Дұрыс жүгіру техникасы денеге осы спорт түрінен алуға болатын артықшылықтар әкеледі. Белгіленген ережелерді сақтамау жарақат алу қаупін арттырады және емдік әсерді төмендетеді. Мазмұны:
-
Жүгіру техникасы
- Дұрыс тыныс алу
- Кроссовкаларды таңдау
- Жаттығуды қалай бастау керек
- Жылыту
- Төмен қарқынмен жүгіру
- Жүгіру
- Жаңадан бастаушыларға арналған
- Қалай дұрыс жүгіру керек
- Жүгіру қаншалықты жақсы
-
Жүгіру уақыты
- Таң
- Кеш
- Ең жақсы уақыт
-
Жүгіру мақсаты
- Салмақ жоғалту үшін
- Аяқтарда арықтау
- Бұлшықеттерді ұстауға арналған
- Асқазанда арықтау
Жүгіру - бұл бізге табиғат берген табиғи дене белсенділігі. Ол ең қолжетімді спорт түрі, денсаулық пен сұлулық көзі. Физиология тұрғысынан бұл қаңқалық бұлшықеттер мен аяқ-қолдардың күрделі үйлестірілген қызметінің нәтижесі, ол басқа ұшу түрлерінен «ұшу фазасы» деп аталады.
Дұрыс жүгіру техникасы
Жүгіру техникасы - бұл қозғалыстың осы түрін орындау кезінде сақталуы тиіс белгілі бір ережелер жиынтығын білдіреді. Бұл ықтимал жарақат пен шаршауды болдырмайды, бұл процесті жағымды және пайдалы етеді.
Жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу
Жүгіру кезінде, негізінен мұрын арқылы терең және ырғақты тыныс алу қажет. Егер сіз ентігіп жатсаңыз, таяз және тез тыныс алсаңыз, бұл жүктеменің тым үлкен екенін білдіреді және сізге баяулау қажет. Әр екі қадам сайын бір дем алуға тырысыңыз.
Егер сіз бұл спорт түріне жаңадан келген болсаңыз, бүйір аймағындағы қышу оттегінің жетіспеушілігінен басталуы мүмкін, бұл жаттығусыз диафрагмамен бірге дұрыс тыныс алудың болмауынан болады.
Мұндай жағдайларда төмендегілер ұсынылады:
- Қарқынмен баяулаңыз, бірақ тоқтамаңыз;
- Аузыңызбен дем алуға тырысыңыз;
- Терең тыныс алыңыз және баяу дем шығарыңыз;
- Егер ол сол жақтан шаншылған болса, дем шығарған кезде оң аяғыңызды басыңыз, керісінше.
Жүгіру үшін аяқ киімді қалай таңдауға болады
Жүгіруге арналған аяқ киім екі түрге бөлінеді - жаттығуға және жарысқа арналған. Жаттығуға арналған аяқ киім аяқтарыңызды жарақаттан қорғайды. Жарыс аяқ киімі спортшыға жылдамдықты тез алуға және жоғары қарқынға жетуге арналған. Жүгіру үшін кроссовкалар қолданылады, олардың таңдауы өте алуан түрлі.
Аяқ киім сатып алу кезінде келесі факторларды ескеріңіз:
- Сіз жүгірген кезде. Жазғы аяқ киім жеңіл, жақсы желдетіледі, бірақ ылғалдан қорғамайды. Қыс - су өткізбейді және жылуды сақтайды.
- Сіз қайда жүгіруді жоспарлап отырсыз. Асфальт, тротуар плиталары немесе стадион беттері сияқты қатты беттер үшін асфальт аяқ киім қолайлы. Қара жолда немесе жолсыз жүгіру кезінде сіз рельефті аяқ киім сатып алуыңыз керек.
- Қалай жүгіресің. Егер сіз саусақпен немесе аяғыңызбен жүретін техниканы қолдансаңыз, онда табаны жалпақ болатын аяқ киімді алыңыз, жастықшасы алдыңғы жағында орналасуы керек. Пятки-саусақ техникасы үшін табан жоғары болады, жастықша өкше аймағында орналасқан.
Сіз жүгіруге арналған аяқ киімді тек өнімділікке қарай таңдай алмайсыз. Кез келген кроссовканы өлшеу керек, себебі олар көтеру биіктігі, пронация, супинация, аяқ киімнің ені және басқа өлшемдер бойынша ерекшеленеді. Аяқ киімнің ішкі алдыңғы табанынан 5 миллиметр қысқа болған кезде ең қолайлы.
Танымал брендтер:
- Adidas. Оларда ультра дем алатын тордың үстіңгі жағы, табанында желдеткіш кірістірулер, жеңіл салмақ, перфорацияланған табандар, икемді табан.
- Asics. Кроссовкада жоғары беріктігі бар резеңке, гельді жастықшалы кірістіргіштер, ыңғайлы соңғы қолданылады.
- Жаңа баланс. Өте жұмсақ, тұрақты, бейтарап жастық.
- Reebok Zquick. Аяқтың керемет бекітілуі, каллус қаупін азайту, табанның бетіне жоғары жабысуы.
- Мизуно Кәсіби спортқа арналған заманауи аяқ киім.
Жаттығуды қалай бастау керек
Жүгірушілердің жиі жіберетін қателігі - бұл ең бастысы. Біртіндеп жүктемені белгілі бір максимумға жеткізіңіз, тым жиі және қарқынды жаттығулар емделмейді, керісінше әсер етеді.
Сіз келесі қадамдардан бастауыңыз керек:
- Өзіңізге нақты мақсат қойыңыз - жүгіру және оның созылатынына бейімделу.
- Дұрыс жүгіретін аяқ киім мен спорттық киімді таңдаңыз.
- Сіздің жүгіру орныңызды және маршрутыңызды алдын ала анықтаңыз.
- Қатты немесе тегіс емес беттерден, тік өрмелерден және төмен түсулерден аулақ болыңыз.
- Импульсті бақылаңыз, ол минутына 110-120 соққы диапазонында болуы керек.
Жүгіру алдында қалай жылыту керек
Жылытуды назардан тыс қалдырмаңыз - бұл бұлшықеттер мен буындарды жылытуға, оларды ауыр жүктемеге дайындауға және жаттығуды бастамас бұрын оттегімен толтыруға мүмкіндік береді.
10 минутқа арналған жаттығулар жиынтығы:
- Басыңызбен айналмалы қозғалыста мойныңызды жылытыңыз.
- Қолдарыңызды 3 рет бір жағыңызға, екінші жағыңызға бұрыңыз.
- Бүйірлік қисайулар, дененің айналуы.
- Біз аяқтарды қыздырамыз: скват, орнында жүгіру, тізені 90 градусқа көтеру, орнында жеңіл секіру.
- Бірнеше метр жылдам жүріңіз және жүгіруді бастаңыз.
Төмен қарқынмен жүгіру
Жаттығудың осы түрімен жаттығуды бастаңыз. Бұл оңай деп есептеледі және сіздің сезімдеріңіз оған нұсқаулық ретінде әрекет етеді. Егер сіз жүгіру кезінде тыныш сөйлесе алсаңыз, онда сіз баяу қарқынмен қозғаласыз.
Мұндай жүгіру бастаушының денесін кейінгі ауыр жүктемелерге үйретуге мүмкіндік береді. Төмен қарқынмен жүгіру келесі әсер береді: қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, тірек -қимыл жүйесін нығайтады, жүрек бұлшықетін жаттықтырады. Жүгірудің бұл түрі жасушалық гипоксияның жақсы алдын алу болып табылады.
Жүгіру
Жүгіру-7-9 км / сағ жылдамдықпен жүгіру, бұл төмен қарқынмен жүгіргеннен сәл жылдамырақ.
Жүгіру келесі мүмкіндіктерге ие:
- Қадам ұзындығы 70-80 см-ден аспауы керек.
- Шынтақ денеге жақын орналасқан.
- Денені тік ұстайды.
- Аяқ бірден бүкіл аяқтың бетіне тиеді, яғни «бүкіл аяқ» техникасы қолданылады. Сондай-ақ, өкшеге саусақпен баруға рұқсат етілген.
- Ұзақ дем шығаруға баса назар аударылады.
- Иық белдеуінің бұлшықеттері босаңсады.
- Қолдар бүгілген және алға қарай жұмыс істейді, қолдар жиналады.
Жаңадан бастаушыларға арналған жүгіру
Жаңадан бастаушыларға арналған жүгіру жаттығулары дененің күйзеліске дайындық дәрежесіне байланысты. Егер сіз кеңсе қызметкері болсаңыз және әдетте белсенді өмір салтын ұстанбайтын болсаңыз, арақашықтықты арттыруға және жылдамдығыңызды тездетуге уақыт бөліңіз.
Жаңадан бастаушыларға арналған негізгі кеңестер:
- Жаттығуды аптасына 3 рет, әр күн сайын жасаңыз.
- Бастау үшін 20 минут жасауға тырысыңыз, оның ішінде жылыну мен серуендеуге көшу.
- Қозғалыс пен тыныс алу техникасын қадағалаңыз.
- Ағымдағы жүгірудің 15 минутында қиындықсыз болған жағдайда ғана жылдамдықты арттырыңыз.
- Кедір -бұдырлы жерлерде жүгіруден аулақ болыңыз, стадиондарға, түзу саябақ жолдарына артықшылық беріңіз.
- Бірден аяғыңызға қоныңыз, бұл жүгірудің ең аз травматикалық түрі.
Жаңадан жүгірушілердің көпшілігі келесі қателіктер жібереді:
- Дұрыс орнатылмаған кроссовкалар мен тым жылы киім.
- Тамақтанудағы қателіктер - сіз аш қарынға да, қарынға да спортпен айналыса алмайсыз. Жаттығудан бір сағат бұрын жеңіл, пайдалы тамақтану ұсынылады, артық тамақтанбаңыз.
- Егер сізде артық салмақ болмаса, амортизациямен айналыспаңыз. Тым жұмсақ аяқ киім аяқтың қозғалысын сезінуге мүмкіндік бермейді, бұл жүгіру техникасының бұзылуына әкелуі мүмкін.
- Арқа мен абдоминалды бұлшықеттерді жаттықтырыңыз. Олар жүгіру үшін мықты аяқтар сияқты маңызды. Бұл бұлшықет топтарына арнайы жаттығуларды үйде немесе жаттығу залында жасаңыз.
- Жүрек соғу жиілігін өлшегішті қолданыңыз - бұл сізге дұрыс ырғақты сақтауға мүмкіндік береді, себебі гаджет сіздің жүрек соғу жиілігін бақылайды және жүгіру кезінде жүрегіңіздегі жүктемені бағалайды.
- Жаңадан жүгірушінің көзқарасы да өте маңызды - ол қойылған мақсаттарға жету үшін позитивті және шешімді болуы керек.
Қалай дұрыс жүгіру керек
Жүгіру сіз үшін салауатты өмір салтының, әл-ауқат пен көңіл-күйдің кепілі болу үшін негізгі ережелерді сақтау маңызды. Сіз жүгірген кезде жүгіру қалаған нәтижеге сәйкес келмейді.
Жүгіру ережелері:
- Басыңызды тік ұстаңыз. Алға қарай 30-40 метр алға. Кроссовкаңызға қарап тұрып, басыңызды төмен түсіріп жүгірмеңіз. Мойын мен иығыңызды босаңсытыңыз.
- Аяқты алға қарай итере отырып, төменгі аяқты тегіс бүгіңіз. Төменгі аяқтың ертерек созылуы аяқтың барлық салмағымен қонуға әкеледі, ал тізе, жамбас буындары мен омыртқа зардап шегеді.
- Шынтақтарыңызды 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Олар сондай -ақ босаңсытылуы керек, қолдар аздап қысылуы керек.
- Ұстамаңыз, себебі бұл тыныс алуды қиындатады және оттегінің берілуін азайтады. Иықтарды артқа тартып, төмен түсіру керек. Оларды босаңсытып, стресстен аулақ болыңыз.
- Жоғарғы денені тік ось бойында қозғалыссыз ұстаңыз. Кейбір сарапшылар өкшеге кернеуді азайту және аяқтың толық түсуіне көмектесу үшін денені сәл алға еңкейтуді ұсынады.
- Дене де, жамбас та бүйірден ауытқымауы керек.
- Тізеңізді тым жоғары көтермеңіз. Олар жоғары емес, алға жылжуы керек.
- Қадамдар жеңіл және тыныш болуы керек. Жүгіру түріне қарамастан, аяғыңызды бетке күштеп тигізбеу керек. Үнсіз жүгіру - техниканы дұрыс сақтаудың компоненттерінің бірі.
Жүгіру кезінде қалыпыңызды бақылаңыз, бірнеше жаттығулардан кейін сіз дененің дұрыс орналасуына үйренесіз және оны автоматты түрде сақтайсыз.
Жүгіру қаншалықты жақсы
Көптеген сарапшылар жүгіру жүгірудің ең пайдалы түрі деп санайды. Орындау өте оңай, буындарға шамалы жүктеме береді, шаршамайды. Жеңіл жүгірудің артықшылықтары жүгірушілерде жүрек -қан тамырлары ауруларынан болатын өлім -жітім жылдам жүгірушілер мен отырықшы өмір салты бар адамдарға қарағанда әлдеқайда төмен екенін көрсеткен зерттеулермен расталады.
Жеңіл жүгіру жылдам жүгіруден гөрі аз жарақат алады. Егер сіздің мақсатыңыз денсаулық пен ұзақ өмірді жақсарту болса, онда жүгіру - ең жақсы нұсқа.
Жұмыс уақытын қалай таңдауға болады
Жүгіру уақытын таңдау тапсырмалар мен күнделікті тәртіпке байланысты дербес анықталады.
Таңертең жүгіру
Таңертең жүгіру - денені оятудың ең жақсы әдісі. Олар ас қорыту жүйесін, ақыл -ой мен бұлшықет қызметін белсендіруге көмектеседі. Дегенмен, сіздің денеңіз әлі ұйқыдан оянуға ауыспауы мүмкін. Және бұл жағдайда жаттығудың пайдасы болмайды.
Таңертең жүгіру денеге пайдалы болу үшін мына ережелерді орындаңыз:
- Дабылды қажетті оятуға бірнеше минут қалғанда орнатыңыз. Бұл сізге төсекте аздап демалуға және қоңырауға секірмеуге мүмкіндік береді.
- Жеңіл таңғы ас ішіңіз - бір стақан шырын ішіңіз немесе жеміс жей беріңіз.
- Жылыныңыз, содан кейін бірнеше метр жылдамдықпен жүріңіз.
- Жүгіруді тыныш қарқынмен және қарапайым жаттығулар жиынтығымен аяқтаңыз.
- Үйге қайтқанда душ қабылдаңыз.
Кешке жүгіру
Кешкі жаттығулар жұмыстағы стресстен арылуға, демалуға, сау және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
Егер сіз сабақ үшін кешкі уақытты таңдағыңыз келсе, келесі ұсыныстарды орындаңыз:
- Ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз, кешке олар шамадан тыс жұмысқа әкелуі мүмкін. Жүгіруді қолданған дұрыс.
- Жеңіл тамақтануды жөн көріңіз, әсіресе кешкі ас кезінде. Жүгіргеннен кейін сіз бір стақан шырын немесе жеміс жеуге болады.
- Жаттығулардың үстінде болыңыз, аптаның күндері мен жаттығулардың нақты уақытын белгілеңіз және кестеңізді ұстаныңыз.
- Спортпен шұғылдануды ұйықтар алдында кемінде 2 сағат бұрын тоқтату ұсынылады. Әйтпесе, кешкі жүгіру ұйқысыздыққа немесе депрессияға әкеледі.
Жүгірудің ең жақсы уақыты
Кейбір сарапшылардың айтуынша, оңтайлы жұмыс уақыты таңғы 6-7 мен кешкі 6-7. Басқалары сабақтың белгілі бір уақыты маңызды емес деп санайды, сіз өзіңізге спортты өміріңізге енгізесіз, себебі бұл сізге ыңғайлы.
Американдық жүгіру сауалнамасы жаттығулардың ең жақсы уақытында келесі нәтижелерді көрсетті:
- Таңертең ерте таңғы асқа дейін - 53%;
- Таңертең таңғы астан кейін - 16%;
- Түстен кейін түскі асқа дейін - 7%;
- Түстен кейін түстен кейін - 11%;
- Кешке - 13%.
Шындығында, егер сіз диета мен қозғалыс техникасын ұстанатын болсаңыз, жүгіру тәуліктің кез келген уақытында пайдалы.
Жүгіру мақсаттары қандай
Олар әр түрлі мақсаттарды басшылыққа ала отырып жүгіре бастайды. Кейбіреулер үшін бұл иммундық жүйені нығайту, жүрек пен төзімділікті жаттықтыру, алаңдату, қажетсіз ойларды басынан шығару. Басқалар үшін бұл спорттық нәтижеге жету немесе таңертеңгі жаттығулардың нұсқасы. Бірақ адамдардың көпшілігі бұл фунттан арылу үшін спортпен айналыса бастайды.
Арықтау және арықтау жаттығулары
Жүгіру кезінде дене калорияларды жояды және май жинайды. Бұл калория жоғалтуды тамақтанудың артық мөлшерімен өтемеген жағдайда ғана салмақ жоғалтуға көмектеседі. Жаттығу арқылы салмақ жоғалтудың ең жақсы әдісі - бұл жаттығулар мен ақуызды диетаны біріктіру.
Егер сізде 30 келіден артық артық салмақ, қан қысымы немесе жүрек -қан тамырлары аурулары болса, онда жүгіру қарсы.
Арықтау жаттығуларына арналған жалпы ұсыныстар:
- Егер сізде 10-15 кг артық салмақ болса, сабақты тез серуендеуден бастаңыз және тек 2-3 сеанстан кейін жүгіруді бастаңыз.
- Жүгіру уақытын таңдағанда, ең алдымен биоритмдерге назар аударыңыз.
- Егер сіз ауыр күннен кейін теледидар алдында дәмді нәрсе бар отыруды ұнататын болсаңыз, онда жаттығу үшін кешкі уақытты таңдаған дұрыс. Бұл қажетсіз тағамды қажетсіз сіңіруден аулақ болуға көмектеседі.
Сіз спортпен айналыса бастасаңыз және спорттық өмірге аралассаңыз, салмақ жоғалтудың әсерін міндетті түрде байқайсыз. Жүгіру - жаттығудың алғашқы айларында ең қолайлы нұсқа. Бірақ содан кейін сіздің килограммдарыңыз бір деңгейде тоқтап, одан әрі азайғысы келмейтін кезең келеді. Дене тұрақты физикалық жүктемеге бейімделіп, энергияны баяу жұмсай бастайды.
Қажетті салмаққа жету үшін жүгіру тактикасын өзгерту қажет. Бұл кезде сіздің денеңіз интервалдық жаттығуларға жеткілікті дайындалған. Жеңіл жүгіруден бастаңыз. 200 метрден кейін максималды жылдамдыққа жетіңіз. Бірте -бірте баяулаңыз және сіздің сезіміңізге байланысты жеңіл жүгіруге немесе тіпті қадамға ауысыңыз. 5-10 минуттан кейін циклді қайталаңыз.
Аяғыңызда арықтау үшін қалай жүгіру керек
Кез келген жүгіру сіздің аяғыңызды сымбатты етеді. Негізгі жүктеме дәл төменгі аяқтарға түседі, сондықтан алдымен аяқтың бұлшықеттері қатайады. Қысқаратын талшықтар май жасушаларынан энергия алады және осылайша олардың көлемін азайтады.
Саябақта немесе стадионда тұрақты жаттығулардан басқа, баспалдақпен жүгіру салмақ жоғалту үшін тиімді болып саналады. Бұл аяқтарға қосымша жүктеме береді және дененің энергия шығынын арттырады.
Көптеген бұрылыстары, түсулері, қадамдары мен өрмелері бар күрделі жолдарды таңдаңыз.
Аяқтар үшін арнайы салмақтар бар, бірақ бұл жаттығудан өткен спортшыларға арналған нұсқа. Аяққа жүктеме қосу энергия шығынын екі есе арттырады және жүрек пен қанайналым жүйесін ынталандырады.
Бұлшықеттерді ұстап тұру үшін жүгіру
Дене шынықтыру үшін кем дегенде 1 сағат жүгіру ұсынылады. Мамандар жаттығулар кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін білу және сезіну керек дейді. Сонда жаттығу әлдеқайда тиімді болады.
Жаттығу кезінде негізгі жүктеме квадрицепске, бөксе мен сан бұлшықеттеріне түседі. Олар баспалдақпен көтерілу, штанга мен гантельмен еңкейту, аяққа басу арқылы жаттығады. Тұрақты жүгіру олардың формасын сақтайды.
Бицепс, мойын бұлшықеттері мен абдоминалдар жүгіру кезінде тірек қызметін атқарады. Олар сондай -ақ тұрақты жүгірумен жақсы күйде болады.
Асқазанда салмақ жоғалту үшін қалай жүгіру керек
Жүгіру жаттығулары іш пен белдегі бүктемелерден арылуға көмектеседі. Мұны істеу үшін сіз диета мен іш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар жиынтығымен бірге жүгірудің әдеттегі тактикасын ұстануыңыз керек.
Сабақтың басында классикалық жаттығулар жасаңыз.
Белде және іште жұмыс істеу үшін кешенге келесі жаттығуларды қосыңыз:
- Бүйірі денемен, қолдар белде бүгіледі.
- Денені толық көтеру: қолдар басынан жоғары көтерілген, қолдар қосылған. Денені төмен түсіріңіз, қолдар жерге тиеді, содан кейін түзетіңіз, қолдар басыңыздың үстінде.
Бос уақытыңызда абсцессіңізді сермеп, іштің бүйір бұлшықеттерімен жұмыс жасаңыз, бұл сізді қажетті нәтижеге бірнеше рет жақындатады. Қалай дұрыс жүгіру керек - бейнені қараңыз:
Дұрыс техниканы қолдану арқылы жүйелі жүгіру бүкіл дененің сауығуына ықпал етеді - жүрек -қан тамырлары жүйесі күшейеді, жасушалар тер арқылы токсиндерден тазартылады, артық калориялар жағылады, өзін -өзі ұстай білу, шыдамдылық, берілгендік күшейеді, көңіл -күй жақсарады. өсті.
