керек. Түсінікті. Бұл үшін сізге арнайы анықтамалықтарды пайдалану керек және алдымен әр күн үшін диетаның энергетикалық құндылығын есептеу керек, нәтижесінде орташа калория мәнін шығару керек.
Екінші әдіс, біз айтқандай, өте қарапайым, сіз орташа формулаларды қолдануыңыз керек:
- Ерлер - салмағы х 2.20462262 x 15.
- Қыздар - салмағы x 2.20462262 x 14.
Қажетті калория мөлшерін есептеу
Жоғарыда келтірілген есептеулер нәтижесінде алынған энергия мәндері 10 пайызға төмендеуі керек. Бұл майды жағуға мүмкіндік беретін калория мөлшері. Мысалы, сіздің күнделікті калорияңыз 3 мың. Бұл көрсеткіштің 10 пайызы 300 калория болады. Осылайша, салмақ жоғалту үшін сіздің диетаңыздың энергетикалық құндылығы 2700 калория болуы керек.
Күні бойы калорияларды қалай бөлуге болады?
Артық салмақтан арылу үшін калория мөлшері сіз белгілеген тағамдарды жеп қана қоймай, оны дұрыс жасау керек. Ең алдымен, сіз күніне кемінде алты рет тамақтанатын фракциялық тағамға ауысуыңыз керек. Содан кейін сіз қоректік заттарды қажетті энергия құнында дұрыс бөлуіңіз керек. Сіздің диетаңыздағы ақуыз қосылыстарының үлесі 20-30%, көмірсулар-50-60% және май-10-20 пайыз болуы керек. Күні бойы калориялардың жалпы мөлшерін келесідей бөлу қажет:
- 8.00 - 20 %.
- 10.00 - 15 %
- 12.00 - 15 %.
- 15.00 - 15 %.
- 17.00 - 15 %.
- 19.00 - 15 %.
- 21.00 - 5 %.
Сізге ыңғайлы уақытты таңдаңыз. Сіз сондай -ақ калория пайызындағы кейбір өзгерістерді алып тастай аласыз, бірақ олар 3 -тен 5 пайызға дейін болуы керек. Сонымен қатар, 18.00 -ден кейін калория қосудың қажеті жоқ, бірақ күндіз сіз жасай аласыз.
Сонымен қатар, бұл ұсыныс кешке жаттығулар жасайтындарға қолданылмайды, өйткені қалпына келтіру үшін сізге көптеген қоректік заттар қажет болады. Кешкі 6 -дан кейін тамақтануға болатындығына да назар аударыңыз. Сонымен қатар, мұны істеу керек, бірақ құрамында ақуыз қосылыстары бар тағамдарды ғана жеу керек.
Май жағатын тамақтану бағдарламасында не бар?
Алғашқы жиырма күн ішінде тағамдық құндылығы жоқ тағамдарды жаңа тамақтану бағдарламасынан алып тастау керек. Дене оны байқамайды. Бұл келесідей көрінуі мүмкін:
- 1 -ден 7 күнге дейін - кетчупты, майонезді алып тастаңыз, біз салаттарды қаймақпен емес, өсімдік майымен, жақсырақ зәйтүн майымен дәмдей бастаймыз.
- 8 -ден 14 күнге дейін - біз тәттілерді, қантты газдалған сусындар мен нан өнімдерін алып тастаймыз. Асханалық қанттың орнына біз алмастырғыштарды қолдануға көшеміз, содан кейін олардан бас тартамыз.
- 15 -тен 20 күнге дейін - алкогольді ішуді тоқтатыңыз.
Әрине, кейбір адамдар үшін әр түрлі тәттілерден бас тарту өте қиын. Егер сіз өзіңізді жеңе алмасаңыз, диетаны қолдануды тоқтатыңыз, өйткені сізге ерік -жігер қажет, ол сізде жоқ сияқты. Келесі жеті күн ішінде (21 -ден 28 -ге дейін) қуырылған тағамдарды жеуді тоқтату керек. Бұл барлығына, соның ішінде жұмыртқаға қатысты. Бұдан былай тек қайнатылған тағамдар мен буға пісірілген тағамдарды тұтыну керек.
Соңғы қадам - қоректік заттардың дұрыс қатынасына көшу. Сондай -ақ, баяу көмірсулар мен өсімдік майларын қолдану керек екенін ескеріңіз. Дәрумендер мен минералдар кешендерін қолдануды бастаған жөн, өйткені сізде бұл заттардың жетіспеушілігіне байланысты тапшылығы болуы мүмкін.
Аптасына бір рет, мысалы, шоколадты немесе печенье жеу үшін сізге кішкене еркіндік беруге рұқсат етіледі. Бірақ сіз бұл өнімдерді көп жей алмайсыз. Көкөністерде кездесетін талшықтың ағза үшін маңыздылығын ұмытпаңыз. Күні бойы кем дегенде 25 грамм өсімдік талшығын тұтыну керек. Бұл норманы алу үшін көкөністерді көп жеу керек болғандықтан. Мұны бәрі жасай алмайды, сіз фармацевтикалық препараттарды қолдана аласыз.
Су - тіршілік негізі және сіз кем дегенде екі литр ішуіңіз керек. Енді біз шырындар немесе айталық, сүт емес, қарапайым ауыз су туралы айтып отырмыз. Және аш қалмаңыз. Егер сізде осындай сезім болса, онда жұмыртқаның ақтығын жеп қойыңыз.
Бұл бейнеден жағажай маусымында майды тез және тиімді түрде жоюды біліңіз:
[медиа =
