Сіздің мақсаттарыңызға байланысты кардио жасауды үйреніңіз: жүгірушілер мен спринтерлер сияқты майды жағыңыз немесе төзімділікті арттырыңыз. Сіз үнемі тиімділігі бар кардиологиялық жаттығулар сізге салмақ жоғалтуға ғана емес, зиянды болуы мүмкін деген пікірді жиі естисіз. Сонымен қатар, бірнеше ондаған жылдар бойы барлық спортшылар кептіру кезінде тұрақты аэробты жүктемелерді қолданды. Жүрек жаттығуларының қайсысы тиімдірек екенін анықтайық - тұрақты қарқындылық немесе интервал.
Аралық кардио мен тұрақты интенсивтіліктің айырмашылығы
Үзіліссіз кардио салмақ жоғалту үшін танымал бола бастады. Бүгін сіз аэробты жаттығуларды дәл таңдау қажеттілігі туралы көптеген ұсыныстар таба аласыз, өйткені тұрақты қарқындылықтағы кардио жаттығулары бұлшықет массасының жоғалуына әкеледі.
Қырық жылға жуық уақыт бойы барлық бодибилдер майдың артық массасын кетіру үшін тұрақты қарқындылықпен аэробты жаттығуларды қолданды, бірақ белгісіз себептермен бүгінгі күні жаттығудың бұл түрі зиянды болып кетті. Мүмкін, бұл факт спортшылардың көпшілігінде маймен күресуге бағытталған кардио жаттығулар туралы білмеуінен болады. Нәтижесінде олар жүгіру жолдарында баяу жүреді, ең көп дегенде жүз калория жағып, майдың неге кетпейтінін түсіне алмайды.
Алдымен осы оқыту түрлерінің анықтамасын анықтайық. Тұрақты қарқындылық кардио - бұл сеанс бойы белгілі бір қарқындылықты сақтайтын кез келген аэробты әрекет түрі. Өз кезегінде, аралық жаттығулар - бұл кез келген қызметтің жоғары және төмен қарқындылығы бар жұмыс циклдарын қолдану. Әдетте аралық кардио деп аталатын жүктің алғашқы екі түрінің қоспасы. Бұл жаттығу әдісі бұрын спортпен айналыспаған және бірнеше минуттық аэробты жаттығуларға төтеп бере алмайтын адамдарға қолайлы.
Тұрақты интенсивті кардионың артықшылықтары мен кемшіліктері
Артықшылықтары
Жаттығудың бұл түрі калориялардың максималды мөлшерін жағуға мүмкіндік береді, олардың саны спортшының таңдаған қарқындылығына байланысты. Бұл сеанстарды кез келген уақытта жиі жасай алатын жаңадан бастаушылар үшін ең жақсы таңдау. Сіздің нәтижелеріңіз жаттығудың қарқындылығына, ұзақтығы мен жиілігіне тікелей байланысты болады.
кемшіліктер
Жабық кардио скучно. Велосипедпен жүру немесе таза ауада жүгіру әлдеқайда қызықты, бірақ олардың жүріс -тұрысына бірқатар шектеулер бар, олар туралы біз қазір айтпаймыз. Кардио жүктемелерге шамадан тыс ынта бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін, бұл күшті спорт өкілдерін қатты алаңдатады.
Сонымен қатар, жаттығудың бір түрін жиі қолдану жарақатқа әкелуі мүмкін. Мысалы, велосипедшілердің көпшілігінде тізе аурулары бар. Әуесқойлар бұл әрекеттерді жай ғана ауыстыру арқылы болдырмауы мүмкін. Төзімділік көрсеткіші төмен болса, арықтау үшін кардио жаттығулар тиімсіз болатынын түсіну маңызды. Орташа алғанда, жаттығудың бір сағатында сіз 300 -ден 600 калорияға дейін күйдіре аласыз, бұл тіпті апталық энергия жоғалту тұрғысынан да керемет нәтиже емес. Егер сіз орташа қарқындылықты қолданып, жарты сағат жұмыс жасасаңыз, онда оның аздығына байланысты энергияны тұтыну туралы айтудың қажеті жоқ.
Бүгін сіз кардио жүктемелер дененің оларға бейімделуіне байланысты нәтиже бермейтіні туралы мәлімдемелерді ести аласыз. Кешіріңіз, бірақ дене күш жаттығуларымен белгілі бір салмаққа бейімделеді. Егер сіз штанганың салмағын жоғарылату арқылы ілгерілей алсаңыз, аэробты жаттығулармен де солай жасауға болады.
Мысал ретінде эллиптикалық жаттықтырушыны алыңыз. Айтыңызшы, сіз 6 -шы деңгейде 50 минут бойы 145 соғу жиілігінде жаттығасыз. Сіздің денеңіз жүктемеге бейімделгеннен кейін және жүрек соғу жиілігі 130 соққыға дейін төмендеді, ал басқалары бірдей, сіз екі жолдың бірін жасай аласыз.
Дәл сол 50 минут жаттығуды жалғастыра отырып, келесі қиындық деңгейіне көшу немесе алтыншы деңгейде қалып, сессия уақытын ұлғайту сәнді.
Жүрек аралық жаттығулардың артықшылықтары мен кемшіліктері
Артықшылықтары
Нәтижесінде көп майды жағуға аз уақыт жұмсау керек. Дегенмен, жаттығу кезінде энергияны жоғалту үлкен емес сияқты екенін есте ұстаған жөн. Жаттығудың бұл түрінен кейін ағзаға оттегі көп қажет, соның арқасында энергия шығыны артады.
Интервальды кардио сіздің бұлшықеттеріңізді майды энергияға тиімді пайдалануға үйрете алады. Біз қазіргі өмірде өте маңызды фактор бола алатын уақытты үнемдеу туралы айттық. Сонымен қатар, интервалдық жаттығулар классикалық жаттығулармен салыстырғанда скучно емес.
кемшіліктер
Болашақ спортшылар үшін аралық жаттығулар ең жақсы таңдау болмауы мүмкін. Алайда, жаңадан бастағандар үшін күшті жаттығулар да осындай себеппен қиын болады - олардың денесі мұндай жүктемелерге дайын емес.
Тіпті тәжірибелі спортшыларға аралық кардиоды аптасына екі реттен артық қолдану ұсынылмайды. Аралық жаттығудан қалаған нәтижеге жету үшін сіз ауыр жұмысқа дайын болуыңыз керек және аяқ бұлшық еттеріңіздегі жану сезіміне үйренуіңіз керек. Егер сіз көп жұмыс жасамайтын болсаңыз, онда интервалдық сабақтар сізге ешқандай пайда әкелмейді.
Сонымен қатар, кейбір спортшылар жаттығудың бұл түрін күнделікті қолданады. Дегенмен, бұл жақсы идея емес. Сіз шаршап, шаршағанша жұмыс істеуіңіз керек, бірақ жиі емес. Кейде аралық жаттығулардан кейін спортшылардың жүрек айнуы пайда болады.
Бұл бейнеден интервалды кардио мен классикалық кардио туралы көбірек біліңіз:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
