Үйде кардио жасауды үйреніңіз, ол майды тез жоғалтады және жүрек денсаулығын жақсартады. Жүгіру салауатты өмір салтын жақтаушылардың арасында өте танымал. Егер сіз дұрыс тамақтану бағдарламасын жүгірумен бірге қолдансаңыз, майдан тиімді түрде арылуға болады. Алайда, жүгіруге әрқашан уақыт қалмайды, және мұндай сәтте арықтау үшін үйде жүгіруді қолдануға болады.
Енді жүгірудің бұл түрі де өте танымал болды және егер сіз адамдардың пікірлерін оқысаңыз, онда олар көбінесе оң болады. Орында жүгіру семіздікке шалдыққан адамдарға өте пайдалы. Ол сондай -ақ шектеулі ұтқырлықпен қолданылуы мүмкін, мысалы, қарт адамдар үшін.
Арықтау үшін үйде жүгіру жүрек бұлшықетінің, қан тамырларының жұмысын жақсартуға көмектеседі, бұл қан ағымын тездетеді және жылынудың тамаша құралы болып табылады. Егер сіз жүгіруді дене майымен күресу үшін қолданғыңыз келсе, онда сіз ұзақ сеанстармен айналысуыңыз керек, бірақ нәтиже керемет болады.
Жаттығу үшін сізге жақсы жастықшасы бар бос орын және бос орын қажет. Ешқандай пәтерде екіншісімен ешқандай проблема болмайды, өйткені сізге 1,5х1,5 метр бос орын қажет. Сізге қосымша қондырғыларды сатып алудың қажеті жоқ, ал оң нәтижеге қол жеткізу үшін сізге жаттығулар үнемі жүргізілуі керек, олардың ұзақтығы шамамен жарты сағат немесе одан да көп.
Арықтау үшін үйде жүгірудің пайдасы
Егер сіз орнында жүгіру арқылы салмақ жоғалтуды шешсеңіз, онда сіздің әрекеттеріңіз тұрақты болуы керек. Жүгірудің барлық түрлері буынға әсер ететінін және жарақаттан қорғау үшін арнайы аяқ киім қажет екенін есте ұстаған жөн. Оң нәтижеге жету үшін. Күн сайын шамамен жарты сағат жаттығуға болады. Міне, орнында жүгірудің негізгі артықшылықтары:
- Жүрек бұлшықетінің әртүрлі ауруларының алдын алудың тамаша құралы, мысалы, гипертония, тахикардия және т.б.
- Стрессті жеңілдетеді және көңіл -күйді жақсартады.
- Қан ағымының жеделдеуіне байланысты мидың оттегімен қамтамасыз етілуі жақсарады және бұл оның белсенділігінің жақсаруына әкеледі.
- Метаболикалық процестер жеделдетіледі, осылайша липолизді белсендіреді.
- «Стресс» шамадан тыс тамақтанудың алдын алу.
- Бұлшықет тонусы жақсарады.
- Дене бітімі мен дене бітімі жақсарады.
Арықтаудың тиімді болуы үшін үйде жүгіру үшін сізге үнемі және жоғары қарқынды жаттығулар жасау қажет. Аптасына бір немесе екі рет күшті жаттығулар жасасаңыз да, сіз майды кетіре алмайсыз. Осы уақыт ішінде сіз кем дегенде үш жарты сағаттық сеанстар өткізуіңіз керек, бірақ олардың санын алтыға жеткізген дұрыс. Әрекеттің қарқындылығын бақылау үшін жүрек соғу жиілігін немесе педометрді қолдануға болады. Бұл құрылғыларды енді спорт тауарлары дүкендерінен немесе смартфондарға арналған арнайы қосымшаларды пайдалану арқылы арзанға сатып алуға болады.
Майды жағу процестерін белсендіру үшін 60 секунд ішінде 40 -тан 60 қадамға дейін немесе аймақтағы жүрек соғу жиілігін максимумның 50 -ден 80 пайызына дейін ұстап тұру қажет. Қазіргі уақытта май жағу аймақтары туралы көп нәрсе жазылған, бірақ соңғы зерттеулерге сәйкес, дененің май жағуды бастайтын екі жағдайы бар:
- Сіздің жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жиілігінің 50 пайызынан жоғары.
- Өзіңізге ұзақ уақыт жүгіре алатын ыңғайлы жүктемені жасау қажет.
Үйде жүгіру сабақтарын қалай ұйымдастыруға болады?
Егер сіздің дене шынықтыру қабілетіңіз нашар болса, онда қысқа уақытқа баяу қарқынмен жаттығуды бастаңыз. Бұл кардио жүктеменің сіздің денеңізге қаншалықты ауыр болатынын анықтауға мүмкіндік береді. Сіз үш минут жүгіруді бастауыңыз керек, содан кейін сіздің физикалық жағдайыңызды тоқтатып, бағалауға тұрарлық.
Егер сіздің жүрек соғу жиілігі қалыпты болып қалса және сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, сеанс уақытын дәл осы қарқынмен бес минутқа дейін арттырыңыз. Егер сізде жүгіргеннен кейін жүрек қағуы пайда болса және бұл орган кеудеден «секіруге» дайын сияқты болса, онда сабақты тоқтату керек, ал келесі күні баяулауды баяу үш минутқа жаттықтырыңыз.
Бірінші аптада сіздің сабақтарыңыздың ұзақтығы 3 -тен 5 минутқа дейін болуы керек (сіздің жағдайыңызға қараңыз). Сонымен бірге денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін денеңізді тыңдауыңыз қажет. Бұл ұсыныс семіздікке шалдыққан немесе дене бітімі өте нашар адамдарға қатысты. Тұрақты жаттығулармен сіз бірте -бірте пішінге ие боласыз және салмақ жоғалтасыз. Шамамен 3-4 айдан кейін сіз қарқындылықты жоғарылатуыңыз керек.
Жүктемені көбейтуге дайын болған кезде, сіз орнында жүруді жалғастыра аласыз немесе жүгіру жолын қолдана аласыз. Бүгінгі күні сатылымда пәтерде орнатуға болатын шағын көлемді тренажерлер бар. Жүгіру жолының көмегімен сіз ай сайын шамамен үш фунт дене майын жоғалта аласыз. Егер сіз дәл осындай жаттығуларды жалғастыруды шешсеңіз, онда сіз ең аз жүктемемен қайта бастауыңыз керек. Күндіз бес шақырымнан артық жүгірмеңіз. Бұл жүрек бұлшықетіне қолайлы жүктемені ұстап тұруға мүмкіндік беріп қана қоймайды, сонымен қатар артикулярлы-байланыстырушы аппараттың тозуын жояды. Жақсы нәтижеге жету үшін аптасына 5 немесе 6 рет жаттығу жасаған жөн.
Арықтау үшін үйде жүгіру техникасы
Амортизацияны жақсарту үшін резеңке төсеніште жаттығулар жасаған жөн. Біз айтқандай, сапалы жаттығу үшін сізге 1-1,5 шаршы метр бос орын қажет. Сеансты бастамас бұрын, үш -төрт минут жаяу жүру арқылы жылыну керек. Сіз қабырға алдында тұрып, қолыңызды кеуде деңгейінде тірей аласыз. Бұл кезде қолды шынтақ буындарына сәл бүгіп, денені алға еңкейтіңіз.
Осыдан кейін жүгіруге еліктей отырып, аяқтарыңызды жерден жұлып алуды бастаңыз. Сіздің қалыпыңызды бақылаңыз - иық буындары сәл төмен түсірілген, ал диафрагма «қысылмауы» керек. Артқы аймақта өзіңізді жайлы сезіне бастағанда, сіз қабырғадан алыстап, орнында жүгіруді жалғастыра аласыз. Итеріп, тек қана алдыңғы аяққа отырғызу қажет, ал тізе буындарын толық созуға болмайды.
Арықтауға арналған жүгіру түрлері
Айта кету керек, жаттығулар жақсы желдетілетін жерде жүргізілуі керек. Ол үшін терезені ашып, пәтерге таза ауа жіберіңіз. Енді орнында жүгірудің түрлерін қарастырайық.
Классикалық жүгіру
Бұл жүгірудің ең оңай түрі, тек аяқтарыңды жерден көтеру керек. Оның көмегімен сіз күшті жүктеме жасай алмайсыз, сондықтан сабақтар жеткілікті ұзақ болуы керек - 30-40 минут. Сіз жылдамдықты арттыра аласыз, баяулай аласыз, тіпті жүре аласыз.
Кеудемен емес, диафрагмамен дем алуға тырысыңыз. Сіздің тыныс алуыңыз біркелкі болуы керек. Сонымен қатар, спортпен айналысу кезінде сіз әрқашан өз денеңізді тыңдауыңыз керек. Сізге оңтайлы жұмыс режимін табу үшін бірнеше эксперимент жасаған жөн.
Жоғары тізелермен жүгіру
Бұл классикалық жүгірудің қарқындылығынан едәуір асып түседі және бұл жаттығу уақытын қысқартуға мүмкіндік береді. Тізе буындарының жоғары көтерілуімен жүгіру кезінде байламдық-буындық аппаратқа жүктеме жоғарылайтынын есте ұстаған жөн.
Жарақат алу қаупін азайту үшін жақсы жаттығулар жасау қажет. Жұмысқа тек аяқтың бұлшықеттері ғана емес, сонымен қатар арқа, сонымен қатар іш. Тренингтің тиімділігін арттыру үшін интервалды жүгіруді қолдануға болады. Мысалы, жоғары тізе буындарымен 60 минут жүгіріңіз, содан кейін классикалық жолмен бірдей уақытқа жүгіріңіз.
Қабаттасу арқылы жүгіру
Үйде жүгірудің бұл түрін салмақ жоғалту үшін қолдану үшін, денеңізді сәл алға еңкейтіп, тізе буындарыңызды жоғары көтеріп, бөксеңізге өкшеңізбен тигізуге тырысыңыз. Жүгірудің алдыңғы түрі сияқты, бұл кардио-жаттығу да жоғары қарқынды, бірақ буындардағы кернеу айтарлықтай төмен. Жүгіру жамбас пен бөкселердің бұлшықеттеріне жақсы әсер ететіндіктен, сіз тек арықтап қана қоймай, денеңіздің сыртқы түрін жақсарта аласыз.
Жүгіру жолынсыз жүгіруді қолдана отырып, үйде қалай арықтауға болады, сіз бұл бейнеден үйренесіз:
