Бар салмақ жоғалту үшін ғана емес, болашақта қалыпты салмақты сақтау үшін де қалай дұрыс жүгіру керектігін біліңіз. Бүгінгі күні жүгіру семіздікпен күресуде ең танымал және тиімді құралдардың бірі болып табылады. Бірақ күнделікті жүгірудің артықшылықтары туралы аз адамдар біледі, және неге біреу салмағын тез жоғалтады деген сұрақ туындайды, ал басқалардың салмағы іс жүзінде қалады.
Жүгіру салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?
Әрбір қыз семіздікпен күресудің көптеген әдістері мен құралдары бар екенін біледі, бірақ сонымен бірге олардың тиімділігі, қолжетімділігі мен қауіпсіздігінің әр түрлі дәрежелері бар.
Артық салмақпен күресудің ең оңтайлы және танымал әдісі жүгіру болып табылады және оның келесі артықшылықтары бар:
- Бұл өте қол жетімді және сабақтарға арнайы жабдық сатып алудың қажеті жоқ, өйткені бүгін сіз тіпті үйде оқи аласыз.
- Бұл қауіпсіз спорт түрі және егер барлық сақтық шаралары ескеріле отырып, дұрыс қолданылса, денсаулыққа қатысты проблемалар болмайды.
- Тұрақты жүгірудің арқасында сіз дене майынан шынымен арыла аласыз, бірақ бұл үшін сізге дұрыс жаттығу бағдарламасын таңдау керек және диетаны реттеуді ұмытпаңыз, әйтпесе сіз мақсатыңызға жете алмайсыз.
Жүгіру салмақты қалыпқа келтіруге көмектесу үшін сіз әр түрлі нұсқалармен танысып, өзіңізге ең қолайлысын таңдауыңыз керек. Бүгінде жүгірудің бірнеше түрі бар, олар салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Жаттығуды бастамас бұрын, сіз дұрыс жүгіру керектігін есте ұстауыңыз керек, тек осы жағдайда жаттығу пайдалы болады.
Арықтаудың жүгіру ережелері
Фигураңызды жақсы физикалық пішінге келтіру және бірнеше фунттан арылу үшін сіз салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіруді білуіңіз керек, оңтайлы ұзақтығы мен жүгіру уақытын орнатыңыз, қозғалысқа кедергі болмайтын бос киімді таңдаңыз.
Арықтау үшін жүгірудің ұзақтығы
Жүгірудің ұзақтығы жаттығудың қаншалықты қарқынды екеніне және оған қанша уақыт болатынына тікелей байланысты болатынын ескеру қажет. Сонымен қатар, бастапқы физикалық дайындық міндетті түрде ескеріледі, сондықтан бұл көрсеткіш қатаң жеке болып табылады.
Алғашқы жаттығулар кезінде сіз тым көп жүктеме алмауыңыз керек және оны ұзақ уақыт жасауыңыз керек, өйткені сізге жаңа физикалық жаттығуларға бейімделу үшін өзіңіздің денеңізге уақыт беру керек. Уақыт өте келе сіз жүгірудің ұзақтығын ғана емес, сонымен қатар жүріп өткен қашықтықты да біртіндеп арттыра аласыз. Демек, жаттығу неғұрлым қарқынды болса, қолда бар майдың жиналу процесін бастау үшін аз уақыт қажет болады. Егер жүгіру опциясы таңдалса, сеанстың ұзақтығы кемінде 40 минут болуы керек, өйткені осы уақыт өткеннен кейін ғана артық энергия жұмсалады. Аралық жүгіру кезінде салмақ жоғалту айтарлықтай тез жүреді.
Дайындық және қорытынды кезең
Көптеген адамдар жүгіру үшін бір уақыт бөлу жеткілікті болады деп ойлайды. Бірақ бұл қате пікір, өйткені жаттығулар шынымен пайдалы болуы үшін және артық салмақтан арылуға көмектесу үшін кейбір ережелерді сақтау және тәжірибелі спортшылардың ұсыныстарын тыңдау қажет.
Жүгіру алдында:
- жаттығудың басталуына 2 сағат қалғанда тамақ жеуге болмайды;
- сабаққа дейін 3 сағат бұрын тәтті және майлы тағамдарды жеуге тыйым салынады, әйтпесе жүгіру арықтауға көмектеспейді;
- жаттығудан бұрын контрастты душ қабылдау пайдалы, соның арқасында тамырлар мен бұлшықеттер тез тоналды, сондықтан дене физикалық жүктемені әлдеқайда жеңіл қабылдай алады;
- Жаттығу алдында жарақаттануды болдырмауға көмектесетін тиімді жаттығуды жүргізу қажет, ал жүгіру тиімді болады.
Жаттығулар арасында сізге қажет:
- Тұздың мөлшерін мұқият бақылау қажет, себебі ол денеден артық сұйықтықтың шығарылуын болдырмайды. Сондықтан бұл процесс өте маңызды, өйткені зиянды токсиндер сұйықтықпен бірге жойылады және жүгіру кезінде бұл тер арқылы болады.
- Қуырылған, майлы, тәтті, ысталған тағамдар мен құрамында көп калория бар тағамдарды жеу ұсынылмайды, себебі бұл жағдайда жүгіру арықтауға көмектеспейді.
Жаттығудан кейін:
- Сіз бірден көп сұйықтық ішпеуіңіз керек, бірақ сіз де сусызданбауыңыз керек.
- Жүгіргеннен кейін жылы душ қабылдау пайдалы, себебі су процедуралары жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсер етеді.
- Гипотермияға жол бермеу керек. Жүгіру кезінде дене қызып кетеді, сондықтан сіз денсаулығыңызға теріс әсер ететін желді немесе жеңіл желді байқамауыңыз мүмкін.
Жаттығудың оңтайлы қарқындылығын таңдау
Маңызды сұрақтардың бірі - жүгірудің қарқындылығы, себебі соңғы нәтиже мен салмақ жоғалту жылдамдығы осы көрсеткішке байланысты болады. Ақыр соңында, сізге бірнеше фунт жоғалту ғана емес, сонымен қатар өз денсаулығыңызға зиян келтірмеу керек.
Жаттығудың қарқындылығы неғұрлым жоғары болса, жинақталған энергия соғұрлым тез жұмсалады. Әрине, тыныш және бос жүгіру сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбейді, бірақ мұндай жаттығулар, тіпті тұрақты жаттығулар да салмақ жоғалтуға әкелмейді. Сонымен қатар, өте қарқынды жаттығулар денені толығымен әлсіретуі мүмкін, бірақ бұл тері астындағы майдың жиналуын ғана емес, сонымен қатар бұлшықет тінін де бұзады және бұл жүрек жағдайына теріс әсер етеді.
Сондықтан жүктемені біртіндеп арттырып, сабақтағы жүйелілікті сақтау өте маңызды. Алайда, физикалық дайындығы өте төмен немесе денсаулығында қандай да бір проблемалары бар адамдардың белгілі бір санаты үшін ең аз жүктемеден басталып, біртіндеп ұлғаюды ұсыну керектігін ескеру қажет. олар
Ең қиын жағдайларда медициналық кеңес алу қажет болуы мүмкін, оның арқасында артық салмақпен күресте жүгірудің немесе қарапайым серуендеудің пайдасы бар -жоғын дәл анықтауға болады. Сіз жаттығудың қарқындылығын дербес реттей аласыз, бірақ бұл үшін жүрек соғу жиілігін санау қажет. Көптеген адамдар үшін жүгіру пульсі минутына 130 соққыға жеткенде арықтауға көмектеседі. Алайда, егер импульс минутына 150 соққыдан асса, онда жүктеме тым жоғары, бұл денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.
Егер жүктеме қарқындылығы дұрыс болса, импульс жүгіру аяқталғаннан кейін 30 минуттан кешіктірмей қалыпты мәндерге оралуы керек.
Тыныс алуды бақылау маңызды, бұл табиғи болуы керек, ал оның тереңдігін жоғарылатуға немесе өзгертуге болмайды, ентігу мазаламауы керек.
Киім мен аяқ киімді таңдау
Артық салмақпен күресте тек пайда әкелетін және көмектесетін жаттығулар үшін мүмкіндігінше ыңғайлы болатын аяқ киім мен киімді дұрыс таңдау қажет. Сабақ кезінде қозғалыстардың шектелмеуі маңызды.
Сіз салмақ жоғалту үшін арнайы киімді таңдай аласыз, оның арқасында әсер дененің белгілі бір бөлігіне шоғырланған, онда майдың ең көп жиналуы орналасқан. Мысалы, бүгін сатылымда сіз салмақ жоғалту үдерісін жеделдетуге көмектесетін шалбар мен шортты таба аласыз.
Аяқ киім ыңғайлы ғана емес, сонымен қатар жеңіл болуы керек, сондықтан буындардағы кернеуді азайтып, жарақат алу мүмкіндігін болдырмауға болады.
Пайдалы жүгіру кеңестері
Жүгіру кезінде салмақ жоғалту туралы ғана емес, сонымен қатар өз денсаулығыңызға күтім жасауды ұмытпаған жөн:
- Дене денсаулығының жай -күйіне ерекше назар аудару қажет - жүгіру кезінде бас айналу, ауырсыну болмауы, тыныс алудың бірқалыпты, бірақ ауыр болмауы маңызды.
- Сыртта жаттығу жасаған дұрыс, бірақ асфальтта емес. Бұл тәсілдің арқасында аяқтың буындарына, сондай -ақ омыртқаға жүктеме азаяды, ал дененің оттегімен қанығуы артады, физикалық төзімділік артады.
- Сіз жүгіру техникасын үнемі қадағалап отыруыңыз керек - сіздің қалыпыңыз бірқалыпты болуы керек, біркелкі тыныс алуыңыз керек, сіз жүгірудің бір қарқынынан екіншісіне күрт ауыса алмайсыз.
Жаттығу кезінде сіз дененің белгілі бір аймағына назар аударуға тырысуыңыз керек:
- Егер жүгіру аяқтардағы салмақ жоғалту үшін қолданылса, санның жоғары көтерілуі, жүгіру мен арқанның ауысуы техникасын қолдану қажет, қосымша қадаммен жүгіруді қолданыңыз.
- Егер жүгіру қарынға салмақ жоғалту үшін қолданылса, іш бұлшықеттеріне қосымша кернеу енгізу және олардың тонусын үнемі бақылау қажет.
Тұрақты жаттығулар
Жүгіру сізге салмақ жоғалтуға және жақсы қалыпқа келуге көмектесу үшін жүйелі түрде жаттығулар жасау керек. Егер сіз айына екі рет жүгірсеңіз, оң нәтиже күтпеңіз. Алайда, күн сайын жаттығу жасау ұсынылмайды, өйткені денеге үлкен жүктеме түседі, әсіресе бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз.
Ең жақсы нұсқа - аптасына бірнеше рет жүгіру. Уақыт өте келе, дене жаңа жүктемелерге үйренсе, сіз күн сайын жүгіре аласыз. Артық салмақтан арылу процесін тездету үшін бір күні жүгіріп, келесі күні басқа спортпен айналысу ұсынылады (мысалы, күш жаттығуларын таңдау немесе бассейнге бару).
Арықтау үшін жүгірудің қандай пайдасы бар?
Жаттығу қай уақытта және қандай мақсатта жүргізілетініне қарамастан, адам ағзасына дұрыс жүгіру баға жетпес пайда әкеледі.
Жүгіру дененің жұмысына келесі әсер етеді:
- жүйке жүйесін тиімді нығайту жүзеге асады, ал күйзеліске сезімталдық төмендейді;
- жүрек -тамыр жүйесі жаттықтырылады;
- тері астындағы майдың мөлшері айтарлықтай төмендейді;
- ас қорыту жүйесінің жұмысы қалыпқа келеді (аппетит, бездердің, ұйқы безінің, бауырдың жұмысы реттеледі);
- метаболикалық процестер жеделдейді;
- бұлшықет жүйесі күшейеді;
- организмнен зиянды токсиндерді, соның ішінде метаболикалық өнімдерді шығару ынталандырылады.
Арықтауға жүгіруге қарсы көрсеткіштер
Жүгіру - салмақ жоғалтудың ең қауіпсіз және тиімді әдістерінің бірі. Дегенмен, мұндай жаттығудың белгілі бір қарсы көрсеткіштері бар.
Сақтықпен келесі жағдайларда жүгіру немесе сабақтан мүлде бас тарту қажет:
- Жүрек пен қан тамырларының жұмысында елеулі бұзылулар болған жағдайда - жүрек жеткіліксіздігі, жүрек ақаулары, жоғары қан қысымы.
- Аяқтардың варикозды кеңеюі.
- Бронх демікпесі.
- Көрудің ауыр проблемалары үшін.
- Егер эндокриндік бұзылулар болса.
- Егер денеде әр түрлі қабыну процестері жүрсе.
- Жұқпалы аурулар болған кезде.
- Егер тірек -қимыл аппаратының аурулары болса (омыртқа, жалпақ табан аурулары, буындардағы проблемалар).
Егер жүгіруге қарсы көрсетілімдер болмаса, жаттығудан бас тартпау керек, себебі олар сіздің салмағыңызды қалыпқа келтіруге, фигураны түзетуге және денсаулықты нығайтуға тамаша мүмкіндік береді.
Бұл бейнеден арықтау үшін жүгіруді үйреніңіз:
