«Тренажердегі аяқтың кеңеюі» квадрицепсіне арналған қалыптастырушы жаттығу жамбастың төртбұрышты бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған. Оның көмегімен рельеф өңделеді және жамбастың алдыңғы бетінің бөлшектері пайда болады. Бұл жаттығудың артықшылығы - оны орындау техникасы өте қарапайым: ол тәжірибелі бодибилдерлерге де, жаңадан бастаушы спортшыларға да жарайды. Тренажердегі аяқтарды кеңейту - бұл тиімді іріктеу жаттығуы, оның негізгі қызметі - квадрицепсті өңдеу.
Жаттығулар сіздің аяқтарыңызды үлкен етпейді және аяқтарыңызда үлкен шұңқырларды жинамайды, бұл үшін арнайы негіз бар. Спортшы үшін тренажердағы аяқтың кеңеюі алдымен квадрицепске тиімді деталь мен рельеф береді, оны әдемі ұзын бойымен дөңес етіп жасайды. Ал тері астындағы майдың аз мөлшерімен тік және бүйір бұлшықеттерінің айқын бөлінуі таңқаларлық болады.
Орындаудың қарапайымдылығына және жарақат алу қаупінің минималды пайызына байланысты тренажердағы аяқтың кеңеюі барлығына жамбас сүйегінің бұлшық еттеріне қосымша жүктеме ретінде ұсынылады: жаңадан бастаушылар үшін жаттығулар аяқтарын скватқа дейін қатайтады. үлкен салмақпен, ал тәжірибелі спортшылар үшін бұл төртбұрышты мақсатты түрде «үтіктеуге» көмектеседі.
Аяқты кеңейтудің техникасы мен негізгі ерекшеліктері
Жаттығу процесінің сапасы спортшының техникалық дайындығына тікелей байланысты, сондықтан аяқты кеңейтудің барлық нәзіктігін білу қажет:
- Ыңғайлы отыратын жағдайға келіңіз, онда жамбас пен төменгі арқа бүкіл жинаққа артқы жағына мықтап басылады. Шассиді қозғалыссыз ұстауды жеңілдету үшін тұтқаларды немесе орындықтың шетін қолыңызбен ұстаңыз.
- Тізеңізді тік бұрышпен бүгіңіз және тобықты арнайы роликтің астына қойыңыз.
- Терең тыныс алыңыз және аяғыңызды көлденең күйге созып, квадрицепсті қысыңыз. Жоғарғы нүктеде жамбастың алдыңғы бұлшықетіне максималды жүктеме жасай отырып, 1-2 секунд экспозиция жасаңыз.
- Содан кейін снарядты төмендетіп, кішкене инерцияны болдыртпастан, жайлап және баяу бастапқы күйіне оралыңыз.
- Қажетті қайталау саны үшін жаттығуды орындаңыз.
Квадрицепстің барлық төрт басына жүктеме бірдей болуы үшін аяқтың орналасуы бір -біріне параллель болуы керек. Егер сіз жамбастың квадрицепс бұлшықетінің жеке бөлігін дамытқыңыз келсе, шұлықты айналдыру арқылы жүктемені өзгертуге болады. Егер шұлықтар екі жағына бұрылса, онда негізгі жүктеме төртбұрышты бұлшықеттің бүйірлік басына түседі, егер бір -біріне - медиальды.
Ең төменгі қозғалыс нүктесінде тізе буыны тік бұрыш жасайды. Оны төменгі аяқтың орнына отырғызудың қажеті жоқ, бұл жаттығудың тиімділігін арттырмайды, керісінше, тізе буындарының жарақат алу қаупін арттырады.
Ең төменгі салмағы бар тренажердағы аяқтың ұзартылуы негізгі жаттығулардың алдында (аяқтың сығылуы, аяқ басу, ілмекпен сығу) жаттығулар алдында қолданылады. Аяқтың ауыр салмақпен созылуы төменгі аяқтың бұлшықеттерін ауыр негізмен «сорғаннан» кейін «аяқтау» жаттығуы ретінде қолданылады.
Басынан бастап артық салмақ алудың қажеті жоқ, себебі бұл тізе буындарында жағымсыз салдарға әкеледі. Штангадағы аяқтарды орташа салмақпен түзетуді бастау керек және әр жаттығу кезінде жүктемені біртіндеп арттыру керек. Кептіру кезінде сарапшылар 3 -тен 4 жиынға дейін 8 -ден 12 ретке дейін қайталау санымен ең аз салмақты қолдануды ұсынады. Егер сізге жамбастың алдыңғы бөлігінің рельефін дәлірек «салу» қажет болса, қайталау саны көбейеді.
