Егер сіздің мақсатыңыз - арқадағы экстензорды күшейту және бұлшықет массасын алу болса, бұл жаттығудың техникасын міндетті түрде үйреніңіз. Бұл күш, жылдамдық және төзімділікті арттырады. Иығыңызда штангамен иілу арқылы сіз арқа мен бөкселердің бұлшықеттерін тиімді жұмыс жасай аласыз. Егер сіз үнемі жұмыс жасасаңыз, бұлшықеттердің көлемі артады және рельефті жақсартады. Қозғалысты кез келген дайындық деңгейіндегі спортшылар орындауы мүмкін, бірақ сонымен бірге техниканы ұстанады. Назар аударыңыз, бұл қозғалыс кейде «қайырлы таң» деп те аталады. Егер сіз оны болашақта кездестірсеңіз, бұл сіздің иығыңызда штангасы бар иілуден басқа ештеңе емес екенін ұмытпаңыз. Жұмысқа арқа бұлшықеттерінен басқа, жамбас бицептері, сондай -ақ жартылай мембранозды және мембраналық бұлшықеттер қатысады.
Иығыңыздағы штангамен бейімділікті қалай дұрыс орындау керек?
Аяқтар иық буындарының деңгейінде немесе сәл кеңірек орналасуы керек. Снарядты трапецияға кеңінен ұстаңыз. Торс тік сақталуы керек. Төменгі арқада табиғи арка жасау үшін иығыңыз бен кеудеңізді түзетіңіз. Жұлын бағанасындағы стрессті жеңілдету үшін тізе буындарын сәл бүгіңіз.
Тыныс алыңыз және деміңізді ұстап, жамбасыңызды сәл артқа жылжыта отырып, денеңізді алға қарай еңкейтіңіз. Арқа деңгейінде қалуы және қозғалыс тек жамбастың көмегімен жүзеге асуы өте маңызды. Қарама -қарсы бағытта қозғалуды бастаңыз, тек жоғарғы денені көтеріп, бөкселер мен жамбастарды артқа алу керек.
Траекторияның ең қиын бөлігінен өткеннен кейін ауаны шығарыңыз. Бүкіл қозғалыс кезінде төменгі арқа табиғи түрде доғалы екеніне көз жеткізіңіз.
Жаңадан бастағандар бір жиынға 15 реттен көп орындауы керек. Бел аймағына зақым келтірмеу үшін 10 кг жұмыс салмағынан бастаңыз. Бір сабақта 2-3 жиынтығын орындаңыз.
Иығыңызда штангамен иілу - бұл өте тиімді қозғалыс, бірақ сонымен бірге бұл өте травматикалық. Оны орындау кезінде арқа мен төменгі арқа жағдайына ерекше назар аударыңыз. Егер сіз бел аймағындағы бұлшықеттер жеткілікті күшті емес деп ойласаңыз, онда ауыр атлетикалық белбеуді қолдану керек.
Жарақат алу ықтималдығын күрт төмендететін жылынудың маңыздылығын ұмытпаңыз. Жаттығуды бастамас бұрын, жамбастың айналмалы қозғалысын және әр түрлі бейімділікті қолдануға болады. Тізе буындарының дұрыс орналасуы да өте маңызды. Олардың әрдайым сәл бүгілгеніне көз жеткізіңіз. Бұл сізге тепе -теңдікті сақтауды жеңілдетеді және тізе буындарындағы стрессті азайтады.
Иықта штангамен бейімділікті орындау кезіндегі қателіктер
Жаңадан келген спортшылар бұл қозғалыс ауыр зақымға ұшырамау үшін техниканы қатаң сақтау керек екенін есте ұстауы керек. Көбінесе спортшылар тізе буындарын шамадан тыс бүгеді, нәтижесінде қозғалыс көлбеу болуды тоқтатады, скват түріне айналады. Нәтижесінде жұмысқа басқа бұлшықет топтары қатысады, ал сіз қалаған нәтижеге қол жеткізе алмайсыз.
Сондай -ақ, спортшылар жиі иықтарын дөңгелетеді, бұл мүмкін емес. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар жұлынға стрессті арттырады және жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіздің көзқарасыңыз әрқашан тек алға бағытталуы керек. Кейде құрылысшылар жерге қарайды. Алға күткенде, снарядты ұстау сізге әлдеқайда жеңіл болады, сонымен қатар сіз қалыпыңызды нашарлатпайсыз.
Жұмыс салмағын таңдағанда, сіз 6-8 қайталауды орындай алатын салмақты қолдануыңыз керек. Егер ең төменгі қалыпта арқаның дұрыс орналасуын сақтау қиын болса, онда снарядтың салмағын азайту қажет.
Штанга иығынан иілудің екі негізгі нұсқасын қарастырыңыз:
