Спортзалдағы серіктестеріміздің кеңестері мен болжамдарын тастап, олардың ғылыми тұрғыдан креатин туралы айтқандарын тыңдайық. Креатин шынымен қауіпсіз және тиімді ме? Көптеген спорт мамандары қазіргі кезде спортшылардың көпшілігі қолданатын креатиндік режим ең тиімді емес деп санайды. Олардың пікірінше, бұл қосымшаның әлеуеті әлдеқайда жоғары, ол әлі ашылмаған. Бодибилдингте креатинді қабылдауға қандай ғылыми көзқарас бар екенін білейік.
Көптеген қоспалар дүкен сөрелерінен тез арада жойылады және спортшылардың сеніміне лайық емес. Креатинмен керісінше жағдай қалыптасты және бұл зат уақыт сынынан өтіп, лайықты танымалдылыққа ие болды.
Спорттық фармакология нарығында креатиннің бүкіл өмір сүру кезеңінде оның ағзаға әсерін зерттейтін көптеген зерттеулер жүргізілді, бірақ оны қолдану схемасы туралы даулар бүгінде тоқтамайды. Креатиннің пайда болуының алғашқы күндерінде көптеген ғалымдар қатты шабуылға ұшырады, бірақ әр жолы ол өзінің тиімділігін көрсетті. Өте маңызды факт-бұл оның экономикалық тиімділігі. Заттың сіңу генетикасын, жасуша тасымалдау механизмдерін, метаболизмді және басқа көрсеткіштерді зерттегеннен кейін қоспаны қолданудың жаңа схемасы пайда болды.
Қазіргі уақытта креатинді қолданудың негізгі схемасы екі фазаны қамтиды: жүктеу және қолдау. Бірінші кезеңде креатин күнделікті 20-25 грамм мөлшерінде қабылданады. Бұл кезең 5 -тен 7 күнге дейін созылады. Содан кейін қолдау кезеңі келеді, оның барысында қоспаның дозасы тәулігіне 2 -ден 5 грамға дейін болады.
Креатиннің ағзаға әсер ету механизмдерінің барлық зерттеулері 6 -дан 12 аптаға дейін созылды және осы кезеңдердің соңына жақын креатиннің тиімділігі төмендей бастады. Спортшылар қосымшаны едәуір ұзақ уақыт бойы қолданады.
Креатинмен анаболикалық фонды қалай жоғарылатуға болады?
Көптеген зерттеулердің нәтижелері бойынша, затты қолданудан максималды әсер алу үшін бұлшықет тіндерінде оның концентрациясын жоғарылату керек деп есептеуге болады. Креатин концентрациясы неғұрлым жоғары болса, бұлшықет тінінің жасушалары соғұрлым көп энергия алады, ақуыздардың өндірісі жеделдейді, қалпына келтіру процестері жақсарады, гликоген қоры артады.
Шамамен он жыл бұрын ғалымдар мұндай әсерлерді AAS көмегімен ғана алуға болатынына сенімді болды. Алайда, бұл тек жанама әсерлер болмаған кезде креатининді қолдану арқылы мүмкін болады. Заттың барынша тиімді жұмыс істеуі үшін оның плазмадағы жоғары концентрациясына жету қажет. Бұл жағдайда бұлшықеттер креатинді тез сіңіреді. Плазмадағы зат деңгейінің айтарлықтай жоғарылауы үшін небәрі бес грамм жеткілікті. Өкінішке орай, бұл әсер бірнеше сағатқа созылады. Жүктеу фазасын қолданған кезде плазма креатинмен қаныққан болады, бұл затты бұлшықет тініне тасымалдауды қиындатады. Бұл факт рецепторлардың сезімталдығының төмендеуімен байланысты. Олардың креатинге реакциясын қалпына келтіру үшін көп уақыт қажет және тін жасушаларының сыртындағы зат деңгейін төмендету қажет.
Бір зерттеуде спортшы креатинді бүгінде танымал режимде қабылдады. Апталық жүктеме кезеңінің соңында күтім дозасының келесі алты аптасында креатинин деңгейі баяу бастапқы мәніне оралды. Бұл бұл режимнің плазмадағы заттың жоғары концентрациясын сақтауға ықпал етпейтінін көрсетеді.
Бұл ретте, субъектілердің креатинин деңгейін одан да тез төмендететін қарқынды жаттығулар өткізбегенін атап өткен жөн. Бұдан біз тірек фазаны қолданғанда және бес грамм затты қолданғанда плазмада креатиннің жоғары концентрациясына жету мүмкін емес деген қорытындыға келуге болады.
Креатиндік веложарыс режимі
Әр түрлі зерттеулер негізінде креатинді циклдік қолдану схемасы құрылды. Ол екі кезеңнен тұрады.
1 кезең
Креатинді үш күн ішінде 15-25 грамм мөлшерінде тұтыну керек, дәлірек есептеу үшін спортшының дене салмағын ескеру қажет. Егер сіздің салмағыңыз 100 келіден асса, онда доза максимумға жақын және 20-25 грамм аралығында болуы керек.
Алғашқы 5 граммды таңертең тамақтан кейін ішу керек. Креатиннің келесі екі дозасы жаттығу басталардан үш сағат бұрын және ол аяқталғаннан кейін 3 сағат ішінде жүргізілуі керек. Қалған екі дозаны кешке немесе таңертең протеин-көмірсу коктейльдерін қолданумен біріктіруге болады.
2 кезең
Қоспаны келесі үш күн ішінде қабылдауға болмайды. Сіз үш күндік қабылдауды ұқсас демалыс кезеңімен сегіз аптаға ауыстыруыңыз керек. Содан кейін жеті күн жаттығуға болмайды. Жаттығуды жалғастырудан үш күн бұрын жоғарыда көрсетілген схемаға сәйкес креатинді қолдануды бастау керек.
Қоспаларды қолдануға осындай көзқараспен рецепторлар сезімталдығын жоғалтпауы керек, бұл қан плазмасындағы заттың жоғары концентрациясын сақтайды. Бұл бұлшықет тіндеріне креатининнің максималды сіңуіне арналған, үш күндік жүктеу кезеңі. Келесі 3 күн ішінде көлік рецепторларының сезімталдығы қалпына келеді.
Сабақсыз күндері креатининді қолдану мәселесі шешілмеген күйінде қалып отыр. Сіз бұған назар аудармауыңыз керек және залда сабақтардың болуына қарамастан ауыспалы күндерді жалғастыра беруіңіз керек. Қарқынды жаттығулардан кейін дене қалпына келеді және демалыс кезінде тіндерге креатин қажет. Бұл жасушалық деңгейде қалпына келтіруді тездетеді.
Жаттығусыз күндері жоғарыда көрсетілген дозаларды сақтай отырып, креатинді тамақтанғаннан кейін қабылдау керек. Креатин ағзаға әсерін барынша арттыру үшін су қажет екенін есте ұстаған жөн. Осылайша, әрбір 5 грамм зат үшін кем дегенде 400 миллиграмм сұйықтық тұтыну қажет.
Креатинді қолдану туралы қосымша ақпаратты мына жерден қараңыз:
