Кейбір жаттығуларды сарапшылар тиімсіз деп санайды, бірақ ешқандай қате талап қоюға болмайды. Аяқ басу немесе штангамен еңкейту қайсысы жақсы екенін біліңіз. Спортшылардың барлығы дерлік сарапшылардың көпшілігі тиімсіз деп есептеген жаттығуларды қолданады. Бұл тізім қазірдің өзінде өте үлкен және үнемі жаңа жаттығулармен толықтырылып отырады. Аяқ баспасы да осында орналасқан, ол жақында көптеген теріс пікірлер алды.
Зерттеулердің нәтижелерімен келісу қажет, бұл скамейкалардың спорттық дененің дамуына көбірек пайда әкелетінін көрсетеді. Бірақ сонымен бірге бұл қозғалысты бұлшықеттің гипертрофиясын жеделдету үшін қолдану керек екені анықталды. Ол сондай -ақ қозғалыс траекториясының төменгі жағындағы беріктік көрсеткіштерінің жоғарылауына ықпал етеді. Бүгін біз аяқтарды басу немесе штангамен отырудың қайсысы жақсы екенін анықтаймыз.
Аяқ басудың оң жақтары
Бірден айта кету керек, үлкен жұмыс салмақтарымен жұмыс істеу кезінде, техникалық тұрғыдан сауатты отыруды орындау әлдеқайда қиын. Қозғалыс механикасы жүктеме артқан сайын дәлірек болуы керек. Бұл жерде ұсақ -түйек болуы мүмкін емес, ал аяқтың орналасуынан иық пышақтарының орналасуына дейін барлық элементтер өте маңызды.
Сонымен қатар, аяқ басу - бұл техникалық тұрғыдан қарапайым қозғалыс. Оны жаттығулармен де, жаңадан бастаушылар да әрдайым қатесіз орындайды.
Сондай -ақ, аяқтарды басу кезінде интенсивтілікті жоғарылатудың әр түрлі әдістерін қолдану әлдеқайда оңай екенін атап өткен жөн, мысалы, эксцентриктік қайталау немесе түсіру жиынтығы. Бұрынғы жарақаттан кейін оңалту кезеңінде аяқ басуын табысты қолдануға болады. Мысалы, тізе буынына операция жасалған спортшылар дене салмағының 10% жұмыс салмағымен бір аяқ басуды қолдана алады. Бұл бұлшықеттерге буынға ең аз кернеумен қайтадан бірге жұмыс істеуді үйренуге мүмкіндік береді.
Сан бұлшықеттерінің күш көрсеткіштерін дамытуға арналған жаттығудың жоғары тиімділігін атап өту мүмкін емес. Бұл күшті күшейтетіні белгілі қозғалысты үлкен амплитудамен орындау мүмкіндігіне байланысты.
Аяқ басу туралы мифтер
Мүмкін, біз енді аяқ басудың барлық жағымды жақтарын тізімдеп қана қоймай, бар теріс аргументтерді жоққа шығарған жөн.
Қозғалыс кезінде тепе -теңдікті сақтаудың қажеті жоқ
Әрине, тренажерда қозғалысты орындау және түзу бойымен қозғалатын платформаны қысу, штангамен секіруден айырмашылығы, спортшыға үш жазықтықта тепе -теңдікті сақтау қажет емес. Алайда, спортшының алдында бұлшықеттің дамуын барынша жоғарылату міндеті тұрғанда, бұл тепе -теңдікті сақтау қажеттілігіне байланысты, бұлшықеттердің максималды түрде белсендірілуі және үлкен салмақтармен жұмыс істеуі мүмкін. Осылайша, аяқ басу бұлшықеттердің өсуін тездететін тамаша жаттығу болып табылады.
Тұрақтылықтың төмендеуімен спортшы спорттық құралдардың салмағын азайтуға мәжбүр болады, бұл бірқатар факторларға, мысалы, бұлшықеттердің бейімделуіне, физикалық белсенділікке гормональды жауап беруге және т.б.
Аяқ басу-бұл функционалды емес қозғалыс
Скватты функционалды қозғалыс деп атауға да қиын, бұл спортшыға бұл қозғалысты жетілдіру міндеті қойылған жағдайда ғана мүмкін болады. Қозғалысты функционалды деп атауға болады, егер ол орындалған кезде қозғалыс үш буында болса. Дәл осы критерийлерге сәйкес, мұндай анықтама әсіресе аяқ басу үшін қолданылады.
Орындық престің жалғыз артықшылығы - ауыр көтеру
Есте сақтау керек, үлкен жұмыс салмағын қолдану мүмкіндігімен қатар, жаттығу пайдалы болуы керек. Кем дегенде бір рет аяқ басуды жасаған әрбір спортшы жүректің ауыр жұмыс жасайтынына келіседі.
Бұлшықеттердің гипертрофиясы мен аяқ басуы
Спортшы бұлшықет массасын жоғарылату проблемасына тап болған кезде, аяқ басу қарқындылықты жоғарылатудың әр түрлі әдістерін жасай алады, мысалы, мәжбүрлі теріс репликалар, түсіру жиынтығы, жоғары қайталау немесе тынығу.
Тамшы жиынтығын қолданған кезде, сіз қозғалысты максималды ретпен орындауыңыз керек, содан кейін дос салмақты сәл төмендетеді, ал спортшы қайтадан сәтсіздікке дейін жұмыс істейді. Осыдан кейін салмақ қайтадан төмендейді және платформа бос болғанша немесе спортшының жаттығуды жалғастыруға күші жетпейінше бәрі қайталанады.
Үзіліс-үзіліс әдісінің мәні-бір реттік максимумның 90-95% жұмыс салмағымен бір немесе екі қайталауды орындау. Осыдан кейін сіз платформаны түзетіп, 20 секунд демалуыңыз керек. Осыдан кейін тағы 1-2 қайталау орындалады, қайтадан демалады және тағы солай қайталаудың жалпы саны 10 -нан 12 -ге дейін жетеді. Бұл әдісті қолданған кезде спортшы бұл әдісті сақтай отырып, уақытты көбейтуге мүмкіндік алады. жоғары қарқындылық.
Теріс репродукцияны қолданған кезде, сіздің әріптесіңіз платформаны төмен түсіруі керек және жүктемені 3-5 секунд ұстап тұруы керек. Содан кейін көтеруші концентрлі қайталау кезеңін аяқтауы керек. Сонымен қатар, серіктес бәрін сауатты түрде жасауы керек екенін түсіну керек, немесе интенсивтілікті арттырудың басқа жолын таңдаған дұрыс.
Көріп отырғаныңыздай, аяқтарды басу немесе штангамен итеру жақсы деп айту қиын. Екі жаттығу да белгілі бір жағдайларда және әр түрлі мәселелерді шешуде тамаша. Осылайша, аяқты басуды тиімсіз жаттығу деп айту дұрыс емес. Белгілі бір мәселелерді шешу үшін скамейден гөрі көбірек пайда әкелетін орындық сыққыш болады.
Спортшы үшін ең маңызды міндет - мақсатқа қалай жетуге болатынын түсіну және дұрыс жаттығу бағдарламасын құру. Бұл сіздің мақсаттарыңызға жетудің және идеалға жақын фигураны құрудың жалғыз жолы.
Аяқты басу және штангамен иілу туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
