Білек үшін ең тиімді жаттығудың құпия техникасын үйреніңіз. Нәтижеге 100% кепілдік беріледі. Білектер қолдың беріктігін арттыруда үлкен көмек көрсетеді. Егер бұл бұлшықеттер дамуда артта қалса, онда сізге басқа да ауыр қозғалыстарды орындау қиын болады, мысалы, стендтік пресс. Білек бұлшықеттері үшін қолды штангамен ғана ию тиімді болғандықтан, бұл қозғалысты сіз орындауыңыз керек.
Жаттығу бицепске, бүйірлік білекке және бракиорадиалис бұлшықеттеріне қатысты. Классикалық штанга көтерумен салыстырғанда, бұл қозғалыстың бірнеше маңызды ерекшеліктері бар:
- Бицепсті жұмыстан мүмкіндігінше алып тастау үшін қолды тесу қажет.
- Жүктің көп бөлігі brachioradialis бұлшықетіне түседі.
- Білектің бүйір бөлімі сапалы өңделуде.
Штанганы бұрауды үстіңгі қолмен жасай отырып, сіз білек созғыштарын күшейтесіз, бұл ұстауды едәуір жақсартады. Егер сіз бодибилдингке байсалды болсаңыз, онда бір сәтте сізге көп салмақпен жұмыс істеу керек болады, ал мұнда сізге мықты ұстау қажет болады. Сонымен қатар, қозғалысты жекпе -жек өнерінің өкілдері орындауы мүмкін, себебі олар соққының күшін арттырады.
Штанга бұралуын қалай дұрыс жасауға болады?
Көбінесе спортшылар бұл өте қарапайым қозғалыс деп санайды, оны жақынырақ тексергенде қате пікір шығады. Снарядты иық буындарының енінен жоғарғы ұстағышпен алып, оны жамбас деңгейіне қою керек.
Снаряд білектер жерге параллель болғанша көтерілуі керек. Жоғары қозғалыс кезінде дем шығарып, дем шығарғанда снарядты төмендетіңіз. Қозғалысты баяу қарқынмен орындаңыз. Шынтақ буындарының қозғалысын болдырмау маңызды, ол үшін олар денеге мықтап басылуы керек.
Жаттығу білекке үлкен салмақ түсіретіндіктен, оны сессия соңында жасаған жөн. Сондай -ақ, бұлшықеттерге жүктемені арттыру үшін осы қозғалыстан кейін білекке иілуді ұсынуға болады. Жақсы нәтижеге жету үшін, штангадан жоғары бұйралауды әрқайсысы 15 қайталаудың үш жиынтығында орындаңыз.
Шөп алу қаупін азайту үшін үлкен снаряд салмағын қолданбаңыз. Бастаушы бодибилдер тіпті бос бармен немесе жеңіл гантельмен жұмыс жасай алады. Осылайша сіз қозғалыс техникасын жақсы меңгеріп, жарақат алу қаупін азайта аласыз. Көбінесе спортшылар артқы бұлшықеттерімен қозғалысты орындауға көмектесуге тырысады, бұл мүмкін емес. Бұл жаттығулардың тиімділігін төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар сіз арқаңызды жарақаттай аласыз. Егер сіз арқаға қол жеткізе алмасаңыз, снарядтың салмағын азайтыңыз. Кейде қозғалыс бұлшықет жеткіліксіздігі кезінде қоршай алатын досының көмегімен орындалады.
Қолды штангамен бұрау кезінде жиі кездесетін қателіктер
Көбінесе, қолды жоғарыдан штангамен иілу кезінде, снарядты көтеру кезінде қолдар «қысылып» қалатын сияқты. Бұл бос жолақпен жаттығу кезінде де болуы мүмкін. Көбінесе жаңадан бастаушылар снарядты дұрыс ұстамайтындықтан, осындай қателіктер жібереді. Бұл «сығу» кезінде буындар өте тез шаршайды. Бұл үлкен салмақпен жұмыс кезінде жарақатқа әкелуі мүмкін.
Сондай -ақ, кейде спортшылар бұл қозғалысты сабақтың басында орындайды, содан кейін тәсілді сапалы түрде аяқтай алмайды. Біз жоғарыдан штангамен бұралуды орындаған кезде, білектің бұлшық еттерінде қатты стресс болады және олар тез шаршайды деп айттық. Дәл осы себепті қозғалыс жаттығудың ортасында немесе оның соңғы кезеңінде жақсы орындалады. Уақыт өте келе бұлшықеттер жақсы тоналды және қатты шаршамайды.
Жаттығуды орындау кезінде барлық серпілулерді жою қажет. Қозғалысты толық басқара алатындай темп жоғары болмауы керек. Кез келген серпіліс буынға зақым келтіруі мүмкін.
Спортшыларға арналған штангадан бұйралауға арналған кеңестер
Есіңізде болсын, бұл қозғалыс бицепс емес, білек бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған. Осы себепті, бұйралауды жасамас бұрын, бұл бұлшықеттерді жүктеу керек.
Спорттық құралдар әрқашан иық буындарының енінде ұсталуы керек. Егер сіз қисық жолақпен қозғалыс жасасаңыз, онда жүктеменің екпіні бицепске ауысады. Шынтақ буындары әрқашан денеге қатты басылатынына көз жеткізіңіз, бұл олардың қозғалысын жоққа шығарады.
Денені бұрмаңыз және арқаңызбен көмектесіңіз. Мұны жасауға болады, бірақ таза қозғалыстарға күш болмаған кезде соңғы қайталау кезінде. Егер сіз сегіз рет қайталай алмасаңыз, онда сіз снарядтың салмағын азайтуыңыз керек.
Бұл қозғалыс қол жаттығу күнін аяқтаудың тамаша тәсілі болады. Бұл сіздің білектеріңізді берік және серпімді етеді.
Бұл бейнедегі жаттығу техникасын қараңыз:
