Кардио жаттығулары - әрбір бодибилдер даярлау бағдарламасының бөлігі. Қашан пайдалы? Кардио қашан тиімді пайдалану керектігін біліңіз. Спортшыларға аэробты белсенділіктің қажеттілігі қазірдің өзінде анықталған, және әрбір бодибилдер өзінің жаттығу бағдарламасында кардиоға арналған орынға ие болуы керек. Бірақ енді кардио жаттығуларын қашан жасау керектігі туралы тағы бір дау туды: жаттығудың басында немесе соңында? Әрине, сұрақ орынды және өте орынды. Оқытудың тиімділігі - бұл өте маңызды көрсеткіш, және кардиоға деген қажеттілік ғылыми түрде дәлелденгендіктен, осы түрдегі жүктемелерден қай уақытта үлкен әсер алуға болатынын білу қажет.
Енді екі лагерь бар, бірінің өкілдері күш жаттығулары басталғанға дейін аэробты белсенділікті қолдану қажеттілігіне сенімді, ал жаттығудың соңғы кезеңінде екінші кардиоға кіретін спортшылар. Бұл мәселені толық түсіну үшін сіз зерттеуге жүгінуіңіз керек.
Жүректің әсер етуін зерттеу
Эксперимент кезінде үзіліссіз және интервалды кардио жаттығулары қолданылды (5 шақырымға жүгіру), сонымен қатар анаэробты жаттығулар (аяқты басу және орындықта басу). Барлығы төрт тест сессиясы болды. Алғашқы екеуі 5 шақырым қашықтыққа үздіксіз жүгіруді, сондай -ақ жұмысшының максималды салмағы мен салмағы 80 % болатын анаэробты жаттығуларды қолданды.
Сондай-ақ, қалған екі сеанста аралық кардио жүктемелер 1: 1 жұмыс пен демалыс қатынасы 5 километр қашықтықта жүгіру түрінде қолданылды. Анаэробты жаттығулар алғашқы екі сессияға ұқсас болды.
Жоғарғы дене және кардио
Сынақтардың ешқайсысы кардио жаттығуларынан кейін жоғарғы магистральды бұлшықеттерде төзімділік пен күштің төмендеуін көрсеткен жоқ.
Аяқтар мен кардио
Аралық кардиологиялық жаттығулар аяқ бұлшықеттерінің төзімділік көрсеткіштерін айтарлықтай төмендетеді, бірақ олардың күшіне әсер етпейді. Өз кезегінде, үздіксіз аэробты жаттығулар күш пен төзімділік көрсеткіштеріне әсер еткен жоқ.
Осылайша, үздіксіз кардио аяқтың бұлшықеттері мен дененің жоғарғы бөлігіне әсер етпейді деп айтуға болады. Екінші жағынан, интервалды кардио жаттығуларын орындау кезінде сол қозғалтқыш қондырғылары жұмысқа қатысады, осылайша метаболиттердің көп мөлшерінің жиналуына әкеледі.
Егер аралық кардио жаттығуларының қарқындылығы жоғары болса, онда бұлшықеттерге энергия гликолиз арқылы алынады. Бұл процестің метаболиттері қышқыл ортаны құрайды, бұл кейіннен бұлшықеттің төзімділік көрсеткіштеріне теріс әсер етеді. Алайда, бұл зерттеулер кардионың қашан жасалатыны туралы нақты шешім шығару үшін жеткіліксіз: жаттығудың басында немесе соңында? Оған әлі де жауап табу үшін практикалық тәжірибеге жүгіну қажет.
Күш жаттығуына дейін кардионың пайдасы
Жұмыс салмағын арттыру арқылы аэробты жаттығулардың арқасында бұлшықеттер жылынып, жаңа салмақпен жұмыс жасауға жақсы дайындалады. Бұл өз кезегінде жаттығудың қарқындылығын арттырады. Сонымен қатар, кардио төзімділікті арттыру үшін пайдалы болады.
Әрине, күш жаттығуларына дейін аэробты жүктемені қолданудың жағымды жақтары бар, және ең бастысы бұлшықеттерді жүктемеге дайындау деп санауға болады.
Күш жаттығуларынан кейін кардионың пайдасы
Күш жаттығуларына дейін кардио жеткілікті жоғары болғанда, энергияның қоры таусылуы мүмкін, бұл негізгі қызметтің қарқындылығына теріс әсер етеді. Бодибилдингте бұлшықет тінінің өсуі үшін соңғы тәсілдердің ең тиімдісі екені белгілі, бұл жағдайда олар жеткілікті күшті болмауы мүмкін.
Сондай -ақ, аэробты жаттығулар майлар мен көмірсулардың жағылуын тездетеді, бұл сонымен қатар күш жаттығуларының қарқындылығын арттырмайды. Сонымен қатар, күш жаттығуларын тоқтатқаннан кейін дененің төменгі бөлігінде көп қан жиналады деген пікір кең таралған. Бұл күш жаттығуларын орындау кезінде жүрек -қантамыр жүйесінің әлсіреуіне байланысты.
Өз кезегінде, егер бұлшықеттер жұмсақ режимде жұмысын жалғастырса, қан айналымы әлдеқайда тез қалпына келеді. Осылайша, жаттығудың соңғы кезеңінде жүгіру жолын немесе жаттығу велосипедін қолданудың арқасында бұлшықеттердің белсенділігі біртіндеп төмендейді, бұл қан айналымын қалпына келтіруге жақсы әсер етеді деп айтуға болады.
Кардио жаттығуларына дейін немесе кейін?
Жоғарыда жазылғандардан көріп отырғаныңыздай, кардио жаттығуларын қашан жасау керек деген сұраққа біржақты жауап беру қиын: жаттығудың басында немесе соңында өте қиын. Екі жағдайда да оң және теріс жақтары бар. Бодибилдингте кардионы қолданудың үш әдісі бар шығар:
- Біріншісін массасы жиналатын спортшылар қолдана алады. Бұл жағдайда кардио жаттығулардың басында пайдалы болады.
- Егер сізге бұлшық еттеріңізді сергіту немесе артық салмақтан арылу қажет болса, онда екінші нұсқа қолайлы. Аэробты жүктемені сабақтың бастапқы кезеңінде күш жаттығуларына дейін беру керек.
- Үшінші нұсқа - аэробты және күш жаттығуларын әр күнде өсіру. Кардио жүктемені қолданудың бұл әдісі де перспективалы болып көрінеді.
Қорытындылай келе, мен сұраққа тағы бір көзқарас туралы айтқым келеді - кардионы қашан жасау керек: жаттығудың басында немесе соңында? Кейбір спортшылар жаттығудың басында да, соңында да кардио жүктемені қолданады. Бұл жағдайда орташа аэробты белсенділік 5 -тен 15 минутқа дейін қабылданады. Бұл тәсіл де өте жақсы болып көрінеді. Жаттығудың аэробты түрінің қарқындылығы төмен болғандықтан, спортшы жаттығуларға дейін жаттығулар алдында бұлшық еттерін қыздыра алады. Аяқталғаннан кейін кардио қан айналымын қалпына келтіруге және бұлшықеттердің белсенділігін біртіндеп төмендетуге көмектеседі.
Бұл бейнеден кардио жүктемелері мен олар үшін оңтайлы уақыт туралы қосымша ақпаратты біліңіз:
