Көлбеу орындықта тұрып және жатып гантельді иықпен тұзақтарыңызды қалай құруға болатынын біліңіз. Техника, фото және видео. Әдемі күшті трапециялар - бұл адамның шынайы күші мен атлетикасының көрсеткіші. Трапецияның бұлшық еттерін өңдеудің ерекшелігі - оларды бір мезгілде соруға арналған жаттығулар жоқ.
Бұлшықет бөлінетін барлық үш топқа бөлек жаттығу керек. Иықтар көбінесе трапецияларды шоғырланған және мақсатты түрде зерттеу үшін қолданылады.
Штанга иығын көтеру туралы оқыңыз
Иық көтеру немесе трапецияны қалай сору керек
Бәсекелес бодибилдингтердің сорылған денелерін бірнеше сағат бойы бақылауға болады. Олар мінсіз өңделеді және кептіріледі. Сахнада трапеция спортшының артқы жағынан тартымдылығының визуалды орталығына айналады. Бұл фронтальды позаларда да бұлшықеттердің бұл үлкен тобы өзінің күшімен таң қалдырады. Дәл сол кезде сіз трапеция бұлшықеттерінің визуалды және эстетикалық маңыздылығын түсінесіз.
Трапецияның дамуы бодибилдингке толық көрінеді. Егер бодибилдер дененің бұл бөлігін жасамаса, онда оның арқадағы бұлшықеттері 100%көрінбейді.
Көптеген жаңадан келген спортшылар трапеция бұлшық еттеріне жеткілікті назар аудармайды. Алайда тұзақтар үлкен бұлшықеттер болып табылады, олардың ауданы пресс аймағымен салыстырылады, олар артқы жағының кем дегенде үштен бірін жабады. Трапецияға «соғу» арқылы арқаның үлкен бөлігі назарсыз қалады, бұл оны автоматты түрде әлсіретеді, ал спортшының пішіні пропорционалды емес.
Трапеция бұлшықеттерінің күш жаттығулары өлі көтеруді орындағанда, еденнен көтеріп, кеудеге көтергенде жауап береді. Сонымен қатар, трапеция бұлшықеттерін зерттеу басқа белсенді спорт түрлерінде бәсекеге қабілетті нәтижелерге қол жеткізуге қатысады, себебі бұлшықеттер иық белдеуінің барлық қозғалыстарында қолданылады.
Трапецияның кешенді дамуы үшін әмбебап құрал жоқ. Трапеция бұлшықетінің құрылысы соншалықты, оны айдау үшін жұмыста бір мезгілде үш түрлі сәулені қолдану қажет, және мұны бір ғана белгілі қозғалыспен жүзеге асыру мүмкін емес. Формальды түрде трапеция бұлшықеті үш аймаққа бөлінеді: жоғарғы, ортаңғы және төменгі. Қандай жаттығу қолданылса да, барлық үш сәуле бірдей қарқындылықпен қатыспайды, сондықтан олардың әрқайсысы мақсатты түрде бөлек оқытылуы керек.
Бұлшықеттің ортаңғы бөлігі спортшы әр түрлі иілген қатарларды орындағанда өңделеді. Трапецияның түбі басынан гір көтеру және біркелкі емес штангаларға итеру арқылы шайқалады. Трапеция бұлшықетінің жоғарғы бөлігі шраммен «жасалған». Трапециядан басқа, иық иығында ромб тәрізді бұлшықеттер мен иық пышақтарын көтеретін бұлшықеттер бірдей жұмыс жасайды. Тек трапеция бұлшықеті ғана айқын көрінеді, өйткені қалған екеуі онымен жабылған.
Тұрған гантель иығын көтереді: орындау техникасы
Жаттығуларға тұзақтардың жоғарғы және ортасы кіреді, олар жүйелі түрде орындалғанда көтеріліп, дененің жалпы рельефінде ерекшеленеді.
Жаттығудың танымалдығы спорттық құралдардың икемділігімен байланысты. Штангадан айырмашылығы, гантельді әр түрлі қалыпта ұстауға болады (алдыңызда, артыңызда, денеңіздің бүйірінде) және кез келген көлбеу бұрышта көтеруге болады. Бұл артықшылықтар әр түрлі иықтармен оңай маневр жасауға және әр уақытта қолайлы жаттығуды қолдануға мүмкіндік береді. Маңызды сәт! Ауыр салмақпен иық көтермес бұрын, бұлшықеттерді жыртып алмау және сіңірлерді тартпау үшін жоғары иық белдеуінің буындарын сапалы түрде қыздыру керек.
- Тікелей тұрыңыз, аяқтарыңызды иықтың енінен сәл тар етіп жылжытыңыз.
- Гантельдерді снарядтар жамбастың сыртқы бетіне «қарайтын» етіп көтеріңіз.
- Түзетіңіз, иығыңызды түзетіңіз, төменгі арқада сәл бүгіңіз, кеудеңізді көтеріңіз және түзетіңіз.
- Жаттығуға қатысуын болдырмау үшін қолдарыңызды толық босаңсытыңыз.
- Иегіңізді еденге параллель етіп көтеріңіз және тура қараңыз.
- Ингаляция кезінде иығыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруді бастаңыз (мойын «жоғалғанша»).
- Ең жоғары позицияда бұлшықетті мүмкіндігінше күшейте отырып, бірнеше секундқа тоқтап, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Қажетті тәсілдердің санын қайталаңыз.
Иық көтеру кезінде торсықты тік ұстау керек. Көтеру фазасында иегіңізді сәл төмендетіңіз (фанатизмсіз), сондықтан трапеция бұлшықеттеріне жүктеме күшейе түседі.
Гантель еңкейтетін орындықта иық көтереді
Гантельдерді қолдана отырып трапецияларды айдаудың тағы бір әдісі 45 градус бұрышта бекітілген көлбеу орындықты пайдалануды қамтиды (қыздарға өте ыңғайлы).
Жаттығу алдыңғы жаттығудан айтарлықтай ерекшеленбейді. Дәл осындай бұлшықет топтары жұмыс жасайды. Сізді еңкейтуден құтқаратын жалғыз ерекшелік - бұл артқы жағындағы айтарлықтай жүктеме.
- Орындықта асқазаныңызбен жатыңыз, сонда сіздің басыңыз бос кеңістікте болады (орындық бетінен асып кетеді).
- Иілген тізелеріңізді еденге қойыңыз. Тізені бүгу стрессті тізе буындарынан алып тастайды.
- Гантельдерді зембілде қатар жатса немесе көршісінен снарядтарды алуға көмектесуін сұраса, оларды жоғары ұстағышпен немесе өздігінен алу керек. Жүкті созылған қолдарға жүктеу керек.
- Тыныс алғанда, иығыңызды қысып, кеудеңізді итеріп, иық пышақтарыңызды максимумға жеткізіңіз.
- Жоғарғы қалыпта 1-3 секундқа тоқтап, баяу бастапқы күйге оралыңыз.
Жаттығудың бұл нұсқасында трапецияның бұлшықеттері өңделеді, сонымен қатар жұмысқа кеуде бұлшықеттері мен дельта бұлшықеттері қатысады.
Бұлшықеттердің жиырылу және соңына дейін созылу мүмкіндігі болу үшін салмақты таңдауға ерекше жауапкершілікпен қарау керек.
Гантель шрамы бойынша жалпы нұсқаулар
Жаңадан бастаушыларға мұндай жаттығуларға қатысуға кеңес берілмейді, олар бәсекеге қабілетті сыныптағы тәжірибелі спортшыларға арналған. Спортзалға бірінші рет келетіндер трапецияның дамуы туралы алаңдамауы керек, бұл бұлшықеттерге нәзік назар аударылмайды және әуесқойлық деңгейде басқа негізгі жаттығуларда трапецияның жанама жұмысы жеткілікті болады.
Үлкен салмақпен трапеция бұлшықеттерін жаттықтыру позаны бұзады және жүктемені иық белдеуінің барлық бұлшықеттері арасында бөліп, қалаған аймақты мүмкіндігінше нақты өңдеуге мүмкіндік бермейді. Ең жоғары жүктемемен жаттығу кезінде штанганы ұстауға және жиынтықты толық аяқтауға жеткілікті күшке ие болу үшін білезіктерді қолдану қажет.
Нақты бастапқы салмақты қолдану бойынша жалпы нұсқаулар жоқ. Ол спортшының алдын ала дайындығына байланысты жеке анықталады. Әрине, идеалды техниканы жетілдіріп, уақыт өте келе жүктемені біртіндеп жоғарылату үшін минимумнан бастаған дұрыс.
Тұрған кезде гантельмен қалай иық көтеруге болатыны туралы бейне (Денис Борисов):
