100 метрге жүгіру техникасын және нәтижені 2 айда қалай жақсартуға болатынын біліңіз. Жүз метрге жүгіру - жеңіл атлетика пәні. Бұл қашықтықты қысқа мерзімде еңсеру үшін қозғалыстарды жоғары үйлестіру, жүгіру техникасын қадағалау, сонымен қатар арнайы жаттығуларды өткізу қажет. Бүгінгі мақалада біз 100 метрге жүгіруді қалай үйрету керектігі туралы сөйлесетін боламыз.
100 метрге жүгірудің негізгі принциптері
Спринтерлер физиологиялық және биологиялық факторларға үлкен назар аударуы керек. Қысқа қашықтыққа жүгіруде оң нәтижеге жету үшін көп уақыт пен күш жұмсап, көп жаттығу керек. Сондай -ақ, спортшы қозғалыстарды үйлестіруді жақсарту үшін үнемі жұмыс жасауы қажет, себебі жарыстың нәтижесі көп жағдайда оларға байланысты.
Спортшы қашықтықта максималды жылдамдықпен қозғалатындықтан, ол денесінің барлық қозғалысын жақсы басқара білуі керек. Техникадағы ең елеусіз қате жылдамдықты жоғалтуға немесе тіпті жарақат алуға әкелуі мүмкін. Дәл осы себептен сіз техникалық нюанстарды жақсартуға жеткілікті уақыт бөлуіңіз керек.
Айта кету керек, жүз метрге жүгіру білім беру ұйымдарындағы міндетті стандарттар бағдарламасына енгізілген. Нәтижелерді бақылау үшін арнайы стандарттар құрылды. Мысалы, «Спорт шебері» атағы 100 метрді 10,4 секундта бағындыра білген ерлерге беріледі. Әйелдер үшін стандарт сәл төмен және 11,6 секунд.
100 метрге жүгіру техникасы
Қысқа қашықтыққа жүгіру, 100 метрлік қашықтықтан басқа, бұл 60 метрлік қашықтық, ол төрт кезеңнің болуын болжайды-старт, үдеу, қашықтық бойынша қозғалыс және финиш. Жарысты бастамас бұрын, спринтер төмен бастапқы күйде болуы керек. Төмен бастаудың төрт түрі бар екенін ескеріңіз:
- Қалыпты - блоктардан бастапқы сызыққа дейінгі қашықтық бір немесе екі фут. Жаңадан жүгірушілер үшін біз бұл қашықтықты бір футқа ұлғайтуды ұсынамыз.
- Тар - Блоктар арасындағы қашықтық бастапқы сызықтан бірінші блокқа дейінгі қашықтыққа қарағанда 0,5 футқа аз.
- Созылған - блоктар арасындағы қашықтық 1,5 -тен 2 футқа дейін, ал бірінші блок пен бастапқы сызық арасындағы қашықтық екі -үш футқа тең.
- Жабық - блоктар арасындағы қашықтық бір футқа тең, ал бастапқы сызықтан бірінші блокқа дейін 1,5 фут.
Бастапқы позицияны таңдағанда, спортшы бұлшықеттерінің күші мен реакция жылдамдығын басшылыққа алуы керек.
Судья «Старт» командасын бергенде, спринтер өзіне бекітілген жүгіру жолында өз орнын алып, аяғын блоктарға тіреп, артқы аяқтың тізе буынын жерге түсіруі керек. Бұл жағдайда бас бармақ пен сұқ саусақты бастапқы сызыққа қою керек.
«Назар аударыңыз» командасынан кейін спортшы дененің ауырлық орталығын қол мен аяққа береді, бұл үшін жамбас сүйегін көтереді. Бұл кезде спринтер - қысылған серіппе, ол кез келген уақытта түзеуге дайын. Атыс немесе «Наурыз» командасының дыбысы кезінде қолдарыңыз бен аяқтарыңызбен тиісінше жерден және блоктан итеру керек. Алдыңғы аяқты түзету керек, ал екіншісі бұрылыс қозғалысын жасайды. Сондай -ақ, жылдамдықтың максималды жылдамдығына қол жеткізу үшін қолдың қозғалыстың басында синхрондалғанына көз жеткізіңіз.
Бастапқы үдеу қашықтықтың алғашқы 15-30 метрінде жүзеге асады. Жылдамдыққа жету үшін денені сәл алға еңкейту керек, ал қолдар қарқынды жұмыс жасауы керек. Қалған қашықтық түзелген денемен жабылған. Қолдар денеге жақын орналасады және барынша белсенділікпен жұмыс жасайды. Дене бұлшықеттерінің жұмысын басқара білу маңызды, өйткені жүгіру кезінде тек қажетті бұлшықеттер шиеленіседі, ал қалғандары босаңсыған күйде болады.
Егер спортшы мәреге жеткенше жылдамдықты сақтай алса, онда біз босқа кеткен уақыт туралы айта аламыз. Егер сіз 100 метрге қалай жаттығу керектігін білгіңіз келсе, онда ауыр жұмысқа дайын болыңыз. Максималды жылдамдықты ұстап тұру үшін қадамдардың жиілігін және қол қозғалысының белсенділігін арттыру қажет. Мәре сызығы кеуде немесе иық түйісуімен таспаға тигеннен кейін қиылысқан болып саналады.
100 метрге жүгіруді қалай үйрету керек?
Сіз үнемі жүгіру техникасымен жұмыс жасауыңыз керек, бірақ сонымен бірге күш жаттығулары туралы есте сақтау маңызды. Көбінесе спринтерлер өз сабақтарында шаттл жүгіруді пайдаланады. Бұл стартқа, содан кейін жүгіруге арналған жаттығудың тамаша түрі. Біз 30 метр немесе одан да көп қашықтықты пайдалануды ұсынамыз. Әр жаттығу үшін осы қашықтықта төрт -он жарыс қажет.
Назар аударыңыз, 10х10 маршрутты жүру схемасы әскерилер арасында әсіресе танымал. Бұл жердегі басты артықшылық-қозғалысты жақсы дамыта білетін спортшы, себебі бұрылу кезінде жылдамдықты жоғалтуға болмайды. Жылдам айналу үшін соңғы қадам спазмодикалық болуы керек, содан кейін спортшы тірек аяғынан айналады.
Сонымен қатар футбол мен баскетболшылар белсенді түрде қолданатын 3x10 схемасы танымал. Шатлда жүгіру кезінде спринтер үйлестіру мен тыныс алу техникасын жақсарта алады. 100 метрге жүгіруді қалай үйренуге болатынын білуге көмектесетін бірнеше қарапайым ережелерді қарастырайық:
- Тұрақтылық - тек тұрақты жаттығулар оң нәтиже бере алады, бұл үшін аптасына кемінде екі рет жасау керек.
- Ыңғайлы спорттық жабдықтар - егер сіз ыңғайсыз киімдерді қолдансаңыз, онда жақсы нәтижеге сену қиын.
- Кең қадамдар - жылдам жүгіру үшін аяғыңызды мүмкіндігінше тез қозғалтып, қолдарыңызбен белсенді түрде көмектесу үшін кең қадамдар жасау қажет.
Сіз сондай -ақ қуат параметрлерін дамытуға уақыт бөлуіңіз керек. Келісіңіз, егер аяқтың бұлшықеттері нашар дамыған болса, онда сіз жүз метрді жылдам жеңе алмайсыз. Енді біз сізге бірнеше жаттығулар туралы айтып береміз, олар үзіліссіз жылдам қарқынмен орындалуы керек:
- Гантельмен қолды иық буындарына көтеру керек. Баяу және терең отыруды бастаңыз, содан кейін бар күшіңізбен аяғыңызбен итеріп секіріңіз. Аяқтың бұлшық еттеріне жүктемені арттыру үшін, гантельмен қолды секіру кезінде жоғары көтеруге болады.
- Тиімді жаттығу - бұл жоғары көтерілген жамбаспен жүгіру және төменгі аяқтың қабаттасуы. Бірінші жағдайда тізе буындарын кеуде деңгейіне дейін көтеру керек, ал екіншісінде бөксеге өкшемен тигізу керек.
- Қолдың қозғалысын жаттықтыруға назар аударыңыз. Жүгіру кезінде жұмысқа тек иық буындары қатысуы керек. Назар аударыңыз, бұл шеберлікті үйде, айна алдында тұрып, қол қозғалысына еліктей отырып үйретуге болады.
Әр сабақты міндетті түрде жаттығудан бастау керек, оған жеңіл динамикалық жүгіру мен бұлшықеттерді созуға арналған жаттығулар кіреді. Бұзау бұлшықеттерін күшейту үшін біз арқанмен секіруді және жүгіруді ұсынамыз. Спринтер дененің төменгі бұлшықеттерін дамытатын күш жаттығуларынсыз жасай алмайтыны анық. Дегенмен, дененің жоғарғы бөлігінің бұлшықеттері туралы ұмытпау керек.
Егер сіз атақты жүйріктерге қарасаңыз, олардың денесі үйлесімді дамығанын оңай байқайсыз. Әрине, оларда бодибилдинг жасайтын бұлшықеттер жоқ, бірақ олар қажет емес. Секіру жаттығулары спринтке дайындалудың тамаша әдісі болып табылады. Бүгінде спринтерлерді дайындаудың көптеген әдістері жасалды және біз олардың барлығына осы мақаланың аясында назар аудара алмаймыз. Енді біз жаңадан келген спортшыларға жаттығу бағдарламасын құруға көмектесетін жалпы ұсыныстар береміз.
100 метрге жүгіруді екі айда қалай үйрету керек?
Бір өте тиімді әдіс бар, соның арқасында жүз метрге жақсы жүгіруді тез үйренуге болады. Егер сіз 100 метрге жүгіруді екі айда қалай үйренуге болатынын білгіңіз келсе, қазір біз сізге бұл туралы айтып береміз. Жалғыз шарты - жүйелі жаттығулар. Келесі бағдарламаны мүмкіндігінше мұқият орындаңыз.
Бастапқы сызықтан 15 метрге дейінгі қашықтық
Басыңызды төмен түсіріп, қолыңызды жерге қойыңыз, денені сәл алға қарай итеріңіз. Старт кезінде денені жоғары емес, тура алға қарай бағыттап, жұмыс аяғымен қатты итеру керек. Бастапқы техниканы меңгеру үшін сіз классикалық отыруды жасай аласыз. Бұл жаттығуды шегіне дейін орындаңыз және екі минуттық демалыстан кейін қайталаңыз. Сіз бұл жиынтықтардың төрт -бесеуін жасауыңыз керек.
15 -тен 40 метрге дейінгі қашықтық
Бұл сегментте сіздің денеңізді түзету керек, ал сіздің көзқарасыңызды тура бағыттау керек. Сондай -ақ, мұрынмен дем алу керек екенін ескеріңіз. Бұл жерде аяқ бұлшықеттерінің жарылғыш күші маңызды, бұл плиметриялық секірулерді дамытуға көмектеседі. Естеріңізге сала кетейік, жарылыс жылдамдығын бұлшықеттердің қысқа уақыт аралығында максималды күш жұмсау қабілеті деп түсіну керек.
Плометриялық секіруді орындау үшін төмен орындық немесе платформа қажет. Саусақтарыңызды шетіне қойып, төмен қарай секіріңіз. Осыдан кейін тағы бір секірудің көмегімен бастапқы қалыпқа оралу қажет. Әрқайсысында 10-12 қайталаудың үш жиынтығын орындай отырып, мүмкіндігінше тез жұмыс істеу қажет.
40 -тан 100 метрге дейінгі қашықтық
Бұл қашықтықтың мәре сызығы және оған максималды үдеуді дамыту қажет. Дегенмен, жеңіл және күшті асқын кернеусіз қозғалу қажет. Сіз тежеуді мәре сызығынан өткеннен кейін ғана бастауыңыз керек.
Максималды үдеу дағдысын жаттықтыру үшін жаттығуды қолданған жөн - жүктемені жүгіру. Кез келген салмақты арқанмен немесе шынжырмен бекітіңіз. Бұл, мысалы, штангадан құймақ болуы мүмкін. Қадамдарды қысқартудың қажеті болмайтындай жүктің салмағын таңдау керек екенін ескеріңіз.
Жүгіру жылдамдығын қалай арттыруға болады?
Қашықтықтан өту жылдамдығы көбіне табанның жерге тиу ұзақтығына байланысты. Бұл уақыт неғұрлым қысқа болса, соғұрлым тез қозғаласыз. Дағдыларды жаттықтыру үшін саусақтармен жүгіру сияқты жаттығуларды қолдануға болады. Сонымен қатар, жоғары көтерілетін бетке жүгіру - бұл өте тиімді жаттығу. Олар сізге аяқтың бұлшық еттерін нығайтуға және дұрыс жүгіруге дағдылануға көмектеседі, атап айтқанда, аяғыңызды саусақтарыңызға тигізу.
Серпімді қозғалыстар жасамауға тырысыңыз, себебі олар сізге қымбат секундтарды жоғалтады. Жоғарыда айтқанымыздай, қолдың қозғалысын бақылау маңызды. Олар аяқтармен бірдей амплитудада жұмыс істеуі керек. Сондай -ақ, тыныс алу туралы қысқаша айтылды, оның техникасын бақылау қажет. Денеде оттегі жетіспеушілігі болмауы үшін сіз тыныс алуыңыз керек. Нәтижесінде қашықтықты басып өту әлдеқайда жеңіл болады.
100 метрсіз қалай жаттығуға болатынын білу үшін мына бейнені қараңыз:
