Блок -машинаны оқшаулау жаттығуымен бицепс шыңын қалай дұрыс қалыптастыруға болатынын біліңіз. Бицепске арналған жаттығуларға арналған қолды бұйралау оқшауланған жаттығулар тобына жатады. Бұл сабақтың соңғы кезеңінде орындалатын көмекші қозғалыс болуы керек. Бұл бұлшықет жаттығуларын тиімді аяқтауға мүмкіндік береді. Бүгін сіз блокта бицепсті қалай дұрыс бұру керектігін үйренесіз.
Бұл қозғалыстың атауынан -ақ мақсатты бұлшықеттің бицепс екені белгілі болады. Сондай -ақ, жұмысқа олардан басқа, иық бұлшықеті (брахиалис), пронатор дөңгелек және бракиорадиалис бұлшықеті жұмысқа қатысады. Қозғалысты орындау техникасын қатаң сақтай отырып, негізгі жүктеме бицепске түседі. Шынтақ буыны немесе білезік зақымданған жағдайда қозғалысты орындауға болмайды.
Блокта бицепске арналған бұйраларды қалай дұрыс орындау керек?
Жаттығуды кроссоверде тұру немесе отыру күйінде, сондай -ақ көлденең орындықта орындауға болады.
Кроссовер бұйраларын қалай жасауға болады?
Алдымен машинаға жартылай дөңгелек тұтқаларды бекіту керек. Оларды керісінше ұстаңыз және өзіңізді қатаң түрде машинаның ортасына қойыңыз. Блоктарды иық буындарынан шамамен 30 немесе 40 сантиметр биіктікте орналастырған жөн. Шынтақ буындарын сәл бүгіңіз, ал қолдар тренажердың тіректерімен бір жазықтықта болуы керек.
Қолыңызды сәл өзіңізге қарай бұрыңыз және қозғалыс кезінде иық белдеуі мен білек бұлшықеттерінің кернеуін сақтауға тырысыңыз. Бұл кеңесті елемеңіз, содан кейін бірлескен дислокация қаупі айтарлықтай артады. Бицепсіңізді тартыңыз, қолдар храмдарда болғанша тұтқаларды өзіңізге қарай тарта бастаңыз. Бұл жағдайда бір немесе екі секунд үзіліс жасау керек.
Қозғалыс кезінде қолдар иықтан шынтақ буындарына дейін бір қалыпта екеніне көз жеткізіңіз, яғни олар жерге параллель. Бұл басқа бұлшықеттерді жұмыстан шығарады және мақсатты бұлшықеттің сапасын жақсартады.
Көлденең отырғышты қалай бұйралауға болады?
Станокты тіректің жанына қойыңыз және тікелей тұтқаны бекітіңіз. Қатты жатқызып, тұтқаны кері ұстағыштан ұстаңыз. Басыңызды тірекке қарай бағыттау қажет. Аяғыңызды жерге жатқызыңыз, сонда сіздің басыңыз орындықтан сәл ілулі тұруы керек. Білегіңіз бен иығыңызды бекітіңіз, иық буындары жерге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз. Бицепс жиырылу кезінде тұтқаны маңдайға қарай тарта бастаңыз, тек шынтақ буынын бүгіңіз. Төтенше жағдайда сіз кідіртуіңіз керек.
Бицепске арналған жаттығудың бұл нұсқасы өте ыңғайлы, өйткені дене көлденең жазықтықта орналасқан және бекітілген. Тура таяқшаның орнына EZ таяқшасын қолдануға болады.
Біз бұл қозғалыс сеанстың соңғы кезеңінде орындалуы керек екенін айттық. Сіз оны негізгі ретінде пайдаланбауыңыз керек, себебі ол негізгі қозғалыстардан кейін тиімдірек болады. Сіз сондай -ақ жеңіл немесе орташа салмақты қолдануыңыз керек, өйткені алдыңғы қозғалыстар кезінде бұлшықеттер өте шаршап қалған. Әрқайсысында 10-15 қайталаудың 3-4 жиынтығын жасаңыз.
Бицепсті жаттықтыруда жиі кездесетін қателіктер
Кейбір спортшыларға бұл қозғалысты толық амплитудада орындау қиынға соғады. Нәтижесінде олар траекторияның төменгі позициясында қолдарын толық созбайды; бұл өте маңызды қате, себебі бұл мақсатты бұлшықетке жүктемені барынша арттыруға мүмкіндік бермейді.
Егер көп салмақ қолданылса, онда спортшының денесі серпіле бастайды, нәтижесінде бицепске түсетін жүктеме айтарлықтай төмендейді. Денеңізді тік ұстауға тырысыңыз немесе орындықта қозғалысты жасаңыз. Дененің сәл артқа қисайуына рұқсат етіледі, бірақ бүйірге немесе алға қарай емес.
Егер бицепске арналған басқа қозғалыстарды орындағанда, блокта флексияларды орындағанда, шынтақ буындары қозғалмалы болып қалады. Бұл кезде олар тербелмеуі керек, тек олардың жоғарғы шеткі жағдайында сәл алға қарай қозғалысына рұқсат етіледі. Сондай -ақ, жаттығудың қолдың қозғалысына емес, бұлшықет күшімен орындалатынына көз жеткізу керек.
Кез келген қозғалыс сияқты, техниканы мұқият қадағалау керек. Әрине, бұл бірінші кезекте жаңадан бастаушыларға қатысты, олар көбінесе қозғалысты толық меңгерместен жүктемені ілгерілетуге асығады. Сіз тек техникалық тұрғыдан дұрыс қозғалыс сізге пайда әкелетінін түсінуіңіз керек. Сонымен қатар, егер сіз техниканы бұзып, сонымен бірге үлкен салмақты қолдансаңыз, онда жарақат алу ықтималдығы күрт артады. Тек блоктағы бицепске арналған қозғалысты орындау арқылы техникалық сауатты, сіз қалаған нәтижеге қол жеткізе аласыз.
Бұл видеода блок -машинаның бицепс техникасын қараңыз:
