Қолдың жақсы рельефін жасау үшін бибепс оқшаулаудың қай жаттығуы кәсіби бодибилдингтерде ең танымал екенін біліңіз. Бицепс жаттығулары спортшылар арасында өте танымал, өйткені бәрі қуатты қолдардың иесі болуды армандайды. Сонымен қатар, бицепске арналған гантельдерді шоғырланған көтеру - бұл бұлшықетті дамытудың ең тиімді қозғалыстарының бірі.
Осыған қарамастан, сіз бұл қозғалысты қолыңызды штангамен бүгіп, гантельдерді көтергеннен кейін ғана орындауыңыз керек. Бұл отырықшы күйде шоғырланған көтеру ең оқшауланған қозғалыс болғандықтан және бұлшықеттің биіктігін едәуір арттыруы мүмкін, бірақ бұл тек бицепс басқа қимылдардан шаршаған кезде ғана мүмкін болады. Бұл жаттығу бицепс жаттығуларының негізгі жаттығуы болмауы керек.
Жаттығуды тұру кезінде орындауға болады, бірақ отыру жағдайында бұл тиімдірек болады, өйткені жүктеме мақсатты бұлшықетке бағытталған.
Отырғанда бицепске арналған гантельдерді көтеру техникасы
Орындыққа отырыңыз және арқаңызды тік ұстаңыз. Оң қол аттас аяқтың санының ішкі бетіне, ал сол қолдың сол аяқтың тізе буынына тірелуі керек. Снаряд жоғары көтерілгенде, сіз дем шығарып, гантельдерді түсіргенде дем алуыңыз керек. Сондай -ақ, траекторияның төменгі нүктесінде қолды толық майыстырмау керек, бірақ жоғарғы жағында, керісінше, оны толық бүгу қажет. Қолдың тізе буынынан иілген жерінде қозғалыстың тағы бір нұсқасы бар. Бұл жағдайда техника алдыңғы қозғалысқа ұқсас, ал айырмашылық жүктеменің екпінінде. Жаттығудың бірінші нұсқасында бұлшықеттің сыртқы бөлімі неғұрлым белсенді жұмыс жасайды, ал екіншісінде - ішкі. Тренингтің тиімділігін арттыру үшін осы қозғалыс нұсқаларын орындауды кезектестіру ұсынылады.
Бұл жаттығу техникалық жағынан қиын болмаса да, спортшылардың қателесуі жиі кездеседі. Бұл, ең алдымен, істің бұралуына қатысты. Мұны болдырмауға болады, егер сіз өзіңізге көмектеспесеңіз, қозғалысты аяқпен орындаңыз. Қозғалыс жамбастан орындалған кезде, бицепс мүмкіндігінше жүктеледі. Осы себепті жаңадан бастағандар үлкен салмақты қолданған кезде оны техникалық жағынан дұрыс орындай алмайды.
Бұл жаттығу техниканың талаптарына қатаң сәйкестікте орындалғанда ғана тиімді болады. Әрқашан техниканы ұстануға мүмкіндік беретін қажетті салмақпен қайталау санын ғана жасаңыз. Бұл қозғалыста снарядтардың артық салмағын қолдануға болмайтынын есте ұстаған жөн, өйткені жаттығудың тиімділігі күрт төмендейді.
Жақсы нәтижеге жету үшін сәтсіздікке дейін жұмыс істейтін 3-4 жиынтығын жасаңыз. Қозғалысты жаңадан бастаған бодибилдер де, тәжірибелі де орындауы мүмкін. Сіз техниканы игергеннен кейін, берілген қимыл сіздің бицепске қаншалықты жүктеме беретінін тез түсінесіз. Қорытындылай келе, бұл қозғалыс әрқашан бицепс басқа қимылдардан шаршаған кезде ғана орындалуы керек екенін тағы да еске салғым келеді.
Бұл бейнеден отырғызылған гантель бұйраларын орындаудың барлық нюанстары туралы көбірек біліңіз:
