Жақында гликоген қоймаларын тез қалпына келтіруге арналған «көмірсу терезесі» туралы көбірек айтылады. Денеңізді көмірсуларға қашан жүктеу керектігін біліңіз. Бұлшықет тіндерінде гликоген қорын қалпына келтіру үшін соңғы жылдары кеңінен таралған «көмірсулар терезесі» теориясына сәйкес, көмірсулар жаттығу аяқталғаннан кейін бірнеше сағат ішінде тұтынылуы керек. Бірақ бұл шынымен де солай ма және бодибилдингте көмірсулар жүктемесін қашан жасау керек? Осы арқылы біз оны осы мақалада анықтауға тырысамыз.
Гликогенді қалпына келтіру және көмірсулардың жүктелуі
Көптеген адамдар біледі, көмірсулар жоғары физикалық жүктеме кезінде энергия көзі ретінде әрекет етеді. Адамзат тарихында біздің ағзамызда ұзақ уақыт аштықтан қорғай алатын механизм қалыптасты. Бұл қажет болған жағдайда бүкіл денені энергиямен қамтамасыз ететін майлы шөгінділерге ғана емес, сонымен қатар бұлшықет тініне де қатысты. Онда көмірсулар гликоген түрінде сақталады.
Спортшы жаттығу кезінде бұл резервтер жұмсалады. Бұл ретте адам денесінің рационализмін растайтын бір қызықты фактіні атап өткен жөн. Қарапайым адамдарда гликоген негізінен бауырда жиналады. Дегенмен, физикалық жүктеме кезінде бұлшықет тінін энергиямен мүмкіндігінше тез қамтамасыз ету қажет. Егер бұл жүктемелер тұрақты болса, мысалы, бодибилдингте, онда бұлшықеттерде гликоген жинала бастайды.
Бұл факт жаттығу залында бір ай қарқынды жаттығудан кейін жаңадан шыққан спортшылар арасында күш көрсеткіштерінің айтарлықтай өсуін түсіндіреді. Сақталған гликогенді байланыстыру қажет, ол үшін су қолданылады. Осылайша, бұлшықеттер гликоген мен суды көбірек байланыстырады. Бұл жаңадан бастаушыларда бұлшықет массасының өсуін түсіндіреді. Гликоген тұтынылған кезде, бөлінген су денеден тер түрінде шығарылады.
Дене үнемі гликогенді сақтайды. Бұл процесс жаттығу кезінде де жүреді, алайда белгілі себептермен ол өте әлсіз. Гликогеннің жиналу жылдамдығы максималды болатын кезең «көмірсу терезесі» деп аталады. Бұл жаттығу аяқталғаннан кейін бірден пайда болады. Дәл осы кезеңде сіз бодибилдингте көмірсулар жүктемесін жасауыңыз керек. Ғалымдардың пайымдауынша, адамзат өркениетінің басында «көмірсулардың терезесі» адамда болмаған және дененің қорғаныс реакциясы ретінде пайда болған. Ежелгі адамдарға тамақ іздеп ұзақ ауысулар жасауға тура келді, бұл белгілі бір далада аэробты жаттығу. Көптеген қауіпті болдырмау үшін жиі жүгіруші болу қажет болды. Бұл қазірдің өзінде анаэробты жүктеме. Жүктің бұл түріне тұрғын үй салу немесе шайқас кезінде қажет болған салмақ тарту да кіреді.
Осылайша, ғалымдар жабайы тайпаларды зерттеді, олардың өмір салты біздің ата -бабаларымызға өте ұқсас. Нәтижесінде олардың энергия шығыны гликогенді табиғи жолмен алу мүмкіндігінен едәуір асатыны анықталды. «Көмірсу терезесі» осылай ашылды. Бұл кезеңде гликоген қалған уақытқа қарағанда екі есе жылдам сақталады. «Көмірсу терезесінің» ұзақтығы - бірнеше сағат, бұл гликогеннің көп бөлігін қалпына келтіру үшін жеткілікті. Сондай-ақ, 45 минуттық «көмірсу терезесі» туралы ақпарат өте жиі кездесетінін атап өткен жөн. Гликогеннің жеделдетілген «сақтау» кезеңінің ұзақтығы физикалық жүктеменің қарқындылығына тікелей байланысты. Күшті жүктеме кезінде ағзаға гликогеннің көп мөлшерін жинақтау қажет, сондықтан 45 минутқа созылатын «көмірсу терезесі» туралы ақпарат пайда болды. Екі сағат - орташа мән және бұл кезеңде гликогеннің жинақталуы қалған уақытқа қарағанда қарқынды болады.
Көмірсулар жүктемесін қалай жүзеге асыруға болады?
Жалпы, біз бодибилдингте көмірсулар жүктемесін қашан жасау керектігін анықтадық. Енді денеге гликоген қоймаларын қалпына келтіруге қалай көмектесу керектігін білу қалды. Алдымен, егер қандай да бір себептермен бұл сәтсіз болса, онда, әрине, келесі күні спортшының өнімділігі айтарлықтай төмендейді. Үлкен салмақпен жұмыс істеу өте қиын болады және дене тез шаршайды.
Енді көмірсулар жүктемесін қалай қамтамасыз ету туралы сөйлесейік. Гликоген жетіспеушілігінен аулақ болуға көмектесетін үш қарапайым ережені есте сақтау қажет.
1 ереже
Тамақтану жаттығулар аяқталғаннан кейін мүмкіндігінше тезірек алынуы керек. «Көмірсулар терезесі» өте қысқа және шамамен екі сағаттан кейін гликогенді сақтау жылдамдығы екі есе төмендейді, ал тағы алтыдан кейін ол қалыпты жағдайға оралады. Бұл факт эксперименталды түрде расталды.
Эксперимент кезінде субъектілер екі топқа бөлінді. Бірінші топтың өкілдері жаттығудан кейін бірден тамақ алды, ал бақылау тобы екі сағаттан кейін тамақтанды. Нәтижесінде бірінші топтағы гликогеннің қалпына келу жылдамдығы бақылау тобына қарағанда 200% жоғары болды. Бірақ бұл жағдайда ең қызықтысы - бұл нәтиже емес, бірақ болашақта гликогеннің бірінші топ өкілдерінде тезірек сақталуы.
2 ереже
Жаттығудан кейін тұтынылатын көмірсулардың мөлшері туралы мәселе де өте маңызды. Бұл жерде ғалымдар мен спорт мамандары әр түрлі пікірде. Методологтар көмірсулардың 200 граммына дейін қабылдауды ұсынады, ал ғалымдар бұл инсулиннің күшті бөлінуін тудырады деп есептейді, бұл гликогенді қалпына келтіру жылдамдығын баяулатады. Осылайша, біз жаттығудан кейін 50 -ден 80 граммға дейін көмірсулар алуға кеңес беретін ғалымдардың пікірімен келісеміз.
3 -ереже
Мүмкін, біреу көмірсулардың түрі туралы мәселе бұл жерде маңызды емес деп ойлайтын шығар. Сіз шоколадты немесе кәмпит қабылдауға болады, оның құрамында тез сіңетін көмірсулар бар. Бірақ зерттеулер көрсеткендей, бұл жағдайда дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдары ең тиімді. Неліктен олар әлі де бар деген сұраққа жауап жоқ.
Қорытындылай келе, «көмірсулар терезесін» қолданған кезде күнделікті рационды өзгертуге жол бермеу керектігін айту керек. Қарапайым тілмен айтқанда, осы уақыт ішінде таратудың қажеті жоқ. Дұрыс тамақтануды ұмытпаңыз. Жаттығудан кейін денеңізге гликоген қоймаларын тез қалпына келтіруге көмектесу қажет.
Бұл бейнеден көмірсулар жүктемесін қашан жасау керектігін біліңіз:
