Қадамдық алгоритм, бұл сізге дұрыс тамақтануды орнатуға және рационды диетаға үйренуге мүмкіндік береді. Кез келген бизнесте бірінші қадам жасау әрқашан қиын. Егер сіз салмақ жоғалту керек деп шешсеңіз, онда сіз өмір салтын өзгертуге дайындалуыңыз керек. Сіз әр түрлі диеталар көбінесе қажетті нәтижеге әкелмейтінін түсінуіңіз керек және салмақ жоғалту және дене салмағын қалыпты ұстау үшін сіз дұрыс тамақтануға көшуіңіз керек. Бүгін біз сізге салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтануды қалай бастау керектігін айтамыз.
Дұрыс тамақтануға көшуді қалай бастау керек?
Адамдар аштықты қанағаттандыруға көп уақыт жұмсауға мәжбүр. Егер сіз азық -түлік сатып алуға, тамақ дайындауға, сосын оны жеуге кететін уақытты қоссаңыз, онда оған көп уақыт кетеді. Көптеген адамдарға тамақтану мәдениетін өзгерту өте қиынға соғады, өйткені бұл жылдар бойы дамыған.
Мансаппен айналысатын адамдарға одан да қиын. Егер сіз салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтануды бастауды білгіңіз келсе, біздің әл-ауқатымыз көбінесе тамақтануға байланысты екенін түсінуіңіз керек. Ғалымдар диетаның адамдардың өмір сүру ұзақтығына тікелей байланысты екендігіне көптеген дәлелдер тапты. Мысалы, тік ішектің қатерлі ісігі сияқты жақында кең таралған ауру көбінесе әлемнің дамыған елдерінің тұрғындарында кездеседі. Бұл ең алдымен майлы ет пен тез тұтынылатын тағамдардың көп мөлшеріне байланысты.
Азық -түлік сатып алу ережесін өзгерту
Өмір салтын өзгертпейінше, сіздің диетаңыз өзгермейтінін түсіну керек. Егер сіз қоғамдық тамақтандыру кәсіпорындарының қызметтерін жиі қолданатын болсаңыз, онда дайындалған барлық тағамдардың биологиялық құндылығы төмен және қоректік заттардың, әсіресе микроэлементтердің өте аз екенін ескеріңіз. Егер сіз салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтануды қалай бастау керектігін білгіңіз келсе, онда термиялық өңдеуден кейін жаңа сау өнімдерді жеуге көшу керек.
Бұл мақсатқа азық -түлікті сатып алудан бастап, азық -түлікті тұтынудың бүкіл циклын бақылау кезінде ғана қол жеткізуге болады. Осылайша, сіз әрқашан үйде тамақ дайындауға және жұмысқа өзіңізбен бірге тағамдар алуға тырысуға кеңес бере аласыз. Сондай -ақ, тұтынылатын тәттілер мен ұн өнімдерінің мөлшерін бақылауға тура келеді. Қоғамдық тамақтану орындары, егер сізде басқа таңдау болмаса, баруға тұрарлық.
Ақшаңызды тек пайдалы өнімдерге жұмсауды әдетке айналдыру да маңызды. Егер сіз, әрине, денсаулығыңызға алаңдайсыз. Мұздатылған ет жаңа етке қарағанда арзан, бірақ оның пайдасы айтарлықтай төмен. Егер біз жартылай фабрикаттар туралы айтатын болсақ, онда бұл жерде олардың пайдасы туралы емес, қауіптілігі туралы айтуға тұрарлық.
Көптеген адамдардың фастфуд өнімдерін сатып алу әдеті бар, бұл олардың денсаулығына кері әсерін тигізеді. Сіз сондай -ақ майсыз ет, жарма, жаңа піскен көкөністерге және т. Дұрыс емес тағамдарды жеу денсаулыққа елеулі проблемалар туғызады, мысалы, гастрит, дуоденит, атеросклероз және т. Нәтижесінде сіз осы ауруларды емдеуге бұрын өнімдерге үнемдегеннен әлдеқайда көп ақша жұмсайсыз.
Тамақ дайындауға аз уақыт жұмсау үшін, сонымен қатар қаржыңызды үнемді жұмсау үшін мәзірді екі күн бұрын жасаңыз. Бұл сонымен қатар сіздің диетаңызды әртараптандыруға мүмкіндік береді, себебі сіз қолда барға емес, өнімді алдын ала сатып ала аласыз.
Егер сіз әрқашан деніңіз сау болып, мықты болғыңыз келсе, онда дұрыс тамақтануға ауысумен қатар, сіз спортпен айналысуды бастауыңыз керек. Бұл ұсыныс салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтануды бастауды білгісі келетіндерге қатысты. Бұл өте маңызды, өйткені мұндай комбинация дұрыс салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді және денеге ауыр стресстің болмауына кепілдік береді.
Егер сіз бос емес болсаңыз және жаттығу залына бара алмасаңыз, сіз үйде жаттығулар жасай аласыз немесе, кем дегенде, белсенділігіңізді арттыра аласыз. Тіпті күнделікті серуендеу өте пайдалы болады. Сонымен қатар, бұл кеңес артық салмақтан зардап шегетіндерге ғана емес, сонымен қатар шамадан тыс арықтағандарға да қатысты. Физикалық белсенділік метаболизмнің қалыпқа келуіне ықпал етеді, бұл әдемі фигура мен керемет денсаулықтың кілті.
Салмақ жоғалту үшін сауатты диетаны құру ережелері
Дұрыс тамақтану белгілі бір ережелерді сақтауды білдіреді, егер сіз салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтануды бастауды білгіңіз келсе. Организмде барлық процестер табиғатпен анықталатын биоритмдерге бағынады. Егер жүктемелер осы биоритмдермен сәйкес келсе, онда дене ұзақ уақыт бойы елеулі бұзылуларсыз жұмыс жасай алады.
Мысалы, кешкі тоғыздан кейін дененің барлық жүйелерінің жұмысы баяулайды. Егер сіз осы уақытта ауыр тамақтануды шешсеңіз, онда ас қорыту жүйесін толық берілгендікпен жұмыс істеуге мәжбүрлеп, денені қалыпты ырғағынан шығарыңыз. Нәтижесінде, бұл жиі қайталанса, елеулі қиындықтар туындауы мүмкін. Кеш, ауыр тамақтану ағзаға кері әсерін тигізеді. Егер сіз салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтануды бастауды білгіңіз келсе, онда сіз өзіңіздің тағамдарыңызды биоритмге сәйкес реттеуіңіз керек. Мұнда әр тағамды ұйымдастырудың негізгі кеңестері берілген.
Таңғы ас
Алғашқы тағамды таңғы жетіден тоғызға дейін қабылдаған жөн. Сонымен қатар, ояну сәтінен бастап кем дегенде жарты сағат өту керек. Диетологтар таңғы ас кезінде күрделі көмірсуларға бай тағамдарға назар аударуды ұсынады. Естеріңізге сала кетейік, бұл қоректік заттардың тамаша көздері макарон, жарма, дәнді нан мен жарма. Таңертең ақуыз қосылыстарынан бас тартпаңыз.
Түскі ас
Бұл тағам міндетті емес, бірақ диетологтар ұсынады. Метаболикалық процестердің жылдамдығы төмендемеуі үшін әр үш сағат сайын тамақ ішкен жөн. Бұл негізгі тағамдар арасында сіз уақытында жеңіл тағамдар мен екінші таңғы асты ұйымдастыруыңыз керек екенін көрсетеді. Бұл уақытта сіз жеміс -жидек немесе көкөніс салатын, табиғи шырын, десерт немесе сүт өнімдерін жеуіңіз керек.
Кешкі ас
Түскі астың оңтайлы уақыты - 12:00 мен 14:00 аралығында. Бұл уақытта барлық дене жүйелері максималды тиімділікпен жұмыс істейді, және сіз майлар мен көмірсуларды қауіпсіз түрде жей аласыз. Дегенмен, ақуыз қосылыстары туралы ұмытпаңыз.
Түскі ас
Түстен кейін үштен төртке дейін болатын тағы бір тағам. Бұл кезде құрамында йогурт, сүзбе немесе айран сияқты ақуыз қосылыстары бар тез сіңімді тағамдарды тұтынған дұрыс.
Кешкі ас
Бұл кешкі бестен жетіге дейін қабылданатын соңғы тамақ. Сіз диеталық ет пен көкөністерді жеуге болады. Бұл сізді аштықтан сақтайды, және сізге артық салмақ қоспауға кепілдік беріледі.
Дұрыс тамақтануды ұйымдастырудың екінші ережесі тамақтарды бір мезгілде қабылдау керектігін айтады. Егер сіз белгілі бір кесте бойынша тамақтансаңыз, онда қысқа уақыт ішінде сізде рефлекс пайда болады. Дене сіз тамақтанар алдында асқазан сөлін синтездей бастайды. Бұл қоректік заттарды өңдеу мен сіңіруді едәуір жақсартады.
Келесі ереже тамақтану кезінде белгілі бір пропорцияларды сақтауды болжайды. Сізге оны ұстануды жеңілдету үшін диетологтар жасаған пирамиданы қолдану керек. Оның құрамында ағза үшін өте маңызды төрт тағамдық топ бар.
Пирамиданың төменгі жағында сіздің диетаңыздың негізі болуы керек дәндер бар. Бұл тағамдар іс жүзінде майсыз және талшыққа бай. Егер сіз салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтануды бастауды білгіңіз келсе, онда дәнді дақылдарға ерекше назар аударған жөн. Өсімдік талшықтары метаболизмді едәуір жылдамдатады және тәбетті басады.
Дәнді дақылдарға кебек, қабыршақ, жарма, макарон өнімдері, сондай -ақ құрамында кебек бар ұн өнімдері жатады. Пирамиданың екінші деңгейінде көкөністер мен жемістер орналасқан. Бұл тағамдар микроэлементтерге бай және оларды максималды пайдалану үшін шикі күйінде жеу керек.
Үшінші деңгей мал өнімдерінен, сондай -ақ жаңғақтар мен бұршақ дақылдарынан тұрды. Ал жоғарғы жағы май мен тәттілерден тұрды, оларды да жеуге болады, бірақ шектеулі мөлшерде.
Тамақты ұйымдастыру ережелеріне оралайық және соңғы төртіншісін қарастырайық. Онда барлық зиянды тағамдардан аулақ болу керектігін айтады. Көптеген адамдар үшін тізім өте үлкен болуы мүмкін:
- Азық -түлік құрамында модификацияланған майлар - маргарин, жеңіл майлар және т.б.
- Құрамында көптеген химиялық заттар бар тағамдар.
- Ысталған және кептірілген шұжықтар.
- Чипсы сияқты тұзды тағамдар.
- Мұздатылған жартылай фабрикаттар.
Дұрыс тамақтануға көшу көптеген адамдар үшін өте қиын екенін мойындау керек. Көптеген жылдар бойы қалыптасқан әдеттерден бас тарту өте қиын. Егер сіз қарсы тұра алмасаңыз және құлап қалсаңыз, берілмеңіз, бірақ қайталаңыз. Егер сіз салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтануды үйреніп қана қоймай, оны өміріңіздің негізіне айналдырғыңыз келсе, ең алдымен аштық пен артық тамақтанудан аулақ болу керек. Сондай -ақ, сізге дұрыс тамақтануды ұйымдастыруды жеңілдететін күнделік жүргізуді ұсынамыз.
Келесі бейнеде салмақ жоғалтудың 7 ережесі:
