Бұлшықет массасын сақтай отырып, бір мезгілде майды жағу үшін калорияларды қалай дұрыс санауды біліңіз. Арықтауға арналған диетаны тағамның сапасы мен мөлшеріне, сондай -ақ оны қолдану жүйесіне қатысты ережелер жиынтығы деп түсіну керек. Бұл мақала осы сұрақтарға арналған. Оны оқығаннан кейін сіз маймен тиімді күресу үшін тамақтануды қалай ұйымдастыру керектігін білесіз.
Арықтау үшін тамақтануды ұйымдастыру принциптері
Адамдардың көпшілігі май жоғалтуға тырысқанда жиі кездесетін қате - бұл диетаның энергия құндылығын шектеу. Бұл қадам оң нәтиже бермейді, себебі бұл метаболикалық процестердің жылдамдығының төмендеуіне әкеледі. Осылайша, егер сіз диетаның калория мөлшерін күрт төмендетсеңіз, онда барлық дене жүйелерінің жұмысы баяулайды және сіз аз энергия жұмсайсыз.
Қарапайым тілмен айтқанда, сіз артық фунттан арылмайсыз немесе сіз қайтадан салмақ қосуды бастай аласыз. Арықтау үшін дұрыс диетаны ұйымдастыру үшін үш негізгі тағамға - таңғы ас, түскі және кешкі асқа уақыт бөлу қажет. Сондай -ақ, олардың арасында жеңіл тағамдар болуы керек.
Пайдалы салмақ жоғалту үшін сіз тамақтану кестесін жасауыңыз керек, себебі сіздің тамақтанудың уақыты өте маңызды. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің денеңіздің биологиялық ырғағын ескеруіңіз керек, ол энергияға жұмсалатын барлық қоректік заттарды сіңіруге мүмкіндік береді және май түрінде жиналмайды, мүмкіндігінше тиімді.
Биологиялық ырғақтарға негізделген салмақ жоғалту диетасы
Тамақтың жоғары сапалы ассимиляциясына қол жеткізу үшін таңғы жетіден тоғызға дейін таңғы ас ішу керек. Таңертең оянғаннан кейін кем дегенде 60 минуттан кейін тамақтану маңызды. Таңғы асқа баяу көмірсулар бар тағамдарды жеу керек, мысалы, ботқа немесе тосттар. Түрлі сусындардың ішінде жасыл шай, йогурт, айран немесе жаңа сығылған шырынға басымдық беру керек.
Бірінші тағам (екінші таңғы ас) күндізгі сағат 10-11 аралығында жоспарлануы керек. Бұл уақытта бірінші курс сіздің ең жақсы таңдауыңыз болады. Алайда, егер бұл мүмкін болмаса, көкөніс (жеміс) салаты немесе йогурт өте қолайлы.
Екінші толық тамақтану (түскі ас) түскі 12-14 аралығында болуы керек. Ғалымдар дәлелдегендей, дәл осы уақытта ағзадағы барлық процестер жеделдейді, ал азық -түлік жоғары сапалы ассимиляциялануға кепілдік береді. Түскі асқа қанықпаған майлар, ақуыз қосылыстары мен баяу көмірсулар бар тағамдарды жеуге болады. Сонымен қатар, егер сізде түстен кейін жаттығулар жоспарланбаған болса, онда сіз көмірсулардың мөлшерін шектеуіңіз керек.
Май жоғалтқысы келетіндердің бәрі диетаға талшықты енгізуі керек. Бұл екі жыныстың да алғы шарты. Өсімдік талшықтары метаболикалық процестерді жеделдетуге ықпал етеді, олардың арқасында ішек жолдарының перистальтикасы жоғарылайды және сонымен бірге олар өте төмен энергетикалық құндылықпен тамақтанады. Өсімдік талшықтарының негізгі көзі - көкөністер (негізінен талшықты, жемістер, сонымен қатар кебек).
Келесі тағам (түскі ас) 15-16 сағат аралығында болуы керек. Бұл тамақ міндетті емес және бірінші кезекте фитнеспен айналысатын адамдарға немесе жұмысы жоғары физикалық жүктемемен байланысты адамдарға қажет. Сонымен қатар, сіз салмақ жоғалту үшін қысқа уақыт ішінде мақсаттарыңызға жетуге мүмкіндік беретін спортпен айналысуды бастау керектігін есте ұстаған жөн. Бұл кезде калориясы төмен десертті жеу керек - йогурт, жемістер, мармелад, кептірілген жемістер және т. Бірақ кешкі ас - үшінші міндетті тамақ және оны өткізіп жіберуге болмайды. Кешкі 6 -дан 7 -ге дейін кешкі ас ішіңіз. Есте сақтау керек, ұйықтар алдында соңғы тамақтан кейін кем дегенде 180 минут өту керек. Бұл денеде азық -түлікті тиімді өңдеуге уақыт болуы үшін қажет.
Арықтағысы келетіндер төмен калориялы кешкі ас ішіп, осы уақытта көмірсулардан бас тартуы керек. Майдың массасы артпауы үшін ақуыз тағамның негізі болуы керек.
Арықтау үшін қандай тағамдарды жеу керек?
Жоғарыда айтқанымыздай, арықтауға арналған диета тек тамақтану уақытын ғана емес, сонымен қатар оның сапалық және сандық көрсеткіштерін де қамтиды. Сіздің жасыңызға және тапсырмаңызға назар аудара отырып, ең теңдестірілген мәзірді құру өте маңызды.
Салмақ жоғалту үшін негізгі қоректік заттардың арақатынасы шамамен келесідей болуы керек - 50/30/20 (көмірсулар / ақуыз қосылыстары / майлар). Есіңізде болсын, егер сіз осы қоректік заттардың жетіспеушілігіне жол берсеңіз, онда сіз майды кетіріп қана қоймай, денеге зиян келтіре аласыз. Барлық қоректік заттар ағза үшін маңызды, тіпті майлар, және сіз олардан бас тарта алмайсыз.
Арықтауға арналған диета күні бойы қоректік заттардың дұрыс бөлінуін қамтиды. Таңертең көмірсуларға баса назар аудару керек, ал түскі ас кезінде майларға назар аудару керек. Кешке ақуыз қосылыстарына артықшылық беру керек. Көмірсулардың көзі әр түрлі болуы мүмкін, мысалы, макарон және тоқаш. Егер макарон денені ұзақ уақыт бойы энергиямен қоректендіре алатын болса, онда тоқаш қысқа уақытқа ғана жетеді. Есіңізде болсын, кондитерлік өнімдерді немесе қарапайым көмірсулар бар басқа тағамдарды тұтыну инсулиннің кенеттен көтерілуіне әкеледі.
Макарон құрамында майға айналмайтынына кепілдік беретін күрделі көмірсулар бар. Бұл сіз жеуге болатын тағамдар. Сонымен қатар қарапайым көмірсулардың тұтынылуын минимумға дейін шектеу қажет.
Біз ағзаға барлық қоректік заттар қажет екенін айттық. Көбінесе адамдар майды тұтыну арқылы интернетте салмақ жинауға кепілдік береді деп ойлайды. Алайда, бұл мүлдем олай емес және сіз майларды жеуіңіз керек, бірақ сіз мұны дұрыс жасауыңыз керек. Сіздің диетаңызда диетадағы жалпы калорияның шамамен 20 пайызы болуы керек. Дегенмен, салмақ жоғалту үшін диета осы қоректік заттардың басқа бөлінуін қамтиды. Өсімдік майларының шамамен 80 пайызын жеп қойыңыз, тек 20 пайызы жануарлар майы болуы керек.
Ақуыздық қосылыстарға келетін болсақ, бұл қоректік заттардың көздерін мүмкіндігінше әртараптандыру қажет. Жануарлардың ақуыздарын ғана емес, өсімдік ақуыздарын да жеп қойыңыз. Нәтижесінде сіз денеңізді барлық аминдермен қамтамасыз ете аласыз. Бірақ хош иістендіргіштер, хош иістендіргіштер және басқа қоспалар бар өнімдерге мұқият қарау керек. Сонымен қатар, көп мөлшерде соя тұтынбаңыз, себебі ол салмақ жоғалтуға ықпал етпейді.
Ерлер мен әйелдер үшін салмақ жоғалту үшін диетадағы айырмашылықтар
Әйелдер мен ерлер денелерінің белгілі бір айырмашылықтары бар, сондықтан арықтауға арналған диетаның да өзіндік ерекшеліктері болады. 30 мен 40 жас аралығындағы ер адамдар күні бойы шамамен 120 грамм май тұтынуы керек, ал сол жастағы әйелдер үшін бұл көрсеткіш 100 граммды құрайды. Сондай -ақ, дене салмағының индексі мен бойына ұқсас ер адамдар әйелге қарағанда ақуыздық қосылыстар мен көмірсуларды 20 пайызға көп тұтынуы керек.
Арықтауға арналған диетадағы бұл айырмашылықтар физиологияның ерекшеліктеріне байланысты. Ерлер денесінде майдың мөлшері 12-20 пайыз диапазонында. Өз кезегінде әйелдер үшін бұл көрсеткіш 20-30 пайызды құрайды. Әйел денесіндегі метаболизм ерлерге қарағанда әлдеқайда баяу жүреді, бұл май алмасуына да қатысты.
Тамақтануды жоспарлағанда, ер адам, әйел адамнан гөрі, көп күш жұмсайтынын ескеру қажет. Сондай -ақ, қыздар стресске бейім, бұл кортизолдың тез бөлінуіне әкеледі. Бұл гормон бұлшықет тінін бұзып қана қоймай, тәбетті арттырады. Бұл әйелдерге артық салмақпен күресудің әлдеқайда қиын болуының бір себебі. Жоғарыдағы нұсқауларды орындаңыз және салмақ жоғалту диетаңызды ұстаныңыз. Бұл қысқа мерзімде мақсатыңызға жетуге және майлардан арылуға көмектеседі.
Диетасыз дұрыс тамақтану кезінде тиімді салмақ жоғалту туралы толығырақ мына жерден білуге болады:
