Қазіргі уақытта пауэрлифтингке арналған көптеген оқу бағдарламалары бар. Бұл 3x3 бірегей бағдарламасы туралы болмақ. Пауэрлифтингке революциялық көзқараспен танысыңыз. Бүгінгі мақала пауэрлифтингке революциялық тұрғыдан қарауға арналған. Бұл жаттығу бағдарламасын пауэрлифтинг бойынша немістің жетекші өкілдері пайдаланады, оның ішінде жасөспірімдер арасында әлем чемпионы атанған Ральф Гирс. Естеріңізге сала кетейік, ол 2,2 мың фунтқа жуық жинай алды. Сонымен қатар, бұл жаттығу әдісін Майкл Брюггер қолданды, ол 2,2 мың фунт стерлингті еңсерген алғашқы неміс пауэрлифтингшісі болды.
Бұл оқу бағдарламасы «3x3» деп аталады және оның ұзақтығы сегіз апта. Бағдарламада екі кезең бар:
- Дыбыс деңгейі жоғары;
- Жарыс кезеңі.
Айта кету керек, бүгінде сипатталған пауэрлифтингке революциялық көзқарас көп жағынан Луи Симмонстың жаттығуына ұқсас. Мұнда өлу мезгілі жоқ, жаттығулардың салмағы максимумның 58 -ден 64 пайызына дейін. Бұл бағдарлама жоғары дыбыс деңгейіне ерекше назар аударады.
Симмонс жаттығу бағдарламасының тағы бір ұқсастығын атап өтуге болады - спортшы максимумның 80 -ден 95 пайызына дейінгі салмақпен жұмыс жасайтын кезде жаттығулардың аз саны.
Бағдарламаны бірегей деп атауға болады, себебі ол басқа жүйелермен салыстырғанда спортшы жарыста орындауы керек жаттығуларды ғана қамтиды. Басқаша айтқанда, «3x3» -те көмекші жаттығулар мүлде жоқ.
Пауэрлифтингке осы революциялық көзқарасты жасаушылар мұны қарапайым түрде түсіндірді. Жарыста жоғары спорттық көрсеткіштерге жету үшін белгілі бір бұлшықеттерді сору қажет. Бұған барлық назар аударылады. Әрине, спортшы әр түрлі көмекші қозғалыстарды қолдана алады, бірақ басты назар бәсекелестік жаттығуларға аударылуы керек. Пауэрлифтингшілердің көпшілігі жаттығуларында көптеген қосымша жаттығулар жасайды. Бұл бұзылу немесе аяқтың қысылуы болуы мүмкін. Бірақ бұл қозғалыстардың биомеханикасы бәсекелестерден мүлде өзгеше.
Бұл бағдарлама спортшының бұлшық еттері басқа әдістермен салыстырғанда айтарлықтай ынталандыруды алатындығына байланысты тамаша нәтиже көрсетеді.
«3x3» жаттығуына дайындық
«3х3» бағдарламасымен айналысуды шешкен спортшылар жарыс жаттығуларының үшеуінде де максималды салмақты білуі керек. Бұл үшін көптеген әдістер бар және сіз максималды салмақты анықтаудың ең қолайлы әдісін өзіңіз таңдайсыз. Бір ай бұрын болған соңғы байқауда сіз көрсеткен нәтижелер болуы мүмкін делік.
Содан кейін сіз жаттығу циклі үшін жаттығу салмағыңызды есептей аласыз, біз оны бір сәтте талқылаймыз. Бірақ 3x3 жаттығу бағдарламасына көшпес бұрын, сіз скамейкаңызды 25 фунтқа, көтергішті 15 фунтқа, ал стендте 10 фунтқа арттырғыңыз келеді. Осылайша сіз барлық оқу бағдарламасына негізделген жаңа максимумға ие боласыз. Естеріңізге сала кетейік, бірінші кезеңде жаттығу салмақтары максимумның 58 -ден 64 пайызына дейін, ал екінші кезеңде 60 -тан 95 пайызға дейін.
«3x3» жаттығуларының 1 кезеңі - 1 -ден 4 аптаға дейін
Көптеген жаттығулар мен жаттығуларды қолдана отырып, спортшы бірінші кезеңде үлкен дайындық көлеміне қол жеткізе алады. Бұл массаны, күшті арттырады және барлық бәсекелестік қозғалыстарда үйлестіру мен техниканы жақсартады.
Бірінші кезеңге аптасына үш рет 12 жаттығу кіреді. Жаттығу күндері мен әр аптаның соңында екі күн арасында бір демалыс күні болады. Ең қарапайым жаттығулар дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері жасалады.
Әр сеанста сіз дифлифт, орындықтар мен отырулар жасайсыз. Қосымша қозғалыстар қарастырылмаған, бұл бәсекеге қабілетті жаттығуларды орындау үшін үлкен энергияны қажет етеді.
Бағдарламаның бүкіл циклі кезінде тәсілдер мен қайталау саны өзгермейді. Барлығы 5-8 қайталауды орындау қажет, олардың әрқайсысы бес рет қайталанудан тұрады. Орындыққа арналған жиынтықтар саны 6-8, әрқайсысы 6 қайталау.
Бірінші кезеңде спортшы бірінші кезеңде 4 түрлі пайызбен жұмыс істеуге мәжбүр болады, бірақ сонымен бірге бір пайыз апта бойы пайдаланылады. Қарапайым тілмен айтқанда, әр қозғалыста жеке салмақты қолдану керек және онымен апта бойы жұмыс істеу керек. Осыдан кейін әр апта сайын салмақты жоғарылату керек. Ауыр атлетикадан басқа басқа жабдықты қолдануға болмайтынын ескеру қажет.
«3x3» жаттығуларының 2 кезеңі - 5 -тен 8 аптаға дейін
Екінші кезең жаттығудың көлемін күрт азайтуды және оның қарқындылығын арттыруды қамтиды. Бұл сізге ауыр салмақпен жүруді жеңілдетеді. Бұл кезеңде сіз орындық көйлек, комбинезон, белбеу мен бинт қолданыңыз.
Әр жаттығу үшін бір немесе екі қайталау жасаңыз. Бұл кезеңде сіздің міндетіңіз - қуатты, күш көрсеткіштерін арттыру, сонымен қатар қозғалыстарды орындау техникасын жетілдіру.
Бірінші кезеңдегідей, сізде аптасына үш сабақ болады. Бірақ жиындар мен қайталау саны өзгереді.
Жаттығу техникасы мен күші
Қабырғаларды көтеру және көтеру кезінде 3 жиынтық, ал орындықта - 4 жиын жасау керек. Әр жиынға 4 қайталау жасаңыз.
Күш жаттығулары
Әр жаттығу үшін әрқайсысы 1 қайталаудың максимум екі жиынтығын қолданыңыз. Салмағы максимумның 80 мен 95 пайызы аралығында болуы керек.
Әр жаттығу күнінде бір жаттығуда ғана күшті дамыту ұсынылады. Бұл жаттығудан кейін денені тез қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
Әрине, пауэрлифтингке бүгінде сипатталған революциялық тәсіл өте қызықты және егжей -тегжейлі қарастыруға лайық.
Пауэрлифтинг бойынша жаттығулар туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
[медиа =
