Саусақтардың бүгілуі (есек) - бұл бұзау бұлшық еттеріне арналған тиімді жаттығу, ол арқаны шамадан тыс жүктемейді. Оның күрделілігі техниканы қатаң енгізуде, оған немқұрайлы қарайтын спортшы ғана емес, оның серіктесі де зардап шегуі мүмкін. Бұзау бұлшықеттері адам ағзасындағы ең серпімді бұлшықеттер болып табылады, себебі олар үнемі жұмыста болады. Бұзау бұлшықеттері қозғалыстарға үнемі қатысатындықтан, оларды «ұру» қиынға соғады. Сондықтан, сіз жиі спортшының әдемі үрленген денесін, үлкен квадрицептерді және олармен салыстырғанда әлсіз шаяндарды жиі көре аласыз.
Төменгі аяқтың бұлшық еттеріне әсер ету, олардың қатты сорылуы мен өсуін ынталандыру үшін бұлшықет соққысы қажет, яғни оларға мүлде күтпеген жүктемені беру керек.
Есек жаттығуы - бицепс бұзау бұлшықетін дамытуға және ынталандыруға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Мұны істеу үшін сізге бұзауды жаттықтырушы немесе серіктес қажет. Жаңадан бастаушылар гантельдерді салмақ ретінде қолдана алады. Бірақ сонымен бірге артқы жағында орналасқан жабдық төмен түспеуі үшін серіктестің қолында болуы керек.
Шварценеггер бұл жаттығуды орындауды өте жақсы көрді, жүктің орнына қыздарды қолданды. Есектің арқасында ол шарларға ұқсайтын көлемді ірі бұзауларды өсірді.
«Есек» жаттығу техникасы
Бүктелген шұлықты орындаудың арнайы техникасы бұл жаттығуды барлық спортшыларға қол жетімді етпейді. Ақыр соңында, бұлшықеттердің мұндай жаттығуына дейін бүкіл дене жақсы дайындалуы керек. «Есек» серіктесімен, кем дегенде, арнайы тренажердегідей жиі қолданылады:
- Аяғыңыздың ұшын төмен түсіре отырып, биіктігі кемінде 10 см болатын арнайы стендте, ағаш платформада немесе құймақ үстінде тұрыңыз.
- Тізеңізді түзетіңіз, бірақ қосылысты «құлыптамаңыз», оның жағдайы сәл бүгілген болуы керек.
- Жамбас буындары саусақтардың астында болатындай етіп төменгі арқаға бүгіңіз. Жұлынның табиғи ауытқуын түзетіңіз.
- Қолданылған тіректі (кез келген көлденең бетті) қолыңызбен ұстаңыз және шынтағыңызды тірекке басыңыз.
- Көзіңізді алдыңызға бұрыңыз, бұл сіздің арқаңызды тік ұстауға және айналдырмауға көмектеседі.
- Серіктесіңізден салмақ рөлін ойнауды және арқаңызға көтерілуін сұраңыз.
- Дем шығарған кезде бұлшықет толық жиырылғанша саусақтарыңызбен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Балтыр бұлшықеттерінде максималды кернеу жасау үшін жоғарғы нүктеде бірнеше секунд ұстаңыз.
- Ингаляция кезінде баяу және баяу өзіңізді бастапқы күйге түсіріңіз, дәл осы сәтте сіз төменгі аяқтың бұлшық еттерінің созылуын жақсы сезінесіз. Пятки еденге қойылмауы керек, оларды үнемі ілу керек.
- Қажетті қайталау саны үшін жаттығуды серпілместен баяу орындаңыз.
- Жиын аяқталғаннан кейін, тізеңізді баяу бүгіңіз және серіктесіңіздің артқы жағынан тыныш түсуіне мүмкіндік беріңіз.
Торс көлбеуі неғұрлым төмен болса, төменгі аяқтың бұлшықеттері соғұрлым созылады
Төменгі аяқтың бицепс бұлшықетіне бірдей жүктемені тарату үшін аяқтың орналасуы бір -біріне параллель болуы керек. Қажет болса, сіз шұлықтың бұрылуын өзгерте аласыз, осылайша бұзау бұлшықеттерінің әр түрлі жерлерін (байламдарын) жүктей аласыз. Егер шұлықтар екі жағына бұрылса, онда негізгі жүктеме төменгі аяқ бұлшықеттерінің сыртқы бөлігіне түседі, егер шұлықтар ішке қарай - ішкі бөлікке.
Жүктің салмағы тек аяқты жүктеуі керек және төменгі артқы жағынан ешқандай түрде көрсетілмеуі керек. Егер жүктеме артқы жағында болса, алға қарай еңкейту керек, ол бірден сіздің аяғыңызға түседі. Ең бастысы - жаттығуды орындау кезінде өз мүмкіндіктеріңізді шынайы бағалау. Кейде жаңадан бастаушылар ғана емес, сонымен қатар тәжірибелі спортшылар да өздерінің мықты екенін және мұндай салмаққа мән бермейтінін дәлелдеу үшін серіктесін арқасынан алуға тырысады. Нәтижесінде жиі жарақаттану жағдайлары тіркеледі. Серіктестің немесе салмақтың салмағы спортшы 3 × 4 жиынтығын 15-25 рет қайталай алатындай болуы керек. Салмақ агентінің салмағын біртіндеп арттырған дұрыс, содан кейін денені үлкен жетістіктерге дайындайтын болады.
Әдетте, салмақ жаттығулары үшін 6-12 қайталаудың 3-4 жиынтығы ұсынылады. Бірақ бицепс бұзау бұлшықетімен әңгіме басқаша: ол серуендеуге арналған, яғни бұлшықет талшықтары көп. Барлығын еңісте көтеру үшін айдау үшін көп қайталауды орындау ұсынылады (20 немесе тіпті 30 жасауға болады), себебі жаттығудағы қозғалыс ауқымы аз және оны орындау қиын. қажетті бұлшықет жетіспеушілігіне қол жеткізіңіз.
«Есек» жаттығуы жаттығу бағдарламасын айтарлықтай әртараптандырады және аяқтың дамуында «өлі орталықтан» ауысуға серпін береді.
Бейне серіктеспен қалай дұрыс жасауға болады:
