Сіздің диетаңызда қандай қоректік заттар көп болуы керек және кәсіби спортшылар не ұнататынын біліңіз. Барлық дерлік әйелдер артық майды кетіруге тырысады және көп жағдайда диеталық тамақтанудың ауыр бағдарламаларын қалайды. Нәтижесінде олар қалаған әсерге қол жеткізе алмайды, бірақ дененің дұрыс жұмыс істемеуі басталуы мүмкін. Бүгінгі күні салмақ жоғалтудың тиімді және толық қауіпсіз әдісі бар. Біз енді кез келген қоспаның артықшылықтарын сипаттай бастаймыз деп ойламаңыз. Жоқ, біз сізге қалай дұрыс тамақтану керектігін айтамыз. Денсаулыққа зиян келтірместен артық салмақтан арылу үшін дәл осылай қажет.
Көптеген адамдар көмірсулар жаңа тері астындағы майлы тіндердің пайда болуының негізгі себебі болуы мүмкін екенін біледі. Сондықтан олар көмірсуларды салмақ жоғалтумен біріктіруге болмайды деп есептейді. Сонымен қатар, дәл осы қоректік заттарды ағза қолданады. Бұл жерде көмірсулар немесе ақуыздардан қайсысы жақсы деген сұрақ жиі туындайды. Бұл дұрыс орнатылмағанын мойындау керек, өйткені ағзаға барлық қоректік заттар қажет. Тағы бір нәрсе, олар дұрыс бөлінуі керек.
Майдың жиналуына жауапты көмірсулар екеніне сене отырып, адамдар оларды диетадан шығарады, осылайша өрескел қателік жібереді. Тағы да, көмірсулар мен ақуыздар жақсы деп айта алмаймыз. Бұл қоректік заттардың әрқайсысын қандай жағдайларда және қашан тұтыну керектігін біліңіз. Егер сіз қандай да бір қоректік заттарды тұтынуды шектесеңіз, сіздің денеңіз бірден жауап береді. Мысалы, көмірсулардың жетіспеушілігі өнімділіктің төмендеуіне және метаболикалық бұзылуларға әкеледі. Егер сіз аз мөлшерде ақуыз қосылыстарын қолдансаңыз, онда бұлшықет тіні ыдырай бастайды, бұл салмақ жоғалту кезеңінде де қолайсыз. Осылайша, бүгін сіз көмірсулар мен ақуыздардан гөрі жақсы, дәлірек айтқанда, бұл қоректік заттарды қалай дұрыс қолдану керек деген сұраққа жауап табасыз.
Арықтау кезінде қандай көмірсулар жеу керек?
Алдымен көмірсулардың екі түрі бар: күрделі және қарапайым. Оларды жиі сәйкесінше баяу және жылдам деп те атайды. Олар туралы толығырақ сөйлесейік.
Қарапайым көмірсулар
Бұл сіздің тамақтану бағдарламасынан алынып тасталуы керек. Көп мөлшерде тез көмірсулар бар тағамдардың тәтті дәмі бар - торттар, қарбыз, тәттілер, тоқаштар, қоюландырылған сүт және т.б. Сонымен қатар, кетчуп зиянды өнімдер қатарына жатқызылуы керек, оның құрамында қарапайым көмірсулар ғана емес, сонымен қатар басқа да зиянды заттар бар.
Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, онда сыраны ішуді тоқтатуыңыз керек, немесе, ең болмағанда, диетадағы осы сусынның мөлшерін шектеу керек. Сонымен қатар, қарапайым көмірсулар бар бірнеше тағамды жеуге әлі де мүмкін болатын бір ерекшелік бар. Егер тамақтану арасында ұзақ үзіліс болса және сіз аштықты сезе бастасаңыз ғана рұқсат етіледі. Егер сіз физикалық түрде жұмыс жасасаңыз, онда қарапайым көмірсулардың көмегімен сіз энергия қорын толтыра аласыз, және сіз артық салмақ жинамайтын боласыз. Дегенмен, тамақтану арасында ұзақ үзіліс жасамауға тырысыңыз. Айтпақшы, бұл үзілістердің ұзақтығы 2,5-3 сағаттан аспауы керек.
Күрделі көмірсулар
Бұл заттар, қарапайым заттардан айырмашылығы, денеде ұзақ уақыт өңделеді және май массасының өсуіне әкелмейді. Денені қажетті энергиямен қамтамасыз ету үшін сіздің диетаңызда осы қоректік заттар бар тағамдар болуы керек. Баяу көмірсулар ағзаға тез сіңірілмейтіндіктен, олар ұзақ уақыт энергия береді.
Егер көмірсулар немесе ақуыздардың қайсысы жақсы деген сұраққа оралсақ, онда бірінші қоректік зат таңертең сіздің диетаңызда болуы керек. Күрделі көмірсулардың көздеріне дәнді дақылдар, қатты бидайдан жасалған макарон өнімдері, кебек, бұршақ дақылдары және т.б.
Егер сіз бұл мәселеге мұқият қарасаңыз, ақ күріш ұсынылған көмірсуларға негізделген тағамдар тізімінде жиі болмайды. Бұл мүлдем дұрыс емес, өнімнің гликемиялық индексі жоғары болғанымен, оны салмақ жоғалту кезінде тұтынуға болады. Бірақ нан шектеулі мөлшерде жеуге тиіс. Жемістер мен көкөністер туралы да айту керек. Бұл тағамдарда баяу көмірсулар ғана емес, өсімдік талшықтары да бар. Талшық ас қорыту жүйесінің жұмысына оң әсер етеді және ағзаға қажет.
Арықтау үшін қандай ақуыз қосылыстарын қолдануға болады?
Ақуыз қосылыстары әдетте екі түрге бөлінеді, бірақ көмірсулардан айырмашылығы, олардың ешқайсысы майлы тіндердің өсуіне себеп бола алмайды. Шындығында, мұнда бөлу принципі қолданылады, және барлық мәселе осы заттардың ассимиляция жылдамдығында. Жылдам протеин қосылыстарын спортшылар спорттық қоспалар түрінде жиі қолданады.
Сонымен қатар, ақуыздардың энергия құндылығы баяу ақуыздармен салыстырғанда жоғары екенін айту керек. Егер салмақ жоғалту үшін баяу ақуыздардың артықшылықтары туралы айтатын болсақ, онда бұл дененің оларды өңдеуге және кейін ассимиляцияға көбірек энергия жұмсау қажеттілігі. Әсіресе, тек арықтап қана қоймай, сонымен қатар спортпен айналысуды шешкендер үшін бұлшықет массасын алу үшін жылдам протеиндер артық екенін хабарлағымыз келеді. Ақуыздың баяу қосылыстары өз кезегінде бұлшықеттеріңізді катаболикалық реакциялардан қорғауға көмектеседі. Ең танымал ақуызды тағам - сүзбе. Оны өңдеудің ұзақтығы алтыдан сегіз сағатқа дейін. Мұндай өнімдерді қолданудың басты ерекшелігі - бұл ұйықтар алдында. Осылайша, біз ұйқы кезінде аминдердің ағзаға енуі үшін сүзбені кешке жеуге кеңес береміз. Сондай -ақ, жануарлардың ақуыздары жоғары сапалы деп айту керек. Дегенмен, біз сіздің диетаңызды мүмкіндігінше әр түрлі етіп жасауды ұсынамыз.
Арықтау кезінде қалай дұрыс тамақтану керек?
Біз көмірсулар мен ақуыздардың қайсысы жақсы екендігі туралы сөйлесетін боламыз, енді салмақ жоғалту кезінде дұрыс тамақтануды ұйымдастыру бойынша бірнеше ұсыныстар беруіміз керек. Бөлшек тамақтану жүйесіне көшуден бастаңыз және күніне кемінде төрт -бес рет тамақтаныңыз.
Белгілі бір қоректік затқа, айталық, ақуыз қосылыстарына назар аудармаңыз. Сіздің диеталық қоспаңыз сіздің физикалық белсенділігіңізге байланысты өзгеруі мүмкін, бірақ сіз ақуызды да, көмірсулармен бірге майды да тұтынуыңыз керек. Егер сіз тұздықтарды ұнататын болсаңыз, арықтауды шешсеңіз, тек соя немесе лимон қолдану керек.
Күннің бірінші жартысында денеде энергия тапшылығы болмауы үшін күрделі көмірсуларды тұтыну қажет. Кешке диетаңызға ақуыздың баяу қосылыстары бар тағамдарды енгізіңіз. Сондай -ақ, қуырылған тағамдарды жеуді тоқтатып, пісіру кезінде қайнату немесе бу беру керек.
Ақуыздар мен көмірсулар: артық салмақ алу үшін қайсысы жақсы?
Жаңадан бастаушы спортшылар бұл сұрақты жиі қояды, бірақ сіз қоректік заттардың екеуін де тұтынуыңыз керек және май туралы ұмытпаңыз. Алайда, бүгін біздің тақырыбымыз көмірсулар мен ақуыздардың қайсысы жақсы, біз майлар туралы айтпаймыз. Біз қазірдің өзінде сіздің диетаңызда болуы керек тағам өнімдерімен, сондай -ақ тұтынуға қажет емес өнімдермен таныстырдық.
Біз жоғарыда салмақ жоғалту туралы көбірек айтқанымызбен, бұлшықет массасын алу кезеңінде қарапайым көмірсулар да қажет емес. Дәлірек айтқанда, олардың өздері емес, олардың көпшілігі. Бұл заттар жаттығулар аяқталғаннан кейін сізге пайдалы болуы мүмкін, ағзаға регенеративті процестерді белсендіру үшін энергия қорын тез қалпына келтіру қажет болады.
Енді біз гейнер ретінде спорттық тамақтанудың бұл түрі туралы қысқаша сөйлескіміз келеді. Бұл тағамдар ақуыздық қосылыстар мен көмірсулардың қоспасы. Қазір спорттық азық -түлік дүкендерінде салмақ жинайтындардың таңдауы керемет, ал дұрыс өнімді таңдау өте қиын. Ең алдымен, қосымшадағы ақуыздық қосылыстардың мазмұнына назар аудару қажет. Егер бұл көрсеткіш 25 пайыздан төмен болса, онда сіз мұндай гейнерді қабылдамауыңыз керек.
Сонымен қатар, қоспадағы қанттың құрамына назар аударыңыз және ең дұрысы ол болмауы керек. Бұқаралық жинау үшін спорттық тамақтанудың бұл түрі өте пайдалы болуы мүмкін, бірақ барлық спортшылар үшін емес. Егер сіз артық салмаққа бейім болсаңыз. Гейнерден гөрі ақуыздық қоспаларды қолданған дұрыс. Бірақ арық спортшылар үшін гейнер прогреске көмектесетіні сөзсіз. Бұлшықет тінінің өсуінде шешуші рөл атқаратын екі қоректік заттардан тұрады.
Егер ақуыз қосылыстары құрылыс материалдары болса, онда көмірсулар осы процестерді энергиямен қамтамасыз етуге арналған. Осы екі қоректік заттардың жеткілікті мөлшерінде ғана алға жылжуға болады. Осылайша, біз көмірсулар мен ақуыздарға қарағанда қайсысы жақсы деген сұрақты тұжырымдаудың дұрыс еместігін тағы бір рет дәлелдедік.
Энергия көзі ретінде көмірсулар туралы айтатын болсақ, бұл мәселені шешу үшін ақуыздарды қолдануға болады деп айтуға болады. Өте дұрыс, бірақ ағза ақуыз қосылыстарынан, сондай -ақ майдан жеткілікті мөлшерде көмірсулар болмаған кезде ғана энергия ала бастайды.
Кәсіби бодибилдерлер кептіру кезінде көмірсуларсыз тамақтану бағдарламаларын қолданады. Бұл қоректік заттардың елеулі жетіспеушілігі денеде пайда болғандықтан, дене майлы тіндерді белсенді түрде күйдіреді. Айтпақшы, көптеген адамдар кептіру мен салмақ жоғалту бірдей деп санайды. Бұл мүлдем дұрыс емес, өйткені бірінші жағдайда спортшылардың уақыты шектеулі және денсаулығына байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін өте қатаң тамақтану бағдарламаларын қолданады.
Ақуыздар мен көмірсулардың рационына қалай дұрыс қосылуға болатынын біліңіз:
