Ерлер мен әйелдер үшін бөкселерді дамытудың ең тиімді жаттығуын қалай жасау керектігін біліңіз. Әрбір қыз бөксесі мықты болуды армандайды. Бұл бұлшықет тобын дамытуға бағытталған жаттығулардың үлкен саны бар. Ең тиімді қозғалыстардың бірі - аяқтың төменгі бөлігінде серпілу. Бұл оқшауланған жаттығулар, бұл сізге бөкселердің бұлшықеттерін қатайтуға және оларды қатайтуға мүмкіндік береді.
Дірілдеу жаттығулардың екпін мен өкпеден кейінгі соңғы кезеңінде орындалуы керек екенін бірден айту керек. Бұл жағдайда бұл қозғалыс мүмкіндігінше тиімді болады. Аяқтың артқы жағындағы амплитудасы шектеулі, бұл бөкселердің бұлшықеттеріне жүктемені оқшаулауға мүмкіндік береді және жамбасты жүз пайызға жұмыстан шығарады.
Төменгі блокта аяқтарды тербеу техникасы
Бұл қозғалысты орындау үшін тепе -теңдікті сақтау үшін машинаның бетіне қарап, тұтқаларды ұстау керек. Арқаңызды тік ұстап, басыңызды алға қаратуды ұмытпаңыз.
Бөкселердің бұлшықеттерін қатайтыңыз және аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріп, артқа қарай алыңыз. Бұлшықеттер максималды нәтижеге жету үшін үнемі кернеуде болуы үшін, қарама -қарсы бағытта қозғалу кезінде аяқты салмақта ұстау қажет. Сіз бүкіл қозғалыс кезінде бұлшықеттеріңіздің кернеуін сезінуіңіз керек. Тыныс алуды бақылау өте маңызды:
- Аяғыңызды артқа қайырғанда ауаны шығарыңыз.
- Аяғыңызды денеге әкелгенде дем алыңыз.
Аяқ тербелісінде спортшыларға арналған кеңестер
Денені алға қарай еңкейтпеңіз, өйткені бұл жағдайда жүктеме төменгі арқа мен санның бұлшық еттеріне түседі. Глуталарды максималды қолдану үшін торсельді 20-30 градус бұрышпен еңкейту керек. Техникаға кедергі келтірмейтін салмақты қолданыңыз. Егер сіз көп салмақ алсаңыз, онда төменгі блокта аяқтың тербелісінің дұрыс орындалмауы салдарынан қозғалыстың тиімділігі күрт төмендейді. Аяқты тікелей артқа жатқызып, сыртқа бұралмағаны өте маңызды. Қозғалысты тек глутеальды бұлшықеттердің күшімен жасаңыз және әткеншектің инерциясын қолданбаңыз. Бүкіл жиынтықта дененің тегіс екеніне көз жеткізіңіз. Глутеус бұлшықеттеріне жүктемені арттыру үшін тізеңізді сәл бүгіңіз. Аяқты денеге әкелгенде, бұлшықеттер жақсы созылуы үшін тізе буынын мүмкіндігінше жоғары көтеру керек. Жұмыс салмағын жоғарылатуға асықпаңыз. Техникалық түрде сегізден онға дейін қайталауды жасауға мүмкіндік беретін біреуінен бастаңыз.
Траекторияның ең жоғарғы позициясында, аяқты ұрлаған кезде, бір секундқа кідіріп, содан кейін ғана аяқтың денеге қосылуын орындауға кірісу керек. Егер қозғалысты орындағаннан кейін бөкселерде аздап жану сезімі пайда болса немесе дененің бұл бөлігі қатып қалса, онда сіз бәрін дұрыс жасадыңыз.
Төменгі блокта аяқтың қандай тербелістері бар?
Әр дерлік күш жаттығуларының бірнеше түрі бар және төменгі блокта соққылар да ерекшелік емес. Бұл жаттығудың барлық түрлерін қарастырайық:
- Тренажерде аяқтарыңызды артқа бұрыңыз. Бұл қозғалыс жоғарыда талқылағанға өте ұқсас. Сонымен қатар, сіз машинаны бір қолыңызбен ұстауыңыз керек. Екінші қол дәл қазір белбеуде. Қолдау аяғы жерге мықтап орнатылуы керек, ал жұмыс аяғы арнайы роликке сүйенеді. Қозғалысты орындау техникасы жоғарыда көрсетілген жаттығуға сәйкес келеді.
- Аяқтарды артқы жағымен артқа бұру. Жаттығуды орындау үшін белдік түрінде жасалған арнайы жіліншік қолданылады. Ол қалталармен жабдықталған (көбінесе), оған жүк қосуға болады. Жаттығуды аяқтау үшін тепе -теңдікті сақтау үшін объектіге назар аудару қажет. Әйтпесе, қозғалыс төменгі блоктағы айналмалы аяқтар сияқты орындалады.
Сонымен қатар, қорытындылай келе, спортшылар жасаған ең танымал қателіктерді еске түсірген жөн. Ең алдымен, әңгіме бүкіл қозғалысты біркелкі орындау қажеттілігі туралы. Сіз соққылар мен соққылардан аулақ болуыңыз керек. Аяқпен бұрылыс қозғалысын орындау маңызды, бірақ сонымен бірге денені ашу. Мұның бәрі қозғалыстың тиімділігін айтарлықтай төмендетеді.
Тағы да салмақты дұрыс таңдауды еске салғым келеді. Көбінесе жаңадан бастағандар жаттығуды толық меңгеруге үлгермей, жүктеменің ілгерілеуіне асығады. Егер сіз жаттығулардың мүмкіндігінше тиімді болғанын қаласаңыз және уақытты босқа өткізбесеңіз, алдымен техникаға ерекше назар аудару қажет. Тек содан кейін қозғалыс мінсіз орындалады, сіз жүктемені арттыра бастай аласыз. Бұл сіз үшін аксиомаға айналуы керек, бұл тек төменгі блоктағы аяқтың серпілуіне ғана емес, сонымен қатар кез келген басқа күш жаттығуларына да қатысты.
Бұл бейнедегі төменгі блокта аяқтың тербелуін жасау техникасы:
