Күніне қанша және қандай аминқышқылдарын тұтыну керек? Күш пен бұлшықеттің өсуі бойынша өнімділігіңізді біліңіз және арттырыңыз. Аз спортшылар өздерінің диетасын есептесе де, ағзаның ақуыздық қосылыстарға күнделікті қажеттілігі туралы біледі. Бірақ массаны алу үшін бұл жеткіліксіз. Өздеріңіз білетіндей, ассимиляциядан кейін ақуыздық қосылыстар аминқышқылдық құрылымдарға ыдырайды, содан кейін олар әр түрлі мақсаттарға, соның ішінде жаңа бұлшықет талшықтарын құруға қолданылады.
Сіз әр түрлі тағамдардың ақуыздық қосылыстарының амин қышқылдарының профилі бірдей емес екенін білуіңіз керек. Егер сіз негізінен өсімдік ақуыздарын тұтынсаңыз, онда сіз олар үшін норманы орындайсыз, бірақ барлық аминдер ағзаға қол жетімді болмайды. Егер кем дегенде бір аминқышқыл қосылысы жетіспесе, онда процесс басталмайды. Осы себепті бодибилдингте аминқышқылдарының күнделікті маңызы маңызды.
Бұл индикаторды есептеу үшін бұлшықеттердің өсуі үшін аса маңызды болып табылатын сегіз амин қышқылының қосылыстарын қолдану қажет. Бұл аминдерге цистеинмен бірге триптофан, лейцин, метионин, фенилаланинмен бірге изолейцин, валин, треонин және тирозин кіреді. Сіз түсінген шығарсыз, бұл заттардың барлығы маңызды аминдер тобына жатады.
Амин қышқылдарының тәуліктік мөлшерлемесін қалай анықтауға болады?
Аминдердің тәуліктік дозасын білу үшін сізге келесі ақпарат қажет:
- Ақуыздық қосылыстарға күнделікті қажеттілік.
- Тұтынылатын ақуыздың амин қышқылының құрамы (есептеулер үшін бір грамм ақуыздық қосылыстар алынады).
Осыдан кейін сізге ақуыздың құрамы мен белгілі бір амин концентрациясын көбейту қажет. Іс жүзінде әр түрлі тағамдардың ақуыздық қосылыстары әр түрлі аминқышқылдық құрамға ие. Алайда, ғалымдар аминқышқылдарының оңтайлы комбинациясы бар идеалды ақуыз ұғымын енгізді.
Бодибилдингте амин қышқылдарының тәуліктік қажеттілігін күндізгі ақуыздың мөлшеріне қарай есептеуге көмектесетін арнайы калькуляторлар бар.
Аминқышқылдары туралы мәліметтерді практикада қалай қолдануға болады?
Сіз күнделікті аминге қажеттілік туралы мәлімет алдыңыз делік. Енді сіз оны диетаға енгізуіңіз керек, және мұнда бәрі салыстырмалы түрде қарапайым. Біз айтқандай, сегіз маңызды амин бар болса да, оларды бірнеше топқа бөлуге болады, олардың ішіндегі ең маңыздысы - BCAA.
Сіз бұл үш аминнің бұлшықет тінінде басым болатынын білуіңіз керек, сондықтан олар бодибилдинг үшін бірінші кезекте маңызды. Егер сіз диетаны BCAA көрсеткіштеріне сәйкес есептесеңіз, онда ағза басқа аминдермен қамтамасыз етіледі. Күні бойы 120 грамм ақуызды тұтыну керек делік. Есептеулерден кейін сізде лейцин, валин және изолейцин сәйкесінше 8,4, 6 және 4,7 грамм болуы керек.
Ақуызы бар барлық тағамдарды үшке бөліңіз, содан кейін оларды BCAA қажеттілігіне тең бөліңіз. Біздің жағдайда, валин үшін бұл 2 грамм болар еді. Осыдан кейін тиісті әдебиеттерге жүгіну және одан сізге қажет өнімдердің санын табу қалады. Мысалы, 1,25 литр сүттен, 180 грамм ет пен 5 жұмыртқадан 2 грамм валин алуға болады.
Бұл есептеулер сізге өте күрделі болып көрінуі мүмкін, бірақ іс жүзінде олай емес. Сонымен қатар, егер сіз бодибилдингпен шындап айналысқыңыз келсе, онда сіз бұған дайын болуыңыз керек.
Ольга Колтуновадан алынған бейнеден сіз аминқышқылдарының тәуліктік нормасы, ақуыздың қызметі және бодибилдингтегі басқа да маңызды факторлар туралы біле аласыз:
