Трапецияға арналған жаттығуды орындау әдісі - штанга иығынан тұру. Екі түрі бар: штанга алдыңғы және артқы жағында. Фотосуреттер мен бейнелер. Жаттығылған трапеция бұлшықеттері иық белдеуіне массивтілік береді және иесінің өзіне деген сенімділігін арттырады. Иық көтеру - бұл сіздің тұзақтарыңызды қысқа мерзімде соруға көмектесетін жаттығу. Ең бастысы - дұрыс орындау техникасын ұстану және үлкен салмақтармен «ойнамау».
Сахнаға шыққан бодибилдерлер туралы ойлағанда, трапецияның визуалды және эстетикалық маңызы аспандап кетеді. Құзыретті сурет салу кезінде трапеция - артқы көріністегі спортшының назар аударатын орталығы. Тіпті фронтальды позаларда бұл қатал бұлшықет тобы өзінің күшімен таң қалдырады. Трапецияның дамуы басқа жарылғыш спорт түрлерінде бәсекеге қабілетті болу үшін де қажет, өйткені бұлшықеттер иық белдеуінің барлық қозғалыстарына қатысады.
Трапецияның кешенді дамуы үшін әмбебап құрал жоқ. Трапеция бұлшықетінің құрылысы соншалықты, оны айдау үшін жұмыста бір мезгілде үш түрлі сәулені қолдану қажет, және мұны бір ғана белгілі қозғалыспен жүзеге асыру мүмкін емес.
Трапеция бұлшықеттерінің 3 функционалды тәуелсіз аймақтары - жоғарғы, ортаңғы және төменгі, мақсатты түрде бөлек жаттықтырылуы керек. Трапецияның ортаңғы сәулесі спортшы көлбеуде әр түрлі қатарларды орындаған кезде өңделеді. Төменгі пучок басынан жоғары салмақты көтеру арқылы шайқалады. Жоғарғы бұлшықеттер иықтарды қолданып жаттықтырылады.
Штанга иығын көтеру - бұл трапеция тәрізді бұлшықетті дамытуға арналған ең танымал жаттығулар. Бұл массаның өсуіне және мойынмен бірге трапецияның шыңының қалыңдығының жоғарылауына негіз болады. Бодибилдинг пен фитнес кезінде тыртықтар артқы және мойынның көлемін жоғарылатады, трапеция бұлшықеттері мен дельталардың бұлшық еттерін баса көрсетеді, кептіру кезеңінде олардың арасын анық ажыратады. Тағы бір нұсқа бар - гантельмен иығын көтереді.
Иық иілу әр түрлі жолмен орындалады, бірақ кез келген жағдайда жүктің арыстан үлесі жоғарғы трапецияға түседі, ал тұрақтандырғыш ретінде әрекет ететін басқа бұлшықет топтары жанама жүктемені алады. Ең әйгілі нұсқа - тік тұрған штанга иығы.
Алдыңғы штанга иығын көтереді: техника
Иық көтерудің мәні - қолдың бұлшық еттерін жұмысқа тартпай, ауырлықпен иықты көтеру мен төмендету. Орындау техникасы қарапайым, тіпті жаңадан бастаушы да онымен оңай күреседі, бірақ белгіленген іс -қимыл жоспары мен ұсыныстардан ауытқу оңай жарақатқа әкелуі мүмкін. Жаттығуды бастамас бұрын, бұлшықеттерді жыртпау және сіңірлердің созылуын тудырмау үшін 10-15 минуттық жақсы жылыту кешенін жасау керек.
- Штангаға жақындаңыз, аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, тізеде сәл бүгілген. Бұл бастапқы позиция болады.
- Тікелей ұстау арқылы (жоғарыдан), алақанның арасындағы қашықтық иықтың енінен сәл кеңірек болып, тіректі тіректерден көтеріңіз. Егер штанга бастапқыда еденде болса, оны көтергішпен көтеріңіз.
- Тіке тұрыңыз, түзетіңіз, иығыңызды түзетіңіз, төменгі арқада сәл бүгіңіз, кеудеңізді алға қойыңыз.
- Иегіңізді еденге параллель етіп көтеріңіз және тура қараңыз.
- Тыныс алыңыз, деміңізді ұстаңыз және алға немесе артқа бүгілмей, шынтағыңызды бүкпей, иығыңызды құлағыңызға қарай мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Елестетіп көріңізші, қойылған сұрақтың жауабын білмей, иығыңызды қысып тұрсыз.
- Жоғарғы нүктеде дем шығарыңыз және қысқа екі секундтық үзіліс жасаңыз және бастапқы күйге оралыңыз.
- Дененің басқа бөліктерін қозғамай, иықтарыңызды мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Амплитуданың соңғы нүктесінде бұлшықеттер мүмкіндігінше шиеленісуі керек.
- Жаттығуды тегіс қозғалыстармен тәсілдердің қажетті саны үшін қайталаңыз (әдетте бұл 8-10 қайталау).
Арқасында штангасы бар иығын көтереді
Арқаның артында иық көтеру техникасы штангамен жамбас деңгейінде иығу әдісіне ұқсас. Жалғыз айырмашылық снарядтың орналасуында және қозғалыс ауқымында - ол аз болып шығады.
Бұл нұсқадағы бұлшықеттер аз жиырылады, бірақ бұл арқадағы иықтардың тиімділігі төмен дегенді білдірмейді. Олар позаны түзету үшін өте қолайлы, оның жағдайы классикалық иық кезінде «дөңгеленген» иықтың пайда болуымен нашарлайды.
Барды өз бетіңізше алу өте қиын, сондықтан көршіңізден жабдықты әкелуін және тәсілдерді сақтандыруын сұраңыз. Енді сіз жаттығуды бастауға болады.
Қайталаудың соңында жүктің салмағы оларды төмен түсірмеуі үшін иығыңызды босаңсытуға болмайды.
Иық көтерудің негізгі нюанстары
Трапеция жаттығулары мақсатты бұлшықетті мақсатты түрде сорғызу және дене салмағының артық салмағымен қалыпқа зиян келтірмеу үшін жұмыста орташа салмақты қолдануды қамтиды. Орындау техникасын жетілдіру үшін минималды жүктемеден бастау керек, содан кейін ғана салмақты біртіндеп арттыру керек. Бұлшықеттерді өте ауыр снарядпен айдау кезінде салмақты сенімді түрде ұстап тұру үшін белдіктерді қолданған жөн.
Үлкен салмақтармен жұмыс істеу тиімді ме? Барлығына емес және әрқашан емес. Өте ауыр штанга арқа бұлшықеттерінің максималды жиырылуына жол бермейді және «ет» жиынтығының тиімділігі төмендейді. Трапеция бұлшықеттерінен түсетін жүк иық белдеуінің бұлшықеттеріне беріледі. Сонымен қатар, ауыр салмақ спортшының арқасын айналдыруды еріксіз қалайды.
Иықтың қандай нұсқасы қолданылса да, иық буындарында проблемалар болмайтындай етіп, ешқашан иықты бұруға болмайды.
Иық көтеру - бұл жаттығудың маңызды деңгейінде тәжірибелі спортшыларға қолайлы оқшаулау жаттығуы, бірақ жаңадан бастағандар өздерінің орталық арқасына назар аударуы керек. Жаттығу арсеналында штанга иығын үнемі қолдану сізді мықты мойынмен және айқын арқа тәрізді жоғары арқаға ие етеді.
Штангамен тұрып иық көтеру туралы бейне - орындау техникасы:
