Үйде тұтқаны қалай бастау керектігін және қолдарыңызбен біртіндеп көмексіз қалай жүруді үйреніңіз. Спорттық қызметтің көптеген саласында тік тұтқа өте белсенді қолданылады. Көптеген адамдар үйде тұрып, қолмен жүруді үйренуге қызығушылық танытады. Мен сізге бірден ескерткім келеді, бұл өте күрделі элемент және сіз маңызды жұмысқа бейімделуіңіз керек.
Қолмен жұмыс жасау үшін не қажет?
Егер сіз үйде тұруды және қолмен жүруді үйренуді шешсеңіз, онда сіз теориядан бастауыңыз керек: бірнеше нәрсеге ерекше назар аудару қажет:
- Ауырлық орталығы - көптеген бастаушылар түзетуден қорқады және осылайша өрескел қате жібереді. Қолдары кеңінен таралған, иықтары мен іші артқа шегінген. Тік тіректі қалай жасау керектігін білу үшін алдымен ауырлық центрін дұрыс анықтау қажет.
- Тепе -теңдік - бұл үшін қолдың бұлшық еттерінің күші қажет, ол бәрінде жоқ. Есіңізде болсын, тепе -теңдікті сақтау үшін ауырлық орталығы тірек нүктесінің дәл үстінде орналасуы керек.
- «Шам» позициясы қолмен ұстауға арналған ең оңай позиция. Сіз асқазаныңызға сурет салуыңыз керек, иық буындарын түзетіп, қолыңызды түзетіп, босаңсытыңыз. Қолдаудың сапасына қолдың қаншалықты жақсы созылғандығы әсер ететінін есте ұстаған жөн.
- Позицияны жақсарту - мұны істеудің екі әдісі бар. Бірінші жағдайда, сіз қолыңызды жерге қойып, отыру күйін алуыңыз керек. Осыдан кейін аяқтарыңызбен итеріп, лақтырыңыз. Екінші әдісті қолданғанда, тұрғанда қолды жерге жатқызу керек. Содан кейін оң аяқпен итеріп, сол жаққа лақтырыңыз. Аяғыңызды тік ұстауға тырысыңыз.
- Баланс - егер сіз «Шам» позициясын меңгеріп үлгерген болсаңыз, мұнымен тоқтамаңыз және жетілдіруді жалғастырыңыз. Алдымен, тұрақтылықты жақсарту үшін тізе буындарын бүгіңіз, себебі ауырлық центрі осы сәтте төмен қарай жылжиды.
Жаттығу кезінде жиі құлап қалуыңызға дайын болыңыз. Бірақ егер сіз үйде тұруды және қолмен жүруді үйренгіңіз келсе, онда бұл сізге кедергі болмайды.
Үйде қолмен тұруды қалай үйренуге болады?
Бүгінгі үйде тұруды және қолмен жүруді үйренудің тақырыбы екі бөлімнен тұрады, және дәл осы гимнастикалық элементтерді меңгеру қажет. Қолмен жұмыс жасауды үйренбей, сіз бұл позицияда қозғала алмайтыныңыз анық. Дегенмен, алдымен мен қарсы көрсеткіштер туралы айтқым келеді:
- Бас сүйекішілік қысымның жоғарылауы.
- Қабыну ауруларының жедел формаларының болуы.
- Омыртқа бағанасының проблемалары.
- Буын жарақаттары.
Сөзсіз, тік тұтқа - бұл басқаларды таң қалдыра алатын өте тиімді амал. Егер сіз үйде тұруды және қолмен жүруді үйренгіңіз келсе, жаттығуды арнайы дайындық жаттығуларынан бастау керек. Біз жоғарыда тік дренажды орындау үшін қолдың бұлшық еттерінде жеткілікті күшке ие болу керектігін айттық. Дәл осы жерден бастау керек.
Әрине, тепе -теңдік те маңызды, бірақ күшті қолдар болмаса, сіз ұстанымды ұстай алмайсыз. Біз push-up және әр түрлі «тақталарға» мұқият назар аударуды ұсынамыз. Бұл жаттығулардың барлығы тәжден өкшеге дейін түзу денемен орындалуы керек екенін есте ұстаған жөн. Жаттығулардың тиімділігін арттыру үшін траекторияның төменгі нүктесінде кідіртуге болады.
Үйде тұрып, қолмен жүруді үйренуді қалайтын барлық адамдар икемділікті есте ұстауы керек. Бұл сапасыз элементті орындау өте қиын болады. Икемділікті дамытудың тамаша әдісі - көпір жаттығуы. Жаттығудың қарапайым нұсқасынан бастаңыз, және ол жетілдірілгеннен кейін күрделіге өтіңіз. Келесі дайындық жаттығуы бас және білек тірегі болуы мүмкін. Тірек нүктесі ұлғайған сайын бұл элементті орындау оңай болады. Алайда, алдымен жарақат алмас үшін досыңыздың қолдауына жүгінуіңіз керек немесе қабырғаға жаттықтыру керек. Сіз бұл ұстанымды меңгерген кезде, асана «қарғасын» зерттеуге көшіңіз. Бұл иық бұлшықеттерін күшейтудің тамаша әдісі.
Жоғарыда сипатталған барлық қадамдарды орындағаннан кейін сіз негізгі қорды меңгеруге дайын боласыз. Алайда, мұнда көптеген адамдар қорқынышпен бетпе -бет келеді, бұл түсінікті, себебі төңкерілген позиция біз үшін табиғи емес. Қорқыныш сезімін жеңу үшін сіз өзіңізге көп күш салуыңыз керек.
Қолдаумен тірек
Жарақат алмас үшін қабырғаға немесе досыңызбен жаттығыңыз. Тіректен (қабырға) 25-30 сантиметр қашықтықта тұрып қалып алыңыз. Торсыңызды бүгіңіз және қолыңызды жерге қойыңыз, ол иық буындарының деңгейінде болуы керек. Осыдан кейін, бір аяғыңызбен итеріп, денеңізді түзетіңіз, аяғыңызды қабырға бойымен созыңыз.
Біз бастапқыда тік күйде ұзақ тұруды ұсынбаймыз, керісінше оны біртіндеп арттырамыз. Бұл сіздің тұрақтылық ұпайыңызды арттыруға мүмкіндік береді.
Қолдаусыз қол тірек
Алдыңғы элементті меңгергеннен кейін, сіз жақсартуды жалғастырғыңыз келетін шығар. Ол үшін сырттан келген көмектен бас тартуға тура келеді. Дегенмен, бәрін біртіндеп жасау керек. Қабырғаға тіреуіш алып, аяғыңызды ақырын көтере бастаңыз. Алдымен әр аяқпен кезекпен, содан кейін бірден екі аяқпен жасаңыз. Бұл жаттығуды меңгерген кезде қабырғаға дейінгі қашықтықты арттырыңыз. Бірақ алдымен сіз әлі де одан алыс емес жерде болуыңыз керек.
Қажетті нәтижеге жеткеннен кейін сіз ашық кеңістікте жаттығуға кірісе аласыз. Дегенмен, сіз досыңыздың көмегінен бірден бас тартпауыңыз керек. Сіздің қолмен жұмыс жасау тәжірибесі, ең алдымен, ұзақ болмауы мүмкін. Дегенмен, уақыт біртіндеп ұлғаяды, бастысы - жаттығуды үнемі жалғастыру. Назар аударыңыз, ең қиын тұтқа - тегіс емес штангаларда тіреуішпен орындалатын стенд.
Қолмен жұмыс кезінде негізгі қателіктер
Жаңадан бастаушылардың тәжірибелі тәлімгермен бірге қателесуі жиі кездеседі. Егер адам бір нәрсені өз бетімен меңгерсе, онда ол оны жиі жасайды. Біз енді тік қолмен жұмыс жасау кезінде жиі кездесетін қателіктерді қарастырамыз:
- Қолдар тым кең таралған - бұл ауырлық орталығының тірек нүктесінен ығысуына әкеледі және тепе -теңдікті сақтау мүмкін болмайды.
- Қолдар бүгілген - біз жоғарыда айттық, қолдар мүмкіндігінше түзу болуы керек. Егер сіздің бұлшықеттеріңіз жеткіліксіз болса, онда бұл жұмыс істемейді.
- Иық буындары алға қарай итерілді - тепе -теңдікті сақтау міндетін қиындатады.
- Арқа доғалы немесе дөңгеленген - сонымен қатар тепе -теңдікті сақтауға мүмкіндік бермейді.
Егер сіз үйде тұруды және қолмен жүруді үйренгіңіз келсе, онда сіз дұрыс құлауды үйренуіңіз керек. Егер сіз тепе -теңдікті жоғалтсаңыз, дене салмағыңызды тез алға қарай жылжытып, аяқтарыңызды бүгіңіз, өкшеңізді жерге қойыңыз. Соққыны жұмсарту үшін қолыңызды бүгіп, иегіңізді кеудеге тигізіп, қалыпты сальто жасаңыз. Егер сіз артқа қарай құлап кетсеңіз, арқаңызды тез бүгіп, «көпір» күйінде болуға тырысыңыз.
Үйде қолмен жүруді қалай үйренуге болады?
Бұлшықет әлсіздігіне байланысты жаңадан бастаушыларға қол ұстағышты алу немесе мұндай қалыпта жүру қиын екендігі жалпыға ортақ. Бұл рас, бірақ біз жоғарыда айтқан қорқыныш сезімін төмендетуге болмайды. Шындығында, бұл ауырлық центрін ауыстыруды қиындататын қорқыныш, себебі санадан тыс әркім бақылаусыз арқасынан құлап кетуден қорқады. Мықты қолдар қорқынышты жеңуге көмектеседі.
Сіз мақаланың бірінші бөлігін зерттедіңіз және тұтқаны жақсы меңгердіңіз деп ойлаймыз. Тіке төңкеріп жүруді үйрену қалады. Қол ұстағыштан бірден қозғалуға тырыспаңыз. Бастау үшін дененің сәл бейімделуі үшін төңкеріп отыру керек. Осыдан кейін бір қолыңызды жерден көтеріп, кішкене қадам жасаңыз. Екінші қозғалысты қайталаңыз. Тұрақты жаттығулар қолмен жүруді үйренуге көмектеседі.
Қол тіреуіші қол бұлшықеттерін одан әрі жаттықтырудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Ол үшін тік күйде итеру жаттығуларын жасауға болады. Оның көмегімен сіз кеуде бұлшықеттерін, дельта мен трицепсті керемет нығайта аласыз. Егер сіз итеру жаттығуларын орындау кезінде қолдауды қолдансаңыз, онда тұрақтандырғыш бұлшықеттер жұмысқа қатыспайды. Дегенмен, бұл нұсқада да жаттығуды тиімді деп санауға болады.
Назар аударыңыз, қолмен жүру техникасын игерген көптеген спортшылар бұл жағдайда тепе -теңдікті сақтап тұру орнынан қарағанда әлдеқайда жеңіл екенін айтады. Бұл фактінің өзіндік түсіндірмесі бар. Сіз қозғалуды бастаған кезде ауырлық орталығы алға жылжиды және қысқа уақыт ішінде бұлшықеттерге күшті жүктеме болмайды. Бұл олардың жағдайына оң әсер етеді, өйткені олар статикалық позициямен салыстырғанда қозғалу кезінде қатты шаршамайды. Мұндағы басты қиындық - аяқтарыңызды денеден сәл алыстатудан, сондай -ақ қолдарыңызды жерден жұлып алудан қорқу. Тұрақты жаттығулармен сіз қолыңызбен лайықты қашықтықта жүре аласыз. Есіңізде болсын, кез келген акробатикалық элементтерді тұрақты жаттығулармен ғана меңгеруге болады.
Қол қауіпсіздігі
Әр жаттығудан бұрын сіз дұрыс жылынуыңыз керек. Сондай -ақ, қауіпсіз құлау үшін жағдай жасай отырып, жаттығу орнын ұйымдастыру қажет. Біз жоғарыда сіз жермен жиі кездесетіндігіңізді айттық, бұл қалыпты жағдай. Жаттығудың бастапқы кезеңінде қолдауды қолданғаныңызға немесе досыңыздың көмегіне жүгініңіз. Қауіпсіз торсыз тұтқаны меңгеруге болмайды.
Мен сізге тағы бір рет физикалық дайындық деңгейінің жеткілікті екенін еске салғым келеді. Егер олай болмаса, алдымен күш жаттығуларына уақыт бөліңіз. Ерекше тәуекелге келер болсақ, қолды ұстау кезінде білектер мен қолдар болады. Көптеген адамдар үшін бұл дененің ең әлсіз бөліктері. Иық пен шынтақ буындары, сондай -ақ арқа мен төменгі арқа қатты қысылады. Бұл бұлшықеттерді жаттықтыруды ұмытпаңыз.
Сондай -ақ, тіреуіштің қауіптілігі аяқтарын жоғары лақтырған кезде басына кенеттен қан ағуын қамтиды. Жаттығудың алғашқы кезеңдерінде дененің бейімделуге мүмкіндігі болу үшін ұзақ уақыт бойы қалыпта қалуға болмайды. Басында сіздің басыңызда жағымсыз сезімдер пайда болуы мүмкін. Егер олар ұзақ уақыт бойы жоғалып кетпесе, шынымен де тұтқаны меңгеру қажет пе деп мұқият ойланыңыз.
Келесі бейнеде қолмен тұруды үйрену туралы пайдалы ақпарат бар:
Міне, сіздің қолыңызбен қалай жүру керектігі туралы тренинг:
