Тамақтану бағдарламасын құрастыру кезінде бодибилдер белоктар мен көмірсуларға ерекше назар аударуы қажет. Ақуыз мен көмірсуларды қашан қабылдау керектігін біліңіз. Бодибилдингте барлық тамақтану екі қоректік заттарға негізделген - көмірсулар мен ақуыздық қосылыстар. Барлығы ақуыздардың бұлшықет құруға арналғанын және көмірсулар энергия беретінін біледі. Құрылысшы үшін дұрыс тамақтануды ұйымдастырудағы басты мәселе - бұл қоректік заттардың мөлшері емес, бодибилдингте ақуыздар мен көмірсуларды қашан қабылдау керек.
Ақуыз мен көмірсуларды қашан қабылдау керек?
Көмірсулар
Көмірсулар организмде гликоген қоймасын толтыру үшін қолданылады, ол бауырда орташа адамда кездеседі, ал спортшыларда бұлшықет тінінде де кездеседі. Сабақ барысында, энергия қоры таусылған кезде, дене онда сақталған гликогенді қолдана бастайды.
Егер бұл жеткіліксіз болса, онда бұлшықет тіні ыдырай бастайды, бұл массаның жоғалуына әкеледі. Бұл мәселені болдырмау үшін жаттығудан кейін бірден жеміс, шырын немесе спорттық сусын түрінде 50 -ден 100 граммға дейін көмірсулар алыңыз. Бұл қадамның арқасында сіз бұлшық еттерді сақтап қана қоймай, гликоген қоймаларын мүмкіндігінше тез қалпына келтіресіз. Сондай -ақ, бұл ұзақтығы жарты сағаттан қырық минутқа дейін созылатын «көмірсу терезесі» ашық кезде жасалуы керек.
Әрбір спортшының денесі көмірсуларды жеке түрде сіңіруге қабілетті. Біреу гейнерді алғысы келеді, ал біреудің денесі жемістерге немесе жаңа сығылған шырынға жақсы жауап береді. Сізге не жақсы екенін анықтау үшін. Біз кішкене эксперимент жасауымыз керек. Сабақтан кейін көмірсулардың әрқайсысын тұтыныңыз және сіздің жағдайыңызды бақылаңыз. Егер сіз он минут ішінде көңілді бола бастасаңыз, онда бұл форма сіз үшін ең тиімді болып табылады. Айталық, бүгін жеміс жейміз, ал егер қалаған нәтиже болмаса, келесі сабақта гейнер алыңыз. Дене сізге не жақсы екенін айтқанша экспериментті жалғастырыңыз.
Ақуыз қосылыстары
«Көмірсу терезесінен» басқа ақуыз бар. Ол тренинг аяқталғаннан кейін бір -екі сағатқа ашық. Егер сіз сабақта жоғары нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, онда ешбір жағдайда оны елемеуге болмайды. Бұл «терезе» ашық болса да, сіз тек протеинді коктейльді ішуіңіз керек және сіздің метаболизміңіз күрт жеделдейді, ал анаболикалық фон жоғарылайды.
Бірнеше жыл бұрын спортшылар көмірсуларды ақуыздық қосылыстардан бөлек алатын. Алайда, соңғы зерттеулер ақуыздар мен аминқышқылдарының қоспаларын көмірсулармен бір мезгілде қабылдаған тиімді екенін көрсетті.
Ұйқы кезінде
Түнде ас қорыту жүйесі демалады, сондықтан дене энергия алу үшін бұлшықет тінінің ақуыздарын қолдануға мәжбүр болады. Сонымен қатар, қазіргі уақытта көп энергия қажет емес және массаның жоғалуы шамалы. Жалпы алғанда, егер таңертең катаболикалық реакциялар күшейтілмесе, бұған байыпты қарауға болмайды.
Оянған кезде денеге көп энергия қажет, бұл массаның жоғалуын едәуір арттырады. Бұған жол бермеу үшін тез сіңетін ақуыз қосылыстарының бір бөлігін мүмкіндігінше тезірек алу қажет. Сондай -ақ, ұйықтар алдында казеин мен аминқышқылдарын қабылдаған жөн.
Инсулин
Бұл гормон ағзадағы тасымалдау қызметін атқарады және тамақтан кейін оның концентрациясы күрт артады. Сіз бұл фактінің массаға не қатысы бар екенін әлі толық түсінбеуіңіз мүмкін. Ғалымдар инсулиннің белок алмасуына белсенді қатысатынын дәлелдеді.
Бұлшықеттердегі ақуыз қосылыстары жасушалар ішінде синтезделеді, олар алдымен аминдермен қамтамасыз етілуі керек. Бірақ жасушалық мембраналар бұлшықеттердің өсуін бәсеңдететін бұл заттарды өткізгісі келмейді. Бұл инсулин мембрананың өткізгіштік индексін жоғарылатады, осылайша анаболикалық фонды жоғарылатады. Бұл нәтижеге жету үшін жаттығудың басталуына жарты сағат қалғанда жоғары сапалы сұйық көмірсулардың 100 миллилитрін алу керек.
Ақуызды қалай және қалай қабылдау керектігін мына бейнені қараңыз:
