Аяқтарды жіңішке және бөкселерді қатайтыңыз ба? Оңай! Жаттығуларыңыздың арсеналында штанга немесе гантельмен өкпені қолдана отырып, санның артқы және глутеус бұлшықеттерін өңдеуге болады, сонда басқалар сіздің көзіңізбен жүреді. Ең бастысы - техникамен танысу және жарақат алу қаупінсіз жаттығуды дұрыс орындау. Өлшенген өкпе - бұл төртбұрышты, тарамысты, глутты және арқаға арналған тиімді аяқ жаттығуы.
Штангалы немесе гантельді өкпелер жамбасты тиімді түрде сорғызады, бөкселерді мүсінге айналдырады және басқа бұлшық еттерді өңдейді.
Штанга мен гантель өкпесі кімге керек?
Жаттығу әдемі және күшті бөкселерді қалайтын әйелдер мен еркектерге қажет - бұл нақты аймақты шынымен «мүсіндейді».
Әділ жыныстық қатынас үшін олардың аяқтары (тарамыс пен бөкселер) - ауыратын ауру. Шынында да, көптеген әйелдерде артық май, целлюлит және аяқ бұлшықеттерінің дамымауы байқалады. Әдемі ме? Жұқа аяқтар мен нәзік бөкселер қарауға керемет!
Еркектерге келетін болсақ, олардың көпшілігі аяқтың артқы жағын жаттықтыруда «балғамен» айналысады және тек торсықты, қолды және квадрицепсті жаттықтырады. Бұл мүмкін емес, жаттығулардың жоспарын сауатты ойластырып, жүктемені біркелкі тарату керек, осылайша денені ешбір артта қалусыз сорып алу керек.
Сондықтан штангалы немесе гантельді өкпелер барлығына қатысты, ерекше. Олар түзу аяқпен өлі көтерілумен және тренажердағы аяқтарды бүгумен қатар, ешкімді «соғатыны» сөзсіз, одан көзіңізді алу мүмкін болмайды.
Өкпенің техникасы мен нюанстары
Үзіліссіз жаттығулар кезінде дененің бүкіл жүктемесін жоғарылату үшін штанга гантельмен жиі ауыстырылады.
Біріншіден, қадамның оңтайлы ұзындығын таңдау және тізе буындарында қалыптасқан аяқтар мен бұрыштарды объективті бағалау үшін салмақсыз өкпені меңгерген жөн. Тек содан кейін өзіңізге зиян келтірмеу және дұрыс емес техникадан ауыр жарақат алмау үшін салмақты алыңыз. Егер сіз гантельмен өкпені жасағыңыз келсе, әр қолыңызға аппаратты алыңыз, олар дененің екі жағында болады. Егер сіздің салмағыңыз штанга болса, оны иығыңызға отырғызу сияқты қойыңыз.
- Кеудеңізді доңғалақпен үрлеңіз, асқазаныңызды ішке қарай тартыңыз, беліңізді төменгі артқы жағыңызға сәл бүгіңіз, басыңызды омыртқамен бір жазықтыққа бекітіңіз, көзіңізді тек алға қаратып, аяғыңызды еніне бір -біріне параллель қойыңыз. жамбас
- Алға үлкен қадам жасаңыз, бірақ денеңізді тік ұстаңыз. Ол үшін сол аяғыңызды тік ұстаңыз, ал оң аяғыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз. Мұндай ұстаныммен, ерекше оң аяқтың тізесіне назар аудару керек - ол саусақтың шегінен шықпауы керек.
- Ауырлық центрін алдыңғы оң аяғыңызға қойып, жамбасыңыздың артқы жағын бұлшық ет бұлшықеттеріңізбен тартыңыз.
- Сол аяқтың тізесі еденнен бірнеше сантиметр қашықтықта болуы керек, бірақ оған тигізбеңіз, әйтпесе жаттығудың барлық нүктесі жоғалады.
- Бастапқы қалыпқа оралу тек оң жақ алдыңғы аяқтың күшімен жүзеге асуы керек.
- Содан кейін тізе еденге тигенше қайтадан төмен түсіңіз де, қайта тұрыңыз.
- Қайталаудың қажетті санын аяқтағаннан кейін, аяқтарыңызды ауыстырып, сан мен жамбастың артқы жағы бірдей «ұсақтайтындай» тәсілдерді қайталаңыз.
Дұрыс бұрышты ұстап тұру қажет, себебі алдыңғы аяқтың бұрышы бұранда немесе гантельмен демалыс өте алыс болады және жаттығуды техникалық түрде дұрыс орындау қиынға соғады. Өткір бұрыштық нұсқада тізе байламдарына шамалы созылу қолданылады, ол қауіпті жарақатқа толы.
Жаттығуды «сезіну» маңызды: лифтілер жамбас пен бөкселердің бицепсіне байланысты тегіс және асығыс болуы керек, кенеттен қозғалыс нәтижесінде инерцияға байланысты емес, артқы аяғы да жүктемені көтермеуі керек. тек қолдау қызметін атқарады. Тек осы жағдайда бұлшықеттердің тиімді айдалуы болады. Егер қажетті бұлшықеттерге жүктеме сезілмесе, жаттығу қате орындалады. Өкпеде дұрыс тыныс алуды қадағалау маңызды: төмендегенде (скват), сіз терең дем алуыңыз керек, тұрып тұрып дем шығарыңыз.
Бұлшықеттердің созылуы әлсіз адамдарға жаттығу қиын болып көрінуі мүмкін, сондықтан әр жаттығудың алдында сәл жылынып, әр жаттығудан кейін созылу ұсынылады.
Денис Борисовтың штангамен дем алу техникасы туралы бейне және кеңестер:
