Қатты жаттығудан кейін шөптер мен ауырсынусыз қысқа уақыт ішінде керемет созылуды үйреніңіз. Көптеген адамдар шпагатта 20 жасқа дейін отыруға болатынына сенімді. Бұл жасты жеңгеннен кейін, бұл жаттығуды орындаудың кез келген әрекеті сөзсіз жарақатқа әкеледі. Әрине, жарақат алу әбден мүмкін, бірақ егер сіз жылынуды жасамаған болсаңыз ғана. Адамның жасы ұлғайған сайын оның денесі мобильді болады. Дегенмен, бойлық бөлінуде қалай отыруды білгісі келетіндерге жас үлкен кедергі бола алмайды. Сізге бұл үшін дайындық жұмыстарын жүргізу қажет екенін есте ұстаған жөн.
Шпагат - бұл өте тиімді позиция және егер сіз оның техникасын меңгерсеңіз, сіз басқаларды таң қалдыра аласыз. Бірақ бұған қоса, шпагат денені нығайтуға мүмкіндік береді. Бөксе, сан, іш және арқа бұлшықеттеріне оң әсер етеді. Сонымен қатар, дененің жоғарыда аталған аймақтарында майдың пайызы да төмендейді.
Жіптің бірдей маңызды қабілеті - жамбас аймағында қан ағымының қалыпқа келуі. Шпагат жасай отырып, сіз ішек жолының және ас қорыту жүйесінің жұмысын жақсарта аласыз, сондай -ақ несеп -жыныс жүйесі мен варикозды веналардың көптеген ауруларының алдын ала аласыз. Әйелдер үшін шпагат етеккір циклін қалыпқа келтіруге, сондай -ақ босануға дайындалуға көмектеседі.
Жіп түрлері
Шпагаттың бірнеше түрі бар, олардың ішінде ең атақтысы бойлық және көлденең. Жіптердің барлық түрлерін жылдам қарастырайық.
- Бойлық. Бұл ең қарапайым форма, және бүгін біз бойлық шпагатқа қалай отыруға болатыны туралы айтатын боламыз. Бұл әрекетті орындау кезінде бір аяқты алға, ал екінші аяқты артқа созады. Нәтижесінде аяқтар түзу сызықты құрайды.
- Көлденең. Ол бойлықтан ерекшеленеді, бұл аяқтар жағына қарай таралады, сонымен қатар түзу сызықты құрайды.
- Салбыраған. Шын мәнінде, бұл бойлық немесе көлденең бөлінудің бір түрі, бірақ оны орындау кезінде аяқтар биіктікте орналасады, ал жамбас ауада болады.
- Вертикалды. Ол бір аяққа тұрып қалыптан орындалады және бойлық немесе көлденең болуы мүмкін.
Бөлуді дұрыс жасау үшін нені білу керек?
Егер сіз бойлық шпагатта қалай отыруды білгіңіз келетінін өзіңіз шешкен болсаңыз, онда бұл сізге уақытты қажет етеді. Сіз бір -екі апта бойы кетпейсіз. Бойлық шпагатты орындау техникасын меңгеру жылдамдығына көптеген факторлар әсер етеді. Әрине, бұл жерде сіздің дене дайындығыңыз ерекше маңызға ие.
Егер сіз спортпен айналыспайтын болсаңыз, онда сізге көп күш жұмсауға тура келеді. Жасы бірдей маңызды, өйткені жасына қарай икемділік төмендейді. Сіз жіптерді игеру кезінде қандай да бір мерзімдерді қоюдың мағынасы жоқ екенін түсінуіңіз керек. Егер сіз бойлық шпагатқа отыруға бел бусаңыз, онда сіз бұған қол жеткізе аласыз, сізге шыдамдылық қажет.
Жаттығу кезінде сіз өзіңіздің сезіміңізді байқауыңыз керек және егер олар сізге ыңғайсыздық тудырса, қимыл жасамаңыз. Сізге бірнеше айлық сабақтар қажет болады, олар тұрақты болуы керек. Алайда, барлық күш -жігер қызығушылықпен төленеді, ал бір күні сіз өзіңіздің отбасыңыз бен достарыңызға бойлық бөлінуге қалай отыру керектігін көрсете аласыз.
Егер сіз бұрын дақтар жасамаған болсаңыз, онда басты назар созуға бағытталуы керек. Дегенмен, шап немесе жамбас бұлшықеттерін созып қана қоймай, бүкіл дененің икемділігін арттыру қажет. Дене - бұл біртұтас механизм және қойылған міндетке жету үшін оны толық дамыту қажет. Тек денеңізді дайындағанда ғана, сіз бизнестегі табысқа сене аласыз.
Бұлшықеттерді негізгі жаттығудан кейін созуға болады, немесе сіз үйде жасай аласыз. Бірақ егер сіз жаттығулар жасамаған болсаңыз, онда жарақат алмау үшін бұлшықеттеріңізді алдын ала қыздыру керек. Ол үшін жылынуды жүргізу қажет және ол жоғары сапалы болуы керек. Ол үшін жүгіруді, секіруді және тіпті биді қолданыңыз. Жылытудың соңғы кезеңінде аяқтарымен бүйірге және артқа және артқа айналмалы қозғалыстарды орындау қажет. Кішкене амплитудадан бастаңыз, оны біртіндеп арттырыңыз. Сондай -ақ, жіп жасау кезінде байламдар да қатысатынын есте ұстаған жөн, олар да дайындалуы керек. Алдымен, біз тізе буынында аяғы бүгілген күйде айналмалы қозғалыстар жасауды ұсынамыз, содан кейін денені айналдырып, содан кейін тізе буындарын жылытыңыз. Бүкіл қыздыру шамамен төрттен бір сағатты алады. Мұнда бөксеге массаж жасаудан басқа, жылы ваннаның көмегімен денені бөлінуге дайындауға болатынын қосу керек.
Жаттығуды жүйелі түрде жүргізу өте маңызды, әйтпесе бойлық бөліктерге отыру сізге көп уақытты қажет етеді. Денені қалпына келтіруге уақыт болуы үшін әр екінші күн сайын сабақтардан бастаңыз. Содан кейін сіз күнделікті жаттығулар жасай аласыз. Сондай -ақ, жаттығудың ең жақсы уақыты таңертеңгі уақыт екенін атап өтеміз, бұл сізге тәулік бойы тиімділікті арттыруға, сондай -ақ қан ағымын жеделдетуге мүмкіндік береді.
Спорт кезінде, соның ішінде жаттығу кезінде, бойлық бөлінуді орындау үшін сіз өз денеңізді сезінуді үйренуіңіз керек. Кез келген қозғалысты орындай отырып, денені тыңдаңыз. Бұл сізге оқу процесін бақылауға және қойылған тапсырманы әлдеқайда ертерек шешуге мүмкіндік береді.
Бөлінуге қалай жылыту керек?
Серпілісті қоспағанда, созылу қозғалысын тегіс орындау қажет. Сонымен қатар, сіз ауыртпалық тудыруы мүмкін күшті күш салуға болмайды. Сіз ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезінген кезде, қозғалысты дәл сол қарқындылықпен тоқтатыңыз.
Біріншіден, қозғалыстардың бүкіл кешені бір бағытта, содан кейін ғана - екінші бағытта орындалуы керек. Егер сіз денеңіздің бір жағы екінші жаққа қарағанда аз созылған деп ойласаңыз, сол жақтан созыла бастаңыз. Қозғалыс кезінде тыныс алуды ұстай алмайсыз. Бұлшықеттеріңіз қысылмауы үшін біркелкі және терең дем алыңыз. Бұл жағдайда сіз олардың максималды созылуына қол жеткізе аласыз.
Әр позицияда сіз кем дегенде екі ондаған секунд тұруыңыз керек, бірақ бір минуттан аспауы керек. Алдымен жаттығудың ұзақтығы минималды болуы керек, содан кейін оны біртіндеп ұлғайту қажет.
Бойлық шпагатқа дайындық жаттығулары
- 1 жаттығу. Алдыңғы аяғыңызды тікелей тізе буынының астына қойып, дем алыңыз. Ұзартылған аяқ толығымен созылуы керек. Арқаңызды түзетіңіз және иық буындарыңызды төмен түсіріңіз, көзіңізді алдыңызға бұрыңыз. Қолыңызды жерден итеріп, артқы аяғыңызды созып, іш бұлшық еттеріңізді жиырыңыз.
- 2 жаттығу. Алдыңғы жаттығуға ұқсас бастапқы позицияны алыңыз. Қолыңызды жерден көтеріп, денені түзете отырып, жоғары көтеруді бастаңыз. Иықтарыңызды төмен, арқаңызды тік ұстаңыз. Бұл қозғалысты орындау кезінде перинэя мен іш бұлшықеттерін аздап қатайту қажет.
- 3 жаттығу. Алдыңғы қозғалысқа ұқсас бастапқы қалыптан артқы аяқтың тізе буынын жерге түсіріңіз, алақандарыңызды саусақтарыңызбен саусағыңызбен саусағыңыздың үстіне қойыңыз. Иық буындарын төмендетіп, дем шығарыңыз, мүмкіндігінше құйрық пен жамбас сүйектеріңізді төмен түсіріңіз. Жаттығудың тиімділігін арттыру үшін сіз өзіңізге бумалармен көмектесе аласыз. Бұл кезде басын сәл артқа еңкейту керек, ал көзқарас сіздің алдыңызға бағытталған.
- 4 жаттығу. Бастапқы позицияны өзгертпестен, денені алға, жамбасты артқа қарай жылжытыңыз. Саусағыңызды өзіңізге қаратып, алдыңғы аяғыңызды түзетіңіз. Дем шығарғанда, кеуде қуысын алға және жоғары қарай бағыттап, алға еңкейтуді бастаңыз. Иық буындары төмен түсуі керек, ал арқасы бір деңгейде қалады. Жаңадан бастаушылар қозғалысты орындау кезінде тобықты немесе аяқ саусақтарын ұстай алады, ал тәжірибелі спортшылар қолдарын жерге қоя алады.
- 5 жаттығу. Егер сіз алдыңғы қозғалысты оңай жеңе алсаңыз және сонымен қатар арқа дөңгелеспесе, жаттығуды қиындатыңыз. Ол үшін асқазанды аяққа, сосын қабырғаға, басқа, сосын білекке төмендету қажет. Жамбас артқа қарай жылжиды, перинэяның бұлшық еттерін қатайту керек.
Бұл қозғалыстар жиынтығын жүйелі түрде орындаңыз, ал бірнеше айдан кейін сіз бойлық сплитке отыра аласыз. Бұл үшін сізге тілек пен шыдамдылық қажет. Әйтпесе, сіздің әрекеттеріңіз сәтсіздікке ұшырайды.
Бойлық шпагатқа қалай тез отыруға болады, мына бейнені қараңыз:
